Какво причинява Jet Lag и какво можете да направите, за да управлявате и предотвратите симптомите?

Причини за джет лаг

Вашето тяло е естествено настроено на 24-часов цикъл, известен като вашият циркаден ритъм. Температурата на тялото ви, хормоните и други биологични функции се повишават и падат според този вътрешен измерител на времето.

Jet lag нарушава часовника на тялото ви по няколко причини:

Вашите часовници не са подравнени

Когато пътувате, биологичният ви часовник може вече да не е в съответствие с времето на новото ви местоположение.

Например, може да излетите от Атланта в 18 часа местно време и да пристигнете в Лондон в 7 сутринта местно време. Вашето тяло обаче си мисли, че е 1 сутринта

Сега, точно когато вероятно достигате пикова умора, трябва да останете будни още 12 до 14 часа, за да помогнете на тялото си да се приспособи към новата часова зона.

Време за сън

Можете да помогнете да подготвите тялото си за новата часова зона, като спите в самолета, но няколко фактора затрудняват съня по време на пътуване. Те включват температура, шум и ниво на комфорт.

От друга страна, може да спите твърде много в самолета и да изхвърлите биологичния си часовник. Това може да се случи, защото барометричното налягане в самолетите има тенденция да е по-ниско от въздуха на земята.

Това е подобно на това да сте в планина, която е на 8000 фута (2,44 км) над морското равнище. Въпреки че във въздуха има точно толкова кислород, по-ниското налягане може да доведе до по-малко кислород, достигащ до кръвния поток. По-ниските нива на кислород може да ви направят летаргични, което може да насърчи съня.

Слънчева светлина

Твърде много слънчева светлина в кабината на самолета или прекалено много време на екрана по време на пътуване също може да повлияе на биологичния ви часовник. Това е така, защото светлината помага да се контролира колко мелатонин произвежда тялото ви.

Хормонът мелатонин помага на тялото ви да се подготви да заспи. Освобождава се в мозъка през нощта, когато светлините са по-слаби.

През деня или когато е светло, тялото ви забавя производството на мелатонин, което ви помага да сте по-будни.

Умора от пътуване

Медицинските проучвания показват, че умората от пътуване също допринася за забавянето на самолета. Промените в налягането в кабината и голяма надморска височина по време на пътуване със самолет могат да допринесат за някои симптоми на забавяне на самолета, независимо от пътуването през часовите зони.

Някои хора могат да получат височинна болест, когато пътуват със самолет. Това може да причини симптоми, които могат да влошат забавянето на струята, като:

• главоболие болка
• умора
• гадене, което може да влоши забавянето на струята

Дехидратация

Дехидратацията може също да допринесе за някои симптоми на джет лаг.

Ако не пиете достатъчно вода по време на полета си, може леко да се дехидратирате. Освен това нивата на влажност са ниски в самолетите, което може да причини повече загуба на вода.

Кафе и алкохол

Пътуващите са склонни да се наслаждават на напитки в самолета, които обикновено не пият в тези количества или по това време.

Пиенето на кафе, чай и други напитки с кофеин може да ви попречи да спите достатъчно по време на полета. Кофеинът също може да ви направи по-дехидратирани.

Пиенето на алкохол може да ви направи сънливи, но може да влоши качеството на съня. Алкохолът може също да причини умора, главоболие, гадене и други странични ефекти, които влошават забавянето на струята.

Други фактори, които влияят на джет лаг

Летенето ви позволява много бързо да пресичате множество часови зони. Това е много ефективен начин за пътуване. Колкото повече часови зони пресичате, толкова по-сериозни могат да бъдат симптомите на джет лаг.

По-възрастните пътници са по-склонни да изпитат по-тежки симптоми на забавяне на самолета, отколкото по-младите пътници. Младите пътници, включително децата, може да имат по-малко симптоми и да се адаптират към новото време по-бързо.

