Какво трябва да знаете за подаграта и физическите упражнения

Подаграта е болезнено възпалително състояние, което е свързано с прекаляване с храни като червено месо, миди и алкохол. През средновековието подаграта се свързва с благородство поради цената на такава диета. Това му дава прозвището „болестта на кралете (1)“.

Днес подаграта е проблем, който засяга много хора в развитите страни. Последните проучвания сочат увеличаване на честотата на подагра в световен мащаб (2).

В днешно време диетата на кралете вече е лесно достъпна за повечето хора в развитите страни. В допълнение, съвременните удобства означават, че повечето хора са много по-малко физически активни.

И двата фактора допринасят за епидемията от затлъстяване, която е свързана с повишена честота на подагра. Следователно, съществува връзка между подаграта и проблеми като сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и предсърдно мъждене (1).

Упражнението обикновено се препоръчва при подагра (в допълнение към промените в диетата). Въпреки това, да знаете какво е подагра, кога да спортувате и какви видове упражнения да изпълнявате, са важни фактори.

Тази статия очертава какво трябва да знаете за подаграта и предлага насоки за упражнения с това състояние.

Какво трябва да знаете за подаграта и физическите упражнения — Силвия Янсен/Гети Имиджис

Какво е подагра?

Подаграта е вид артрит, причинен от прекомерни нива на пикочна киселина в организма.

Пикочната киселина е нормално срещащо се вещество в тялото, което се отделя от бъбреците с урината. Но ако има твърде много от него, кристалите на пикочната киселина могат да се събират в ставите, причинявайки силна болка, зачервяване и подуване на ставите, сухожилията и околните тъкани (обикновено в долните крайници) (2).

Ако не се лекува, подаграта може да причини необратимо увреждане на ставите, проблеми с хронична болка, както и деформация на ставите. В допълнение, хората са по-малко склонни да се движат, когато изпитват болка, и това води до повишени проблеми с липса на подвижност, мускулна слабост и скованост на ставите (2).

Подаграта се свързва със затлъстяване и наддаване на тегло, особено когато нивата на висцерална мазнина са високи (3). Този риск се увеличава с възрастта. В допълнение, рискът от подагра се увеличава с яденето на богати на пурини храни като месо и морски дарове (4, 5).

Тежкият прием на алкохол, както и консумацията на високи нива на захарни напитки, увеличават риска от обостряне на подагра (4).

Тъй като подаграта е свързана със затлъстяване и наддаване на тегло, тогава загубата на тегло е един добър начин за управление и контрол на подаграта. Някои методи обаче са по-добри от други. Например, кето диета не се препоръчва за тези с подагра, тъй като кетозата може да повиши нивата на пикочната киселина в тялото (4).

Последните изследвания показват, че физическата активност с ниска до умерена интензивност може да има положителен ефект върху нивата на серумната киселина, докато напрегнатата активност може да ги влоши (4). Следователно умерените упражнения и диетичните промени могат да помогнат за контролиране на нивата на пикочна киселина и за предотвратяване на обостряния от подагра (6, 7).

Резюме

Подаграта е болезнен възпалителен проблем, причинен от високи нива на пикочна киселина в организма. Тази излишна киселина образува кристали, които се отлагат в ставите, сухожилията и околните тъкани. Свързва се със затлъстяване и наддаване на тегло.

Трябва ли да спортувате по време на обостряне на подагра?

Най-добре е да не спортувате по време на пристъп на подагра, а по-скоро между обострянията. По време на пристъп на подагра, трябва да си починете, да приложите лед локално и да повдигнете краката, ако болката при подагра е в една от ставите в долната част на тялото ви.

Обикновено по време на остър епизод на подагра, възпалителният процес е най-тежък. Повишеното движение на болезнените стави има тенденция да изостри възпалителния процес. Освен това, по време на обостряне, упражненията с тежести като стоене и ходене могат да бъдат болезнени.

Следователно, незабавното лечение на пристъпи на подагра изисква управление на възпалението и понижаване на нивата на пикочната киселина. Вашият лекар може да предпише противовъзпалителни лекарства (НСПВС) и лекарства за намаляване на пикочната киселина, като алопуринол, които да приемате след преминаване на пристъпа на подагра (8).

Ограничаването на напрегнатите упражнения в болезнените стави може да бъде полезно за намаляване на възпалението. Въпреки това, упражнения с ниска интензивност без тежест, които не увеличават болката, може да са възможни и могат да помогнат за намаляване на възпалението (9).

Като цяло, хората с подагра, които поддържат редовна рутина на упражнения с ниска до умерена интензивност, имат по-добра прогноза от тези, които са заседнали или тези, които тренират с висока интензивност (9). Това е вярно преди, по време и след обостряне.

Резюме

Работете с Вашия лекар, за да управлявате пристъпа на подагра и слушайте тялото си. По време на пристъп на подагра, почивайте и не спортувайте. Между пристъпите на подагра упражненията с ниска до умерена интензивност могат да помогнат за намаляване на нивата на възпаление.

Защо упражненията са важни, когато имате подагра?

Упражнението има защитен ефект, когато става въпрос за живот с подагра. Не само намалява нивата на пикочна киселина в кръвта, но някои изследвания установяват, че постоянните упражнения могат да удължат живота с 4-6 години при хора, които имат повишени нива на пикочна киселина (10).

Тъй като наддаването на тегло и затлъстяването повишават нивата на пикочна киселина, тогава обръщането на тези проблеми също ще намали риска от остро обостряне на подагра (4). Нещо повече, доказано е, че упражненията намаляват възпалението (11).

