Йога за остеопороза: 5 полезни пози

Йога е полезно допълнение към вашия план за лечение на остеопороза. Може да помогне за облекчаване на симптомите, подобряване на здравето на костите и намаляване на риска от усложнения. Йога може също да увеличи костната плътност след менопаузата.

Нежната йога, включваща пози с тежести, може да изгради сила, да облекчи болката и да насърчи добрата стойка. Освен това помага за подобряване на гъвкавостта, стабилността и пъргавината. Тези предимства улесняват ежедневните движения, подобряват координацията и намаляват риска от падане.

Научете повече за ползите от йога за остеопороза, пози, които трябва да направите и предпазни мерки, които трябва да вземете предвид.

1. Поза с висока дъска

Позата с висока планк укрепва раменете, глутеусите и подколенните сухожилия. Освен това укрепва гърба и кората, което подобрява баланса и стойката.

2. Куче, обърнато надолу (adho mukha svanasana)

Тази класическа поза помага за укрепване на ръцете, гърба и краката. Насърчава подравняването на тялото и насърчава добрата стойка.

3. Поза на дърво (врксасана)

Позата на дървото укрепва мускулите на гърба, сърцевината и краката. Подобрява баланса, стойката и стабилността.

За опора опрете ръцете си на стена или облегалката на стол.

4. Воин II (вирабхадрасана II)

Тази поза укрепва гърдите, раменете и краката. Осигурява нежно разтягане на гърдите, бедрата и бедрата.

Триъгълна поза (триконасана)

Триъгълната поза укрепва и разтяга мускулите на гърдите, сърцевината и краката.

За подкрепа направете тази поза с гръб към стената.

Предпазни мерки

Важно е да правите йога пози, носещи тежест, но избягвайте пози, които оказват стрес, напрежение или натиск върху костите ви. Това може да доведе до костни фрактури и падания.

Внимателно променяйте позите и бъдете внимателни, когато правите пози, насочени към гръбначния стълб, бедрата и бедрата.

Избягвайте или направете нежна версия на следните пози:

• навеждания напред
• странични завои
• завой
• обрати
• дълбоко отваряне на бедрата
• гръбначна флексия или екстензия
• инверсии (освен ако вече имате силна практика на инверсия)
• баланси на ръцете и ръцете

Ползите от йога за остеопороза

Йога може да помогне за управление на остеопорозата по няколко начина. Насърчава мускулната и костната сила, което има положителен ефект върху вашия баланс, стойка и стабилност. Поддържането на активност може да помогне за облекчаване на болката и намаляване на риска от костни фрактури. Освен това можете да използвате йога практиката си, за да развиете осъзнатост, така че да сте по-внимателни към движенията си.

Резултатите от малка 2016 г проучване показва, че йога има положителен ефект върху минералната плътност на костите при жени в постменопауза с остеопороза. По време на 6-месечното проучване няма съобщения за болка или дискомфорт, което показва, че йога е безопасен начин за подобряване на костната минерална плътност.

Програмата за йога включваше и пранаяма или дихателни упражнения, които спомагат за отпускането на тялото и ума, облекчават тревожността и намаляват стреса. Необходими са по-големи, задълбочени проучвания, за да се разширят тези констатации.

Друг 2016 г проучване установи, че практикуването на йога по 12 минути всеки ден е безопасен и ефективен начин за обръщане на загубата на костна маса. Изследователите избраха 12 йога пози заради способността им да повишават минералната плътност на костите на гръбначния стълб, бедрата и бедрената кост. Въпреки че тези резултати са обещаващи, проучването има няколко ограничения. Необходими са допълнителни изследвания.

За вкъщи

Йога е отличен начин за справяне със симптомите на остеопороза. Солидна рутина може да помогне за укрепване на вашите мускули и кости, което помага за намаляване на риска от наранявания и падания.

Изберете йога пози, които ще развият сила, без да излизате извън вашите граници. Слушайте тялото си и променяйте позите, ако е необходимо.

Говорете с лекар, преди да започнете йога програма. Те могат да ви посъветват за най-добрите пози, които да правите, и за тези, които да избягвате.

Прочетете тази статия на испански.