Какво представлява правилото 333 за безпокойство?

Правилото 333 е често срещана и неофициална техника за справяне с безпокойството. Целта му е да ви помогне да се заземите и да се успокоите в момент, в който се чувствате особено тревожни или претоварени.

Правилото 333 включва разглеждане на текущата ви среда и:

назоваване на 3 неща, които виждате
идентифициране на 3 звука, които чувате
преместване или докосване на 3 неща, като вашите крайници или външни предмети

Въпреки че няма официално изследване на ефективността на правилото 333, много хора го намират за полезна и проста техника за справяне с безпокойството. Въпреки че няма да ви отърве напълно от безпокойството ви, може да бъде полезен инструмент за справяне с него в момента.

Правилото 333 не е заместител на лечението, независимо колко полезно може да е за вас или колко често го използвате. Ще прегледаме други методи за справяне с безпокойството освен правилото 333 и общите възможности за лечение на тревожност и тревожни разстройства.

Други стратегии за справяне с безпокойство

Заедно с лечения като лекарства и терапия, можете да опитате други техники за справяне с тревожността. Тези техники за справяне могат да бъдат полезни, ако:

Вие сте между терапевтичните сесии.
Вие избирате да не приемате лекарства или не можете да приемате лекарства.
Търсите допълнителни начини да управлявате безпокойството в момента.

Общите техники за справяне могат да включват:

Вземете пауза: Премахнете се от ситуацията и направете нещо различно, като слушане на любимата ви музика или разтягане.
Минимизирайте приема на алкохол и кофеин: И алкохолът, и кофеинът могат да влошат безпокойството и да причинят промени в настроението.
Смей се повече: Хуморът естествено ни отпуска.
Погрижете се за тялото си: Уверете се, че спите достатъчно и се храните балансирано.
Опитайте внимателност: Внимателността включва фокусиране върху настоящия момент и чувствата, които преминават през вас.
Обърнете внимание на дишането си: Използвайте дишане, което се отнася до различни дихателни техники, които могат да помогнат за намаляване на тревожността и стреса.
Медитирайте: Практикувайте медитация, за да успокоите и центрирате отново тялото и ума си (тази дейност може да включва дишане и внимание, но не винаги).
По-нисък стрес: Опитайте друго упражнения за намаляване на стреса като тай чи или йога.
Облекчете физическото напрежение: Помислете дали да опитате масаж или акупунктура, за да се справите с физическото напрежение, което тревожността създава в тялото ви.

Много от тези стратегии за справяне може също да попаднат в подхода за лечение на тревожност с промени в начина на живот.

Промените в начина на живот могат да ви помогнат да управлявате безпокойството. Въпреки че те не са същите като медицинското лечение, те могат да допълнят режима на лечение, за да намалят ефектите от безпокойството върху ежедневния ви живот.

Често срещани видове тревожност

Повечето хора изпитват от време на време безпокойство – това е обичайна част от живота. Хората изпитват временно безпокойство относно своята работа, здравословни проблеми, семейство или взаимоотношения. Например, може би сте особено тревожни или нервни преди голяма презентация или събитие.

Когато тревожността стане непреодолима или хронична, тя може да попречи на способността ви да функционирате в ежедневието и в резултат да понижи цялостното ви качество на живот. Това може да доведе до избягване на отговорности, дейности и хора. Може също да причини напрежение на работа, в училище и у дома.

Ако безпокойството засяга живота ви до такава степен, това може да е повече от случайни тревожни чувства. Може да имате тревожно разстройство.

Според Национален институт по психично здравечесто срещаните тревожни разстройства включват:

Общо тревожно разстройство (GAD): GAD е общо, постоянно чувство на тревожност.
Паническо разстройство: Паническо разстройство е, когато имате чести и повтарящи се пристъпи на паника.
Социална тревожност: При социална тревожност може да имате силен, постоянен страх да не бъдете съдени или наблюдавани от другите, което може да наруши способността ви да бъдете в социални ситуации.
Разстройства, свързани с фобия, които включват ирационален страх от конкретно нещо: Те включват агорафобия, акрофобия или клаустрофобия.

Ако смятате, че вие или ваш близък проявявате признаци на тревожно разстройство, може би е време да потърсите помощ. Не сте сами и безпокойството е много лечимо.

Лечение на тревожност

Въпреки че много от стратегиите за справяне, споменати по-рано, са полезни, те не се справят с основната причина за безпокойството и може да не са достатъчни за пълното й лечение.

Терапията, лекарствата и промените в начина на живот се считат за златен стандарт на лечение.

Терапията е ефективно лечение за много различни видове тревожност. Според Американската асоциация за тревожност и депресия видовете терапия, които могат да бъдат полезни за справяне с тревожността, включват:

Когнитивно-поведенческа терапия (CBT): CBT се фокусира върху идентифицирането, разбирането и промяната на моделите на мислене и поведение.
Експозиционна терапия: При експозиционната терапия ще бъдете бавно изложени на опасна ситуация, за да помогнете на реакцията на страх да намалее с времето.
Терапия на приемане и обвързване (ACT): Този тип терапия използва стратегии за живеене в момента и въздържане от преценка, заедно с промяна на поведението, за да се справи с безпокойството.
Диалектическа поведенческа терапия (DBT): DBT съчетава CBT техники с концепции за медитация.
Междуличностна терапия: Това е краткосрочна поддържаща разговорна терапия, която се фокусира върху разрешаването на междуличностни (или релационни) проблеми.
Десенсибилизация и повторна обработка на движението на очите (EMDR): EMDR използва двустранна стимулация чрез движения на очите, потупване или тонове, за да помогне за излекуване от минали преживявания.

Медикаментите обикновено се използват заедно с терапията за най-добър възможен резултат. Често предписаните лекарства за тревожност включват:

Антидепресанти: Медицинските специалисти могат да предписват определени видове антидепресанти, като селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина (SSRI). Това може да включва сертралин (Zoloft).
Лекарства против тревожност: Лекарствата против тревожност могат да бъдат лекарства с рецепта от класа на бензодиазепините, като алпразолам (Xanax).
Бета блокери: Те могат да се използват за определени ситуации, като социална тревожност. Те са лекарства за кръвно налягане.

Някои хора с тревожност смятат, че комбинацията от лекарства работи най-добре за тях. Винаги информирайте Вашия лекар за всички други лекарства, които приемате, за да предотвратите нежелани лекарствени взаимодействия.

Тревожността може значително да повлияе на живота ви, особено ако се превърне в тежък, хроничен проблем.

Правилото 333 за безпокойство е лесна техника за запомняне и използване в момента, ако нещо предизвиква тревожността ви.

Това включва оглеждане на околната среда, за да се идентифицират три обекта и три звука, след което се движат три части на тялото. Много хора смятат, че тази стратегия им помага да се съсредоточат и да ги заземят, когато тревожността ги завладее.

Ако тревожността ви е постоянна или се намесва в множество области от живота ви, може да се нуждаете от нещо повече от временни стратегии за справяне. Тревожните разстройства могат да бъдат лекувани с лекарства, терапия и промени в начина на живот.

Ако изпитвате симптоми на тревожност редовно или с тежест, говорете с Вашия лекар. Те могат да ви помогнат да се свържете с правилните ресурси за психично здраве и да измислите индивидуален план за лечение, който работи за вас.