Немските тренировки за обем (GVT) са интензивна тренировъчна програма, която изгражда мускулната маса и сила, необходими на щангистите, за да преминат отвъд личните плата.
Понякога се нарича метод на 10 комплекта. Програмата за обучение включва голям брой серии и повторения с кратки периоди на почивка между тях. GVT натоварва мускулите ви, които реагират чрез задействане на мускулен растеж.
Този метод на обучение помага на културистите и щангистите да изградят сила, да увеличат размера на мускулите и да развият чисто телесно тегло.
Въпреки че тренировъчната програма е изключително трудна, нейната популярност се крие в потенциала й да осигури впечатляващи резултати по отношение на изграждането на мускулна сила и маса.
Предполагаеми ползи
GVT работи върху мускулите ви многократно и ги принуждава да работят с висока интензивност. Тялото реагира на стреса от GVT, като задейства мускулен растеж, известен като хипертрофия.
Докато програмата GVT изисква 10 серии от всяко упражнение, може да видите ползи, когато правите по-малко серии. Това може да зависи от уникалната реакция на тялото ви към тренировъчната програма.
Някои изследвания сочат ползите от правенето на по-малко от 10 серии. Изследователи в малко проучване от 2017 г. на 19 участници установиха, че правенето на 5 или 10 серии от 10 повторения е еднакво ефективно за подобряване на:
- мускулна хипертрофия
- сила
- чиста телесна маса
Това доказателство предполага, че извършването на 4 до 6 серии от всяко упражнение може да доведе до резултати, като същевременно избягва плато или претрениране.
А проучване от 2018 г. на 12 участници съобщава, че правенето на 5 серии от упражнение може да бъде толкова ефективно, колкото правенето на 10 серии по отношение на мускулната сила и хипертрофия. Групата, която направи 10 серии, наблюдава намаляване на чистата мускулна маса между 6 и 12 седмици.
Тези констатации предполагат, че може да не е необходимо да се правят повече от 5 серии упражнение. Необходими са допълнителни изследвания, за да се проучи това.
План за упражнения 10 х 10
В GVT тренировката 10 x 10 включва извършване на 10 серии от 10 повторения за 10 упражнения.
Правенето на този брой серии и повторения с висок обем гарантира, че работите на мускулите си до пълния им капацитет, което помага за изграждане на сила и маса.
Можете да варирате кои упражнения правите в различните дни. Някои протоколи изискват по-малко серии или повторения за определени упражнения. Използвайте една и съща тежест за всеки комплект, като увеличавате натоварването, докато набирате сила. Оставете за 60 до 90 секунди почивка между сериите.
Редувайте мускулни групи в различни дни, така че да не тренирате една и съща мускулна група повече от веднъж на няколко дни. Оставете поне 1 пълен ден почивка седмично.
Няколко упражнения, които трябва да имате предвид, включват:
- лежанка с тесен хват (гърди и ръце)
-
сгъване с щанга (бицепси и рамене)
- гръб клек с щанга (крака)
- широчина теглене (гърди)
- наведен ред (лат.)
Съвети за здравословно хранене
Планът за здравословно хранене върви ръка за ръка с GVT, ако искате да губите мазнини и да изграждате мускули. За да получите най-добри резултати, следвайте солиден хранителен план, който включва много калории и опции за здравословна храна.
Включете здравословни мазнини, като зехтин, ядки и авокадо. Яжте много пресни плодове и зеленчуци. Експериментирайте с добавки за културизъм, като суроватъчен протеин, креатин и кофеин, за да видите какво работи за вас.
Увеличете приема на протеини, особено директно преди и след тренировка. Включете здравословни източници на протеин, като постно месо, пилешко и риба. Вегетарианските опции включват гръцко кисело мляко, боб и яйца. Веган опциите включват тиквени семки, чиа и грахови протеини на прах.
Сложните въглехидрати осигуряват енергия и подхранване, като същевременно подпомагат изграждането на мускули. Здравословният избор включва овесени ядки, киноа и пълнозърнести храни.
Ограничете или избягвайте рафинираните, прости въглехидрати, като сладки храни и напитки, концентрати от плодови сокове и печени изделия. Също така ограничете или избягвайте приема на дълбоко пържени храни и алкохол.
Кога да видите професионалист
Говорете с фитнес професионалист, ако искате помощ, за да поставите ясно определени цели и да изработите план за тренировка, който да ви доведе до там.
Фитнес професионалист се препоръчва и за хора, които са нови във фитнеса или културизма, имат медицински проблеми или се възстановяват от нараняване.
Полезни са и за хора, които искат да преодолеят сегашното си плато. GVT не е подходящ за начинаещи, така че обучителят може да ви помогне да влезете в по-добра форма, за да можете да започнете програма за GVT.
Личният треньор може да се увери, че използвате правилната форма и техника, за да постигнете максимални резултати, като същевременно предотвратите нараняване. Те също така могат да се уверят, че използвате правилното тегло и да ви посъветват колко серии да направите. Те също могат да определят подходящ интервал за почивка.
Фитнес професионалистът също ще ви помогне да мотивирате, когато се чувствате уморени или обезсърчени. Аспектът на отчетност при работата с професионалист означава, че е по-вероятно да се придържате към плана си за тренировка.
Долния ред
Немското обемно обучение (GVT) е предизвикателна програма, която ефективно дава мускулни печалби.
Правете GVT сесия 2 до 3 пъти седмично. Интензивността на програмата изисква пълна почивка и възстановяване между сесиите. Променяйте често рутината си, за да избегнете плата.
Прекратете практиката, ако почувствате болка или наранявания. След като извършите пълно възстановяване, можете да започнете отново.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тази тренировъчна програма, ако сте нови в упражненията, приемате лекарства или имате някакви медицински притеснения.
Discussion about this post