Какво е добра тренировка за цялото тяло за маса?

Най-добрите упражнения за цялото тяло за маса

Ето шестте основни мускулни групи в тялото, към които може да искате да се насочите:

• обятия
• крака
• ядро
• рамене
• гръден кош
• обратно

Следните тренировки могат да се извършват до четири пъти седмично. Как ще структурирате рутината си с тези упражнения в крайна сметка зависи от вас.

За всяко упражнение направете 3 до 6 серии от 8 до 20 повторения.

Обятия

Тези упражнения са насочени към:

• latissimus dorsi
• рамене
• гръдни кости
• трицепс

Ето някои упражнения, които да опитате:

• лег
• набиране
• натискане на трицепс
• седящ кабелен ред

Крака

Тези упражнения са насочени към:

• коремни
• квадрицепс
• подколенни сухожилия
• телета

Ето някои упражнения, които да опитате:

• повдигане на прасеца
• къдрици с гира в легнало положение
• преса за крака
• мъртва тяга
• клякам
• хвърляне

Ядро

Тези упражнения са насочени към:

• latissimus dorsi
• ромбовидни трапецовидни
• еректор на гръбначния стълб
• коремни
• тазобедрени флексори

Ето някои упражнения, които да опитате:

• повдигане на висящи крака
• разгръщане на щанга
• дъска
• претеглена обратна криза

Раменете

Тези упражнения са насочени към:

• делтоиди
• трапец
• ромбоиди
• гръдни кости
• преден сератус
• бицепс

Ето някои упражнения, които да опитате:

• седнала преса за рамене с дъмбели
• преса за раменете над главата с щанга
• щанга изправена греда
• предно повдигане
• странично повдигане

Гръден кош

Тези упражнения са насочени към:

• рамене
• гръдни кости
• трицепс

Ето някои упражнения, които да опитате:

• лег
• гръден кош
• муха с дъмбела
• кабелен кросоувър

обратно

Тези упражнения са насочени към:

• latissimus dorsi
• трапец
• малък объл мускул
• ромбоиди
• коси мускули

Ето някои упражнения, които да опитате:

• набиране с широк хват
• lat падане
• щанга изправена греда
• седнал ред

Начинаещ

Тези упражнения са насочени към:

• глутеусите
• квадрицепс
• подколенни сухожилия
• телета
• гръдни кости

Ето някои упражнения, които можете да опитате:

• повдигане на прасеца в изправено положение
• клякам
• хвърляне
• лег
• набиране

Междинен

Тези упражнения са насочени към:

• глутеусите
• тазобедрени флексори
• телета
• гръдни кости
• делтоиди
• трицепс

Ето някои упражнения, които можете да опитате:

• седящи повдигания на прасеца
• повдигане на висящи крака
• раменна преса
• странично повдигане на дъмбела
• предно повдигане на щанга

Разширено

Тези упражнения са насочени към:

• трицепс
• трапец
• тазобедрени флексори
• подколенни сухожилия
• квадрицепс
• телета

Ето някои упражнения, които можете да опитате:

• изправена щанга свива рамене
• натискане на трицепс
• натиснете преса
• висящо повдигане на коляното
• гръбни клекове
• обратни удари

Как трябва да планирам тренировките си?

Ето няколко съвета как да планирате тренировките си, за да постигнете най-добри резултати:

• Създайте своя тренировъчен план, така че да можете да се насочите към всички мускулни групи еднакво.
• За да увеличите максимално мускулните печалби,вдигайте тежести поне три пъти седмично.
• Предотвратете плато, като смесите вашите тренировки и упражнения. Избягвайте да правите едни и същи упражнения в последователни дни, защото това може да попречи на мускулния растеж и дори да доведе до загуба на мускули.
• Започнете с най-важните упражнения, които са приоритетни по отношение на постигането на вашите тренировъчни цели.
• Понякога можете да тренирате до отказ, особено когато използвате натоварвания с ниско тегло. Оставете до 3 минути почивка между сериите.
• За всяка тренировка се насочете към две мускулни групи или движения. В зависимост от трудността на всяко упражнение, можете да правите до шест на тренировка.
• Фокусирайте се върху една мускулна група за по-голямата част от упражненията. Добре е да включите няколко по-лесни упражнения, насочени към други мускулни групи.
• Уверете се, че използвате правилната форма и техника. Това включва използването на правилната скорост за изпълнение на движенията.
• Използвайте правилните тежести. Променете броя на сериите и повторенията, които правите. Когато правите тежки повдигания, правете по-малко повторения и обратно.

Тъй като хипертрофията се появява между тренировките, възстановителните дни също трябва да бъдат ключов компонент от вашата рутинна тренировка. Оставете поне 1 ден почивка всяка седмица.

Ако не искате да имате пълен ден за почивка, помислете за активен ден за възстановяване, който би включвал дейност с ниска интензивност, като плуване, йога или колоездене.

Какви упражнения трябва да избягвам?

За да изградите маса, съсредоточете се върху силови тренировки и ограничете кардио тренировките. Кардиото изгаря калории и мазнини, което може да помогне за подобряване на мускулната дефиниция, но не насърчава натрупването на мускули.

Не е нужно да елиминирате напълно кардиото, но ще искате да постигнете правилния баланс, за да натрупате чиста мускулна маса, без да губите твърде много тегло. Това ще зависи от фактори като вашето тегло, метаболизъм и фитнес способност.

Можете да правите няколко кратки кардио сесии всяка седмица, включително HIIT тренировки. Но ако установите, че не качвате мускули, намалете кардио тренировките.

Каква диета трябва да спазвам?

Създайте диетичен план, който включва богати на хранителни вещества храни, които насърчават увеличаването на теглото и растежа на чистата мускулатура, за да ви помогне да постигнете целите си за културизъм.

Това включва храни с високо съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини. Яденето на питателни храни преди и след тренировките ще гарантира, че имате достатъчно енергия.

Включете храни като:

• яйца
• протеинови смутита и добавки
• постна риба

• пилешки гърди

• свинско бон филе

• пуешки гърди

• сушени плодове
• картофи
• гръцко кисело мляко
• киноа
• боб

• ядки и ядкови масла

• тофу
• сирене
• мляко

Какви фактори за начина на живот могат да ми помогнат да видя резултатите?

Ето някои положителни промени в начина на живот, които можете да направите заедно с тренировките си, които ще насърчат мускулния растеж:

• Оставете повече време за почивка, почивка и сън.
• Намалете нивата на стрес чрез прогресивна мускулна релаксация, йога нидра или гореща вана.
• Стремете се, за да избегнете прегаряне.
• Избягвайте претренирането.

Вземането за вкъщи

Планирайте вашите тренировки, диета и начин на живот, за да подобрите мускулния растеж.

Предизвикайте себе си и променете тренировките си, за да предотвратите скуката и платото. За да постигнете максимални резултати, останете фокусирани върху целите си и последователни в подхода си.

Следете напредъка си и си поставяйте цели съответно. Не забравяйте да бъдете търпеливи – отнема време, за да видите резултатите. Продължете да тренирате дори след като видите напредък.