Какви мускули работят с нападите?

Какви мускули се натоварват при удар?

При удар много мускули работят както за мобилизиране, така и за стабилизиране на тялото. Те включват (12, 3):

• квадрицепсите
• глутеалните
• подколенните сухожилия
• прасците (гастрокнемиус и солеус)
• напречния корем
• косите мускули
• мултифидусът
• еректорът на гръбначния стълб

Мускулите на долната част на тялото – особено на четирите мускула, глутеусите и подколенните сухожилия – работят както концентрично (скъсяване), така и ексцентрично (удължаване) по време на напада.

Най-основната версия на удара е напред. Това включва пристъпване напред, спускане на тялото към земята и връщане обратно в изходна позиция. Това е версията, за която повечето хора ще се позовават, когато казват, че „правят напади“.

В началото на упражнението мускулите на краката ви трябва да контролират въздействието на приземяването на крака ви. След това спускате тялото си на земята още повече, в така наречената ексцентрична фаза на движението.

По време на тази фаза мускулите ви се удължават под напрежение, за да контролират движението. Квадрицепсите забавят приземяването ви и работят във връзка с подколенните мускули и глутеалните мускули, за да контролират спускането (1).

Мускулите както на предния, така и на задния крак работят ексцентрично, но проучванията показват, че мускулите на глутеуса и подколенното сухожилие работят малко по-усилено в предния крак (4).

Фазата на крачка назад при наклона напред включва динамичен тласък обратно в изходна позиция. Същите мускули се свиват със сила, за да избутат тялото изправено. Нарича се концентрична фаза на движението, тъй като мускулите се скъсяват (свиват), за да движат тялото.

Една от причините ударите да са толкова ефективни се дължи на работата, изисквана от тялото в ексцентричната фаза. Изследванията показват, че ексцентричното мускулно съкращение е по-ефективно от концентричното мускулно съкращение, когато се сравнява хипертрофия и мускулен размер (5).

Резюме

Нападите работят предимно върху глутеалните мускули, четириглавите мускули и подколенните мускули. Тези мускули се удължават по време на ексцентричната фаза, когато се спускате на земята, и се свиват по време на концентричната фаза, за да върнат тялото ви в изходна позиция.

Какви са ползите от нападите?

Нападите имат множество предимства. Най-големият от тях е, че работят няколко мускулни групи на долната част на тялото едновременно. По този начин те са важно упражнение в много програми за укрепване и предотвратяване на наранявания, като например за предотвратяване на наранявания на преден кръстен лигамент (ACL) (6).

Нападите се считат за едностранно упражнение, като се има предвид необходимото натоварване на водещия крак в сравнение с задния.

Това ви позволява по-добре да подобрите асиметриите на силата, в сравнение с клекове, например. Също така, ударите предизвикват и подобряват баланса и стабилността ви при едностранни движения.

Наклонът е страхотно упражнение за бегачи, тъй като механиката е подобна на бягането. Стъпката за кацане е подобна на движенията при бягане, но без голямата сила на реакция на земята, която тялото изпитва при бягане.

Това прави удара страхотно упражнение за изграждане на по-силни мускули, с които да поемете въздействието на движенията с по-висока интензивност. Едно по-старо проучване установи, че нападите – особено вариациите при ходене или скачане – са много ефективни при обучението на млади спортисти (7).

Освен това, противоположните мускули на краката се натоварват едновременно в напада. Това може да означава повишена ефективност за програма за съпротива.

Ако имате време само за няколко упражнения, би било по-добре да включите упражнения, които работят на няколко стави едновременно (8).

Резюме

Нападите са важни както за укрепване, така и за предотвратяване на наранявания. Те са функционално упражнение, което натоварва едновременно множество мускули на бедрата, коленете и глезенните стави. Те също така предизвикват основната стабилност в моделите на едностранно движение.

Как да направите удар

1. Започнете в изправено положение с краката си на ширината на бедрата.
2. Пристъпете напред по-дълго от крачка при ходене, така че единият крак да е пред торса ви, а другият да е отзад. Кракът ви трябва да се приземи плоско и да остане плосък, докато е на земята. Задната ви пета ще се издигне от земята.
3. Сгънете коленете си до приблизително 90 градуса, докато се спускате. Не забравяйте да държите багажника си изправен и сърцевината да е включена.
4. След това се отдръпнете със сила от предния си крак, за да се върнете в изходна позиция.

Точки, които трябва да запомните:

• Водещото ви коляно не трябва да преминава покрай пръстите на краката ви, докато се спускате към земята.
• Задното ви коляно не трябва да докосва земята.
• Стремете се да поддържате бедрата си симетрични (на една и съща височина, без да изпускате бедрото на задния крак или да изкачвате хълбока на предния крак).
• Свийте корема си по време на движението, за да поддържате багажника си изправен.
• Краката ви трябва да останат на ширината на бедрата по време на кацане и връщане.

Вариации на удар (и кога да използвате всеки)

Има множество вариации на удара. Всеки работи със същите мускули, но с по-голям акцент върху определени области в сравнение с други. Можете да изпълнявате различна версия на всяка тренировка или да комбинирате различни вариации, за да добавите разнообразие и предизвикателство към вашата тренировка.

Статичен удар

Статичният удар, известен също като разделен клек, не включва нито стъпка навън, нито стъпка за връщане. По този начин може да бъде по-лесно да се изпълнява за тези, които имат болки в коляното или като въведение в упражненията за удари.

Акцентът е върху медиалните и страничните четириглави мускули, какъвто е случаят с удара напред.