Посоката, в която летите, също може да има голям ефект върху симптомите на джет-лаг.

Симптомите са склонни да бъдат по-тежко когато пътувате на изток. Това е така, защото да останеш буден по-късно, за да помогнеш на тялото си да се приспособи към нова часова зона, е по-лесно, отколкото да принудиш тялото си да заспи по-рано.

Симптоми на джет лаг

Jet lag възниква, когато естествените ритми на тялото ви са значително нарушени от пътуването. Когато се борите с естествения ритъм на тялото си, за да съответства на новата часова зона, може да започнете да изпитвате симптоми на джет лаг.

Тези симптоми обикновено се проявяват в рамките на 12 часа след пристигането на новото ви място и може да продължат няколко дни.

Най-честите симптоми на jet lag включват:

• умора и умора
• сънливост
• раздразнителност
• усещане за леко дезориентация и обърканост
• летаргия
• дребни стомашно-чревни проблеми, включително стомашно разстройство и диария
• прекомерна сънливост
• безсъние

За повечето хора симптомите на джет лаг са леки. Ако изпитвате по-тежки симптоми, като студено изпотяване, повръщане и треска, може да изпитвате нещо друго, като например:

• вирус
• настинка
• височинна болест

Ако тези симптоми продължат повече от 24 часа, посетете лекар за лечение.

Предотвратяване на джет лаг

Можете да помогнете за предотвратяване или намаляване на джет лаг, като следвате тези съвети и стратегии:

1. Дремете в самолета

Опитайте се да спите в самолета, ако пътувате на изток и в нов ден. Носете тапи за уши и маски за очи, за да намалите шума и светлината.

2. Ако пристигате до вашата дестинация, докато е там през нощта, опитайте се да останете будни няколко часа, преди да кацнете.

Това е моментът, когато е добра идея да използвате времето на екрана и светлината, за да помогнете за пренареждането на вашия график за сън. Легнете си, когато пристигнете и се събудете сутрин, за да се свикнете с новата часова зона.

3. Изберете времената на полета стратегически

Изберете полет, който ви позволява да пристигнете рано вечерта. По този начин да останете будни, докато дойде време за лягане в новата ви часова зона, не е толкова трудно.

4. Мощна дрямка

Ако времето за лягане е твърде далече и имате нужда от дрямка, направете си дрямка за не повече от 20 до 30 минути. Спането по-дълго от това може да попречи на съня по-късно през нощта.

5. Планирайте допълнителни дни

Вземете пример от спортисти и пристигнете до вашата дестинация няколко дни по-рано, за да можете да свикнете с часовата зона преди всяко голямо събитие или среща, на която планирате да присъствате.

6. Очаквайте промяната

Ако летите на изток, опитайте се да станете няколко часа по-рано за няколко дни преди заминаването. Ако летите на запад, направете обратното. Останете буден по-късно и се събудете по-късно, за да ви помогне да се приспособите, преди дори да излетите.

7. Не удряйте алкохола

Избягвайте алкохола и кофеина в деня преди и в деня на полета. Тези напитки могат да попречат на естествения ви часовник и да попречат на съня. В крайна сметка те могат да влошат симптомите на джет лаг.

8. Jet lag диета

Избягвайте солените и сладки храни по време на пътуване. Останете хидратирани с повече пресни плодове и зеленчуци.

Също така избягвайте преяждането. Балансираната диета може да помогне за намаляване на някои симптоми на джет лаг като лош сън, умора, подуване на корема и разстроен стомах.

9. Направете малко упражнения

Може да е трудно да избегнете седене по време на полет, но малко упражнение може да ви помогне да спите по-добре. Опитайте се да изпънете краката си винаги, когато можете. Изправете се само когато е безопасно да го направите.

Ако сменяте полет, разходете се из летището или застанете, вместо да седите на изхода за заминаване.

