Йога гръб за начинаещи: Как да започнете и как да напреднете

Предимства на завоя

Backbends предоставят различни предимства, които подобряват вашето физическо и емоционално благополучие.

Физически те противодействат на ежедневните дейности, които включват навеждане напред или компрометиране на вашата стойка и подравняване. Движенията, заседналите позиции и гравитационните сили могат да причинят несъответствия и болка в тялото ви. Гърбите помагат да върнете тялото си в баланс.

Гърбите укрепват гърба, раменете, гърдите и бедрата. Те удължават гръбнака ви, повишават гъвкавостта и подобряват мобилността, което спомага за поддържането на добра стойка. Освен това те помагат за облекчаване на напрежението, стягането и болката.

Освен това, ободряващата природа на завоите загрява и зарежда тялото ви, което облекчава умората. Всъщност може да искате да избягвате силни наклони на гърба точно преди лягане, тъй като те могат да затруднят заспиването.

Твърди се, че йога завоите могат да освободят енергия, съхранявана в гръбначния стълб. Това може да събуди енергията на кундалини, която е духовната енергия, намираща се в основата на гръбнака ви. Твърди се, че извиването на гърба стимулира и отваря сърдечната ви чакра, която се намира в центъра на гърдите ви (1).

Често наричани отварящи сърца, се казва, че завиването на гърба задълбочава способността ви за любов, състрадание и връзка.

Съвети за безопасност при изучаване на завои

За да увеличите максимално ползите от завоя, практикувайте ги осъзнато и предпазливо. Винаги загрявайте тялото си, преди да опитате да се наведете назад и охладете след това. В допълнение към загряване на гръбначния стълб, правете упражнения, насочени към горната част на тялото, бедрата и бедрата.

За да предотвратите нараняване, направете максимум три огъвания назад подред, особено ако работите върху напреднали пози.

Също така избягвайте да заемате предизвикателни пози твърде дълго. За да прекарате повече време в позата, можете да я задържите за по-кратко време и да я повторите 1-2 пъти. Дайте си време да се отпуснете напълно между повторенията.

Не забравяйте да се разтягате само до удобна степен и не забравяйте, че това може да варира ежедневно за всеки човек.

Не се напрягайте и не се насилвайте в никаква позиция и спрете, ако почувствате болка. Ако изпитвате дискомфорт във врата, нагласете врата си в удобна, спокойна позиция. За да осигурите комфорт, уверете се, че можете да поддържате гладко, стабилно дишане през цялото време.

Нещо повече, избягвайте гръбначните наклони или ги практикувайте под ръководството на квалифициран учител, ако сте бременна или имате чести главоболия или нараняване на врата или гърба.

И накрая, говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за йога, ако приемате лекарства или имате медицински проблеми, включително високо кръвно налягане, артрит или остеопороза.

6 завоя за начинаещи, за да започнете

Започнете с най-лесната поза и преминете към по-напреднали пози. Съсредоточете се върху разтягането и укрепването на гърба, както и на горната част на тялото, бедрата и бедрата.

Това подобрява вашата гъвкавост и обхват на движение, което ви помага да навлезете по-дълбоко във всяка поза. Практикуването на прости завои на гърба ви помага да развиете силата, подравняването и осъзнаването, необходими за по-дълбоките завои.

Поза на крава (Битиласана)

Cow Pose загрява гръбнака ви, насърчавайки кръвообращението и гъвкавостта. Разтяга шията, гърдите и бедрата, както и укрепва гърба, като същевременно облекчава напрежението и стягането.

Можете да правите поза на крава самостоятелно или като част от плавно движение с поза на котка (Marjaryasana).

За изпълнение:

1. Започнете в позиция на масата с китките директно под раменете и коленете директно под бедрата. Разпределете тежестта си равномерно между предната, задната и страничната част. Дръжте лактите леко свити. Поддържайте неутрален гръбначен стълб и гледайте към пода.
2. Докато вдишвате, напълнете корема си с въздух и го спуснете към постелката. Погледнете право напред или нагоре към тавана. Задръжте тази позиция за 5 вдишвания.
3. При издишване се върнете към неутрален гръбначен стълб.
4. След това прелейте в поза на крава и се върнете в изходна позиция с всяко вдишване. Продължете това движение до 1 минута.
5. Почивайте в поза на детето (Balasana) до 1 минута. Върнете се към неутрален гръбнак.
6. Докато вдишвате, преминете в поза на крава.
7. На издишване, закръглете гръбнака си и пъхнете брадичката си в гърдите, за да влезете в Котешка поза (Марджарясана).
8. Поток между поза на крава и поза на котка, позволявайки на дъха ви да ръководи всяко движение.
9. Продължете този поток до 1 минута.

Поза на сфинкса (Salamba Bhujangasana)

Това нежно извиване на гърба удължава и укрепва гръбнака ви, насърчавайки гъвкавостта и подвижността. Позата на сфинкса разтяга раменете ви, осигурява леко отваряне на гърдите ви и удължава коремните мускули.

