Да бъдеш в комфортна среда е от съществено значение за здравословния сън. Поддържането на спалните при температура близо 65°F (18,3°C), даване или приемане на няколко градуса, е идеално.
Температурата на тялото ви намалява по време на сън и хладната, но не студена стая ще ви помогне да се настаните и да поддържате съня през цялата нощ.
Бебетата може да се нуждаят от малко по-висока стайна температура за сън, но вие ще искате да избягвате вдигането на термометъра повече от няколко допълнителни градуса, така че малките им тела да не се прегреят.
Науката
Има научни причини, поради които стайна температура от около 65°F (18,3°C) е оптимална за добър нощен сън. Това се отнася до регулирането на вътрешната температура на тялото ви.
Вътрешната температура на тялото ви се променя за период от 24 часа. Това е известно като циркаден ритъм. Тялото ви започва да отделя топлина точно когато си легнете и продължава да се охлажда, докато достигне най-ниската си точка близо до разсъмване, около 5 сутринта
Вашето тяло се охлажда чрез разширяване на кръвоносните съдове в кожата ви. Когато температурата ви започне да пада през нощта, може да забележите, че в началото ръцете и краката ви се затоплят. Това е така, защото тялото ви позволява на топлината да излиза през тях, за да намали основната ви температура.
Ако температурата във вашата среда за сън е твърде гореща или студена, това може да повлияе на спадането на вътрешната температура на тялото ви и да ви наруши съня.
Различава ли се при бебетата?
Не е необходимо да създавате значително различна среда за сън за бебета. Може да помислите да увеличите термостата с градус или два, но те трябва да са добре в помещение между 60 и 68 ° F (15,6 и 20 ° C), стига да са облечени правилно.
Като цяло трябва да избягвате прегряване на бебето, защото това може да увеличи риска от синдром на внезапна детска смърт (SIDS).
Има няколко причини, поради които бебетата може да се наложи да спят в стая, която е малко по-топла от вашата:
- те не могат да регулират температурата си толкова лесно, колкото възрастните
- те не спят с толкова много завивки, за да намалят риска от SIDS
Не трябва да поставяте бебето си да спи в нищо повече от дишащо спално бельо и спален чувал. Спалните чували могат да бъдат направени от по-хладен или по-топъл материал и можете да ги разменяте според сезоните. Вашето бебе не трябва да носи шапка на закрито, защото тя влияе на вътрешната телесна температура и може да попречи на способността на бебето да се охлади.
Можете да се уверите, че бебето ви не е твърде горещо, като докоснете задната част на врата или стомаха му по време на сън. Ако кожата им е гореща или изпотена, свалете слой дрехи.
Вашето бебе също трябва да спи в тъмна и тиха среда, за да насърчи здравословния сън.
Твърде горещо или твърде студено
Температурите извън комфортните условия за сън могат да повлияят на цялостния ви сън по различни начини.
Твърде горещо
Може да забележите, че имате неспокоен сън, когато стайната температура е над оптималната температура за сън. Този неспокоен сън в гореща стая може да бъде причинен от намаляване на вашия бавен сън или сън с бързо движение на очите (REM).
Влажността, освен топлината, също може да допринесе за проблеми със съня.
Прекалено студено
Като цяло студът няма да повлияе на цикъла ви на сън, но може да затрудни заспиването и да повлияе на други аспекти на вашето здраве. Ако ви е твърде студено по време на сън, тялото ви може да промени сърдечната си вегетативна реакция.
Други съвети за сън
Добрият сън е жизненоважен за правилното функциониране на тялото ви, така че създаването на сцената за здравословен сън е много важно. Ето няколко съвета за създаване на среда, която допринася за качествен сън.
Регулирайте стайната температура
Има няколко начина да се уверите, че стаята ви остава между 60 и 67°F (15,6 и 19,4°C) през нощта:
- Настройте термостата на вашия дом да пада по време на часовете ви за сън. Например, можете да поддържате термометъра си малко по-топъл през деня, но да го настроите по-хладен през нощта.
- Отворете прозорците или включете климатик или отопление, ако температурата се повиши или падне извън идеалния диапазон за сън. Може дори да успеете да инсталирате термостат в стаята си, за да регулирате температурата в спалните помещения.
- Пуснете климатик или вентилатор през топлите месеци, за да охладите температурата и да циркулирате въздуха.
Сменете спалното бельо, когато сезоните се сменят
Уютното пухено одеяло, което използвате през януари, може да не е подходящо, когато настъпи лятото. Дръжте леко одеяло, което да използвате на леглото си през горещите месеци, за да избегнете прегряване.
По същия начин, при силно застудяване може да се наложи да добавите още едно одеяло върху одеялото си за няколко дни или седмици за повече топлина.
Избягвайте кофеина следобед или вечер
Пиенето на кафе, чай или сода с кофеин следобед и вечер може да затрудни заспиването през нощта. Вместо това пийте безкофеинови напитки след определено време на деня, за да избегнете нежелана бдителност, когато е време за лягане.
Дръжте стаята си тъмна
Считайте спалнята си пещера през нощта, когато си легнете да спите. Покрийте прозорците с щори или завеси, за да избегнете навлизането на улична светлина или слънчева светлина в стаята ви.
Може да помислите за премахване на електронни устройства, които излъчват светлина от спалните ви помещения, като например мигащи светлини, компютърни монитори или телефони.
Прегърнете тишината
Спалнята ви трябва да е без шум, който може да ви отклони от заспиването или да ви събуди посред нощ. Дръжте джаджи, които могат да бръмчат или издават звуков сигнал, далеч от спалнята ви и помислете за машина за бял шум или тапи за уши, ако не можете да блокирате шумовете, издавани от другите.
Задайте режим на сън
Циркадният ритъм на тялото ви установява редовна рутина за тялото ви и трябва да се придържате към нея за здравословен сън. Опитайте се да си лягате по едно и също време всеки ден.
Изключете вашите джаджи или други екрани, излъчващи синя светлина, половин час или час преди лягане.
Помислете за четене на книга или правене на нещо успокояващо като дихателни упражнения или медитация, преди да изключите светлината за през нощта.
Долния ред
Уверете се, че температурата, където спите, е хладна, преди да затворите очи през нощта. Това ще помогне на шансовете ви да получавате здравословен и непрекъснат сън всяка вечер.
В идеалния случай вашата стая трябва да е между 60 и 67°F (15,6 и 19,4°C) за здравословен сън. Бебетата също трябва да могат да спят при тези температури с подходящо облекло за сън. Може да помислите за повишаване на температурата с градус или два за бебета, но избягвайте да им се нагрява твърде много.
Discussion about this post