Упражнението също така намалява инсулиновата резистентност, което също увеличава риска от обостряне на подагра. Това във връзка с нискокалоричен план за хранене е доказано като най-ефективните интервенции, не свързани с лекарства, за намаляване на симптомите на подагра (4).

Другата област, в която упражненията могат да бъдат полезни за хора, които страдат от подагра, е за възстановяване на силата и гъвкавостта след остро обостряне.

Болката намалява нивото на вашата активност и когато тялото не се движи много, ставите ви могат да се втвърдят и да станат по-малко гъвкави. Неотдавнашен клиничен преглед показа, че упражненията могат да бъдат полезни за възстановяване на способността ви след неподвижността на пристъп на подагра (12).

Освен това, друго проучване установи, че хората с подагра, които спортуват редовно, са по-малко склонни да развият тофи или луковично изглеждащи стави, които са резултат от натрупване на кристали на пикочна киселина (13).

Резюме

Упражнението може да има защитен ефект за тези, които живеят с подагра. Може да помогне за намаляване на нивата на пикочна киселина, намаляване на възпалението, поддържане на теглото и мобилността, подобряване на инсулиновата резистентност и дори удължаване на живота.

Как да се върнете към упражненията след обостряне на подагра

Основното нещо, което трябва да запомните за връщането на упражненията след остро обостряне на подагра, е да отделите време за възобновяване на нормални дейности. Ако сте тичали преди пристъпа, може да искате да започнете с упражнения с ниска до средна интензивност, като ходене или колоездене.

Добра идея е да се ограничат упражненията, които оказват голямо въздействие върху ставата, като прескачане на въже и плиометрични скокове – особено веднага след обострянето.

По-добре е да избягвате упражненията с висока интензивност, тъй като това може да повиши нивата на пикочната киселина в тялото, което може да причини ново обостряне на подагра. Упражненията с висока интензивност включват дейности, които поставят човек на 76–96% от максималния си сърдечен ритъм, като например спринтови тренировки, високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) и колоездене с по-висока интензивност (2, 414).

Резюме

След обостряне на подагра започнете с по-ниска интензивност на упражненията. Изберете упражнения, които не оказват голямо влияние върху болезнената става. Постепенно увеличавайте интензивността, като избягвате упражненията с висока интензивност.

Най-добрите видове упражнения за хора с подагра

Упражненията, които работят върху сърдечно-съдовата система на тялото, са най-добри за управление на нивата на пикочна киселина и помагат за управление на телесното тегло (4). Примери за тези видове упражнения включват ходене, колоездене и плуване.

Освен това, ако някой е имал множество пристъпи от подагра, той може да изпита постоянни артритни промени в ставата. Това може да ограничи обхвата на движение на ставата.

Следователно, ставите могат да се възползват от упражнения с по-ниско въздействие, като плуване и водна аеробика, които включват плаваемост, за да намалят стреса върху ставата.

В допълнение, общите упражнения за гъвкавост също могат да бъдат полезни. Упражнения като йога могат да бъдат полезни за поддържане на мобилността. Всъщност едно изследователско проучване показа, че йога може да помогне за подобряване на нивата на болка при подагра (12).

Доказано е, че силовите тренировки са полезни при управлението на други състояния като остеоартрит и ревматоиден артрит, но са направени малко изследвания по отношение на силови тренировки и подагра (15).

Въпреки това силата на долните крайници често намалява при тези, които се справят с подагра. Следователно, силовите тренировки, особено за долните крайници, могат да бъдат полезни за добавяне към вашия план за упражнения (16).

Резюме

Сърдечно-съдовите упражнения са най-добри за управление на нивата на пикочна киселина. Но може да се наложи да изберете упражнения с по-ниско въздействие, като водна аеробика или плуване, за да управлявате болки в ставите. Упражненията за гъвкавост като йога могат да помогнат за възстановяване на движението. Поддържането на сила, особено в долните крайници, също е важно.

Съвети за упражнения с подагра

Започнете бавно с тренировъчна програма, но бъдете последователни. Настоящите насоки за упражнения са да изпълнявате поне 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица. Това е добро място за начало за поддържане на теглото и сърдечно-съдово здраве (17).
Избягвайте упражнения с висока интензивност, особено по време и непосредствено след обостряне на подагра. Това може да повиши нивата на пикочната киселина.
Не забравяйте да останете хидратирани. Дехидратацията се свързва с повишаване на нивата на пикочната киселина. Това означава да пиете вода и да избягвате сладки напитки с високо съдържание на фруктоза, което също е свързано с по-високи нива на пикочна киселина (418)
Ако изпитвате затруднения с контролирането на подагра или имате проблеми с упражненията, консултирайте се с Вашия лекар за насоки. Той може да препоръча физическа терапия, ако е необходимо.
Когато се фокусирате върху загуба на тегло, най-добре е да използвате упражнения във връзка с диета, за да отслабнете постепенно. Рязката загуба на тегло може да бъде свързана с повишени нива на пикочна киселина (4).

Резюме

Започнете бавно с упражнения, но бъдете последователни. Избягвайте упражнения с висока интензивност. Останете хидратирани и отслабвайте постепенно. Консултирайте се с Вашия лекар, ако изпитвате затруднения да контролирате подаграта.

Долния ред

Умерената интензивност на упражненията е важна за лечението на подагра. Може да помогне за управление на телесното тегло и нивата на пикочна киселина. Важно е да се върнете към упражненията след обостряне. Изберете упражнения, които не увеличават болката, но ви позволяват да движите тялото си.

Възможно е да подобрите симптомите си при подагра, да удължите живота си и да намалите риска от пристъпи, като тренирате по малко всеки ден.