Каква е разликата между аеробна и анаеробна?

Аеробни срещу анаеробни

Аеробното упражнение е всякакъв вид сърдечно-съдова подготовка или „кардио“. По време на сърдечно-съдова подготовка дишането и сърдечната честота се увеличават за продължителен период от време. Примерите за аеробни упражнения включват плуване, бягане или колоездене.

Анаеробните упражнения включват бързи изблици на енергия и се изпълняват с максимални усилия за кратко време. Примерите включват скачане, спринт или вдигане на тежки тежести.

Вашето дишане и сърдечен ритъм се различават при аеробни дейности спрямо анаеробни. Кислородът е основният ви източник на енергия по време на аеробни тренировки.

По време на аеробни упражнения дишате по-бързо и по-дълбоко, отколкото когато сърдечната честота е в покой. Вие увеличавате максимално количеството кислород в кръвта. Сърдечната честота се ускорява, увеличавайки притока на кръв към мускулите и обратно към белите дробове.

По време на анаеробни упражнения тялото ви се нуждае от незабавна енергия. Вашето тяло разчита на съхранени енергийни източници, а не на кислород, за да се захранва. Това включва разграждането на глюкозата.

Вашите фитнес цели трябва да ви помогнат да определите дали трябва да участвате в аеробни или анаеробни упражнения. Ако сте нов в упражненията, може да искате да започнете с аеробни упражнения, за да изградите издръжливост.

Ако тренирате дълго време или се опитвате да отслабнете бързо, добавете анаеробни тренировки към рутината си. Спринтовете или високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) могат да ви помогнат да постигнете целите си.

Ползите от аеробните упражнения

Аеробните упражнения могат да предложат много ползи за вашето здраве, включително намаляване на риска от сърдечен удар, диабет тип 2, или а удар.

Други ползи от аеробните упражнения включват:

може да ви помогне да отслабнете и да го поддържате
може да помогне за понижаване и контрол на кръвното налягане
може да увеличи издръжливостта ви и да намали умората по време на тренировка
активира имунната система, което прави по-малко вероятно да получите настинка или грип
укрепва сърцето ви
повишава настроението
може да ви помогне да живеете по-дълго от тези, които не тренират

Рискове от аеробни упражнения

Аеробните упражнения могат да бъдат от полза за почти всеки. Но вземете одобрението на Вашия лекар, ако сте били неактивни дълго време или живеете с хронично заболяване.

Ако сте нов в аеробните упражнения, важно е да започнете бавно и да увеличавате постепенно, за да намалите риска от нараняване. Например, започнете с ходене по 5 минути и добавяйте по 5 минути всеки път, докато стигнете до 30-минутна бърза разходка.

Ползите от анаеробните упражнения

Анаеробните упражнения могат да бъдат полезни, ако искате да изградите мускули или да отслабнете. Също така може да бъде от полза, ако тренирате от дълго време и се стремите да преминете през тренировъчно плато и да постигнете нова цел. Може също да ви помогне да поддържате мускулна маса с напредване на възрастта.

Други предимства включват:

укрепва костите
изгаря мазнините
изгражда мускули
повишава издръжливостта за ежедневни дейности като туризъм, танци или игра с деца

Рискове от анаеробни упражнения

Анаеробните упражнения могат да бъдат тежки за тялото ви. По скала от 1 до 10 за възприемано усилие, анаеробните упражнения с висока интензивност са нещо повече от седем. Обикновено не се препоръчва за начинаещи фитнес.

Получете одобрението на Вашия лекар, преди да добавите анаеробни тренировки към рутината си. Работете със сертифициран фитнес специалист, който може да ви помогне да създадете анаеробна програма въз основа на вашата медицинска история и цели.

За тренировки като HIIT и тренировки с тежести, фитнес специалистът може също да демонстрира правилните техники за упражнения. Изпълнението на упражненията с правилна техника е важно за предотвратяване на нараняване.

Примери за аеробни упражнения

По време на аеробни дейности ще движите големите мускули на ръцете, краката и бедрата. Вашият пулс също ще се повиши за продължителен период от време.

Примерите за аеробни упражнения включват:

джогинг
бързо ходене
плувни обиколки
аеробни танци, като Zumba
ски бягане
изкачване на стълби
Колоездене
елиптична тренировка
гребане

Примери за анаеробни упражнения

Анаеробните упражнения се изпълняват с максимални усилия за по-кратък период от време. Примерите включват:

високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)
вдигане на тежки тежести
гимнастика, като плиометрия, скокове клекове или скокове на бокс
спринт (по време на бягане, колоездене или плуване)

Колко често трябва да правите аеробни спрямо анаеробни упражнения?

Американската сърдечна асоциация препоръчва на здрави възрастни да правят поне 30 минути умерено интензивни аеробни упражнения поне 5 дни в седмицата или поне 25 минути интензивна аеробна активност 3 дни в седмицата. Можете също така да добавите силова тренировка два пъти седмично, за да завършите рутината си.

Анаеробните упражнения могат да натоварят тялото. С одобрението на лекар и с помощта на сертифициран фитнес специалист, анаеробните упражнения могат да бъдат добавени към вашата седмична рутина за упражнения.

Правете анаеробни упражнения като HIIT тренировки не повече от два или три дни всяка седмица, като винаги позволявате поне един цял ден за възстановяване между тях.

За вкъщи

Аеробните и анаеробните упражнения могат да бъдат полезни за вашето здраве. В зависимост от вашите цели и ниво на фитнес, може да искате да започнете с аеробни упражнения като ходене, джогинг и силови тренировки два до три пъти седмично.

Докато изграждате издръжливост и сила, можете да добавите анаеробни упражнения като HIIT и плиометрия. Тези упражнения могат да ви помогнат да натрупате мускули, да изгорите мазнините и да увеличите издръжливостта си при упражнения.

Преди да започнете каквито и да е упражнения, консултирайте се с Вашия лекар. Можете също да работите със сертифициран фитнес специалист във вашата фитнес зала или читалище, който може да препоръча най-добрата рутина за вас.