Как се изпълнява:

1. Застанете в позиция на разделена стойка с краката си на ширината на бедрата и единия крак пред другия. Задната ви пета ще се откъсне от земята.
2. Спуснете се към земята, като огънете коленете си до ъгъл от 90 градуса.
3. Започвайки движението от седалищните си мускули и след това стреляйте в квадрицепса, за да изправите коляното, натиснете в двата крака и се върнете в изправено положение.

За да направите това упражнение усъвършенствано плиометрично упражнение, направете го скокове. От долната част на своя удар, експлозивно отблъснете двата крака, превключете ги във въздуха и кацнете в удар с противоположния крак отпред.

Скачащите наклони са много трудни, така че първо се консултирайте с треньор, ако не сте сигурни дали са подходящи.

Наклон назад

Нападът отзад се изпълнява точно както стъпването напред, само че задният ви крак е този, който се движи.

Тъй като движението на упражнението е назад през пространството, има по-малко акцент върху четириглавите мускули и повече акцент върху глутеалните и подколенните мускули. Като такъв, има по-малко въздействие върху коляното (9).

Как се изпълнява:

1. Започнете в изправено положение с краката си на ширината на бедрата.
2. Стъпете назад по-дълго от крачка при ходене, така че единият крак да остане пред торса ви, а другият зад него. Задното ви стъпало трябва да стъпи на топката на крака ви с повдигната пета.
3. Сгънете коленете си до приблизително 90 градуса, докато се спускате. Не забравяйте да държите багажника си изправен, а бедрата – равни.
4. Изтласквайте се със сила от топката на задния крак, за да се върнете в изходна позиция.

Страничен удар

Страничният удар включва стъпка настрани вместо напред или назад. Поради модела на странично движение, вътрешните мускули на слабините (аддукторите) са по-активни в тази вариация, отколкото при другите видове напади. Той също така набляга на медиалните квадрицепси (10).

Как се изпълнява:

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата.
2. Излезте широко встрани, като държите другия си крак равен.
3. Свийте „стъпващото“ коляно, като държите другото коляно изправено. Тялото ви ще се наклони леко напред, а раменете ви ще бъдат малко по-напред от коленете в сравнение с ударите напред и назад.
4. Отдръпнете се със сила от крака си, за да се върнете в изходна позиция.

Реверансен удар

Реверансът е чудесен начин да добавите повече акцент върху средния глутеус и адукторите на бедрата (или вътрешната част на бедрата).

Средният глутеус работи по време на това упражнение, за да стабилизира таза ви, докато се хвърляте в позиция на кръстосани крака, а аддукторите работят, за да задържат краката ви в това положение, докато се спускате.

Как се изпълнява:

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата.
2. Стъпете единия крак зад другия и излезте встрани, като кръстосвате краката си в процеса. Петата на задния ви крак ще се вдигне от земята.
3. Свийте двете колене, спускайки се, докато предното ви бедро е успоредно на пода. Дръжте гърдите си повдигнати, сърцевината си ангажирана и коленете да се движат директно над пръстите на краката.
4. Натиснете краката си (особено предния), за да изправите двете колена, като едновременно повдигате задния крак, за да го върнете в успоредна стойка с ширина на бедрата.
5. Сменяйте краката, като се редувате, докато вървите, или стойте на един крак в даден момент, ако балансът е предизвикателство. Не забравяйте да изпълните четен брой повторения от двете страни.

Ходен удар

Наклонът при ходене обикновено се прави с ходене напред (описано тук), но може да се направи и с ходене назад. Той поставя по-голям акцент върху глутеалните мускули, медиалните квадрицепси и мускулите на подколенното сухожилие (1).

Как се изпълнява:

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата.
2. Пристъпете напред и огънете двете колене, спускайки се надолу, докато коленете ви се огънат под ъгъл от 90 градуса.
3. Преместете се напред към водещия крак.
4. Отдръпнете се с двата крака и пристъпете, като повдигнете задния си крак и го изведете напред, така че задният ви крак да падне пред вас в позиция на напад.
5. Преместете отново напред и повторете.

Една вариация на хълбока при ходене е да се хвърлите напред, но вместо да пристъпвате със задния крак, го пристъпвате напред, за да кацнете успоредно на водещия крак, изправяйки двата крака. Това ви връща в изходна позиция. След това можете да редувате и да пристъпвате напред с противоположния крак.

Тази версия е по-лесна и изисква по-малко баланс от версията, в която преминавате.

Добавяне на тежест към вашите напади

Ако добавите тежест, започнете с по-лека тежест, отколкото бихте очаквали да използвате при клек или мъртва тяга. Това е най-важно при извършване на удар, който включва излизане от центъра на тежестта.

За да добавите тегло, имате няколко опции. Можете да държите две дъмбела. Или можете да извършите напада с щанга на раменете си, както бихте направили по време на клек с щанга. Екстензорите на гърба и основните мускули ще работят повече, за да стабилизират теглото.

Като алтернатива, докато се хвърляте, дръжте една гира в ръката, противоположната като водещия крак. Това добавя акцент върху горните глутеални мускули, както и на косите мускули за стабилизиране на багажника (11).

Резюме

Има множество вариации на удара. Те включват статичен удар, удар назад, страничен удар, удар с реверанс и удари при ходене, за да назовем само няколко. Можете също да добавите тегло, за да увеличите нивото на трудност и да натоварите мускулите на багажника си повече.

Долния ред

Наклонът е отлично упражнение за работа на мускулите на долната част на тялото. Предлага множество вариации за подчертаване на глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия и др. Вариациите ви позволяват да мащабирате упражнението, ако сте начинаещ или опитен атлет.

Включете това движение във вашата тренировъчна програма и се насладете на вариациите, за да остане интересно.