10. Пийте билков чай

Изберете билкови чайове без кофеин вместо кафе или чай. Изследвания показва, че пиенето на чай от лайка преди лягане може да помогне за подобряване на скоростта на заспиване и качеството на съня.

Лечение на джет лаг

Jet lag не винаги изисква лечение, но има няколко опции, ако симптомите са досадни и ви пречат да изпълнявате ежедневните си задачи.

Слънчева светлина

Слънчевата светлина казва на тялото ви, че е време да се събудите. Ако можете, излезте навън на слънчева светлина през най-добрите часове на деня, след като стигнете до вашето местоположение. Това може да помогне за нулиране на часовника на тялото ви и да намали симптомите на закъснение.

Светлинна терапия

Осветените кутии, лампи и козирки могат да помогнат за нулиране на циркадните ритми. Изкуствената светлина симулира слънцето и помага на тялото ви да бъде будно.

След като пристигнете на новата си дестинация, можете да използвате това лечение, за да ви помогне да останете будни по време на периоди на сънливост, за да може тялото ви да се адаптира по-добре.

Мелатонин

Мелатонинът е хормон, който тялото ви произвежда естествено в часовете преди лягане. Можете да приемате без рецепта (OTC) добавки с мелатонин, за да предизвикате сън, когато тялото ви се бори с него.

Мелатонинът е бързодействащ, така че го приемайте не повече от 30 минути преди да можете да заспите.

Уверете се, че можете да спите цели 8 часа, когато го вземете. Мелатонинът може да ви направи сънливи, ако се събудите преди ефектите да са изчезнали.

Таблетки за сън

Ако изпитвате безсъние, когато пътувате, или ако имате проблеми със съня на нови места, говорете с Вашия лекар за хапчета за сън.

Някои от тези лекарства се предлагат като OTC продукти, но Вашият лекар може да предпише по-силни версии, ако е необходимо.

Лекарството за сън има няколко странични ефекти, така че не забравяйте да говорите с Вашия лекар и да разберете какви са те, преди да вземете каквото и да било.

Яжте в стандартно време за хранене

Едно проучване установи, че промяната на храненето може да помогне на тялото ви да се приспособи към джет лаг. Вашето тяло може да сигнализира за глад в моменти, близки до тези, които обикновено ядете. Ако можете, игнорирайте тези сигнали за глад.

Яжте в подходящото време за новата си часова зона, за да помогнете на тялото си да следва новите сигнали. Храните, които ядете, също могат да повлияят на качеството на съня ви, след като си легнете.

Вземете гореща вана

Вземете релаксираща гореща вана или душ преди да си легнете. Това може да помогне на тялото ви да се успокои и да заспи по-бързо.

Други домашни средства

Добрият нощен сън е лечение, което лекува много болести. Ето няколко съвета, които да следвате, преди да пътувате:

• Почивайте добре преди да пътувате и не започвайте пътуването си лишени от сън.
• Направете лека вечеря няколко часа преди да планирате да си легнете.
• Избягвайте екраните на компютър, телевизор и телефон няколко часа преди лягане.
• Приглушете осветлението няколко часа преди лягане.
• Пийте чай от лайка или опитайте релаксиращи етерични масла като лавандула, за да насърчите съня.
• Получете пълна нощ на сън през първата си нощ на новото място.
• Намалете разсейването, като изключите телефоните и заглушите електрониката.
• Използвайте наушници, шумови машини и маски за очи, за да премахнете шума и светлината.
• Коригирайте съответно графика си.

Може да отнеме няколко дни, докато тялото ви се приспособи към новата часова зона. Незабавното коригиране на вашите графици за хранене, работа и сън може да помогне за ускоряване на процеса.

Докато се настройвате, може да изпитате симптоми на джет лаг. Jet lag вероятно ще приключи няколко дни след пристигането ви.

Дайте си време да се приспособите към новия график и пак ще можете да се насладите на пътуването си.