Каква е разликата между разтворими и неразтворими фибри?

Предимства на всеки вид фибри

Разтворимите и неразтворимите фибри имат уникални предимства.

Тъй като разтворимите фибри се разтварят, те създават гел, който може да подобри храносмилането по различни начини. Разтворимите фибри могат да намалят холестерола и захарта в кръвта. Той помага на тялото ви да подобри контрола на кръвната захар, което може да помогне за намаляване на риска от диабет.

Неразтворимите фибри привличат вода в изпражненията, което ги прави по-меки и по-лесни за преминаване с по-малко натоварване на червата. Неразтворимите фибри могат да помогнат за подобряване на здравето и редовността на червата. Той също така подпомага инсулиновата чувствителност и, подобно на разтворимите фибри, може да помогне за намаляване на риска от диабет.

Диетичните фибри могат да направят много за поддържане на здравето на червата, което изследователите все повече научават, че играят роля при много здравословни проблеми в тялото ви. Правилното количество общи диетични фибри може:

• контролират телесното тегло
• контролира и евентуално предотвратява хипертонията
• помагат за балансиране на нивата на холестерола в кръвта
• регулира движението на червата и предотвратява хемороиди
• регулират кръвната захар
• регулирайте сигналите на тялото си за насищане, които ви уведомяват, когато сте сити
• по-нисък риск от рак на дебелото черво
• по-нисък риск от рак на гърдата
• по-нисък риск от диабет
• изискват повече дъвчене, което забавя храненето ви и подпомага храносмилането

Знаеше ли?

Увеличаването на приема на диетични фибри с две порции пълнозърнести продукти всеки ден може да намали риска от диабет тип 2 до 21 процента.

Резюме

Както разтворимите, така и неразтворимите фибри имат своите предимства. Разтворимите фибри могат да помогнат за подобряване на храносмилането и понижаване на кръвната захар, докато неразтворимите фибри могат да омекотят изпражненията, което улеснява отделянето им.

Рискове от приема на твърде много фибри

Твърде много фибри може да причини газове, болка и подуване на корема. Говорете с Вашия лекар, ако получите тези нежелани реакции. Най-вероятно е да консумирате по-малко фибри, отколкото са ви необходими, но не повече.

Ако искате да увеличите приема на фибри, важно е да увеличавате порциите си бавно с течение на времето. За да видите всички предимства на яденето на фибри, вие също трябва да сте сигурни, че пиете достатъчно вода всеки ден.

Резюме

Ако консумирате твърде много фибри, може да изпитате газове, болка и подуване на корема. Пиенето на много вода ще ви помогне да видите ползите от консумацията на фибри.

Препоръки за фибри

Диетичните фибри са естествена и важна част от балансираната диета. Смята се, че хората в Съединените щати получават по-малко от половината от препоръчаните им фибри всеки ден. Научете повече за дневните препоръчителни количества фибри.

Следват препоръките за общите ви диетични фибри, които включват както разтворими, така и неразтворими видове:

Можете да увеличите дневния си прием на фибри, като ядете различни плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни. Ето примери за храни, които можете да ядете, за да увеличите приема на фибри:

• 1 филийка пълнозърнест хляб има приблизително 3 грама фибри
• 1 чаша варени овесени ядки има приблизително 4 грама фибри
• 1 чаша сварен черен боб има приблизително 15 грама фибри

Понякога може да са необходими добавки на прах и хапчета, но истинската храна е за предпочитане, тъй като тя също ще ви даде витамините и хранителните вещества, от които се нуждаете, за да завършите диетата си. Говорете с Вашия лекар, преди да разчитате на добавки.

Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид, когато избирате храни с диетични фибри:

• Консервираните и преработените храни имат по-малко фибри от пресните, пълноценни храни.
• Храните с добавени фибри може да имат „корен от цикория“ или „инулин“, изброени в списъка на съставките.
• Растенията имат различни нива на неразтворими и разтворими фибри, така че е най-важно да ядете голямо разнообразие от плодове, зеленчуци и зърнени храни, за да се възползвате от ползите и от двата вида фибри.
• Консултирайте се с педиатър, преди да дадете на детето си каквито и да е добавки с фибри, тъй като те могат да предизвикат навик.

Резюме

Ежедневните препоръки включват както разтворими, така и неразтворими фибри. Можете да увеличите приема на фибри, като ядете много пресни плодове и зеленчуци, бобови растения и зърнени храни. При необходимост се предлагат добавки с фибри.

Източници на разтворими фибри

Добрите източници на разтворими фибри включват:

• овес
• грах
• боб
• ябълки
• цитрусов плод
• моркови
• ечемик
• псилиум

За да добавите повече разтворими фибри към вашата диета:

• Поръсете люспи от псилиум върху храната си.
• Направете обилна супа с бульон и моркови, ечемик, грах и боб за пълноценна и здравословна храна.
• Похапвайте ябълки, портокали или грейпфрут, когато жадувате за нещо сладко.
• Опитайте да направите свои собствени сушени плодове за здравословна и удобна храна.

Резюме

Някои от най-добрите източници на разтворими фибри включват овес, боб, плодове и зеленчуци. За да добавите повече разтворими фибри към диетата си, направете обилна зеленчукова супа или нарежете пресни продукти за закуски.

Източници на неразтворими фибри

Добрите източници на неразтворими фибри включват:

• пълнозърнесто брашно
• пшенични трици
• ядки
• боб
• карфиол
• зелен боб
• картофи

За да добавите повече неразтворими фибри в диетата си:

• Започнете деня си с пълнозърнест препечен хляб, овесени ядки или влакнести зърнени храни за закуска.
• При печене заменете част или цялото брашно с пълнозърнесто брашно.
• Имайте ядки под ръка за здравословни закуски.
• Купете пресен карфиол и зелен фасул в магазина. Изплакнете ги и ги накълцайте веднага щом се приберете и ги дръжте под ръка, за да се приготвят на пара или да се ядат сурови като лека закуска или гарнитура към хранене.

Резюме

Някои от най-добрите източници на неразтворими фибри включват ядки, боб и картофи. За да добавите повече неразтворими фибри към диетата си, опитайте да печете с пълнозърнесто брашно или вземете шепа ядки за лека закуска.

Вземането за вкъщи

Както разтворимите, така и неразтворимите фибри са важни за здравословното хранене. Те помагат в борбата с диабета и някои видове рак и поддържат здравето на сърдечно-съдовата система и храносмилането.

Много американци не получават достатъчно фибри в ежедневната си диета.

Можете бавно и лесно да ядете повече истинска храна, която е естествено богата на фибри, за да получите краткосрочни и дългосрочни ползи. Ето още храни с високо съдържание на фибри, които да добавите към вашата диета.