Пасивният характер на тази поза ви позволява да се съсредоточите върху подравняването и мускулната активация, което може да бъде по-предизвикателно при напреднали пози.

Позицията на ръцете ви подготвя за пози като Кобра (Bhujangasana), Ниска планка (Chaturanga Dandasana) и High Plank (Utthita Chaturanga Dandasana).

Поддържаната позиция на позата на сфинкса оказва по-малък натиск върху гръбнака ви, което ви позволява да задържите позата по-дълго. Това ви помага да удължите и укрепите гръбначния си стълб, преди да преминете към напреднали завои на гърба.

За изпълнение:

1. Легнете по корем с изпънати изпънати назад крака. Докоснете големите пръсти на краката си заедно и обърнете петите си настрани.
2. Поставете лактите под раменете, предмишниците на пода и дланите надолу. Активирайте мускулите на долната част на гърба, глутеусите и бедрата.
3. Докато вдишвате, повдигнете гърдите и главата си. Активирайте и повдигнете долните коремни мускули, за да поддържате гърба си.
4. Удължете гръбнака си, облекчавайки всяка компресия в долната част на гърба. Представете си енергийна линия, движеща се от основата на гръбнака ви и навън през темето на главата ви.
5. Дишайте дълбоко, гледайте право напред и останете активни в позата.
6. Задръжте тази позиция до 1 минута.
7. При издишване спуснете тялото си на пода.
8. Обърнете главата си настрани и се отпуснете. За да облекчите напрежението в долната част на гърба, леко разклатете бедрата си от едната към другата страна.
9. Повторете 1-2 пъти.

Поза на кобра (Бхуджангасана)

Това активно извиване на гърба удължава и укрепва гръбнака ви, което насърчава гъвкавостта, мобилността и добрата стойка.

Той разтяга раменете, гърдите и корема, както и активира коремните, седалищните мускули и мускулите на краката за изграждане на сила. Забележете дали компресирате долната част на гърба си и се съсредоточете върху удължаването на гръбначния стълб.

За изпълнение:

1. Легнете по корем с изпънати изпънати назад крака.
2. Докоснете големите пръсти на краката си заедно и обърнете петите си настрани.
3. Поставете ръцете си под раменете, дланите надолу, с пръсти напред.
4. При вдишване бавно повдигнете главата, гърдите и раменете.
5. Можете да повдигате частично, наполовина или напълно.
6. Дръжте лактите леко свити.
7. Погледнете към пода или право напред.
8. Задръжте тази позиция до 1 минута.
9. При издишване спуснете тялото си обратно към постелката.
10. Обърнете главата си на една страна и се отпуснете.
11. За да облекчите стягането в долната част на гърба, внимателно движете бедрата си от едната към другата страна.
12. Повторете тази поза 1-2 пъти.

скакалци (Salabhasana)

Тази поза активира мускулите на гърба, сърцевината и краката. Освен това удължава гръбнака ви, отваря гръдния кош и стимулира храносмилателните ви органи.

Позата на скакалца ви учи да подравните тялото си, което подобрява стойката ви и ви подготвя за по-дълбоки завои на гърба (2).

Експериментирайте с различни позиции на ръцете и краката, за да насочите мускулите си по малко различни начини.

За изпълнение:

1. Легнете по корем с изпънати изпънати назад крака. Докоснете големите пръсти на краката си заедно и обърнете петите си настрани. Поставете ръцете си до тялото с длани нагоре или надолу. Отпуснете челото си внимателно на пода.
2. При вдишване повдигнете главата си, гърдите и ръцете. Можете да повдигате частично, наполовина или напълно. За да задълбочите позата, повдигнете единия или двата крака. Погледнете право напред или леко нагоре.
3. Задръжте тази позиция до 1 минута.
4. На издишване бавно спуснете до изходна позиция.
5. Обърнете главата си на една страна и се отпуснете.
6. За да освободите напрежението в долната част на гърба, внимателно преместете бедрата си от едната към другата страна.
7. Повторете тази поза 1-2 пъти.

риба (Matsyasana)

Fish Pose укрепва шията и горната част на гърба, което подобрява гъвкавостта и стойката. Разтяга гръдния кош, коремните мускули и флексорите на бедрата. Обърнете внимание на това как се променя подравняването ви, докато експериментирате с различни позиции на ръцете и краката.

За изпълнение:

1. Седнете с изпънати крака пред себе си. Поставете ръцете си под задните части с длани надолу и пръстите напред.
2. Внимателно издърпайте лактите си към центъра и отворете сърдечния център. След това се облегнете на предмишниците и лактите, като държите гърдите си отворени. Оставете главата си да се наклони назад.
3. Задръжте тази позиция до 1 минута.
4. След това освободете, легнете по гръб и се отпуснете.

Поддържано огъване назад

Това пасивно извиване на гърба осигурява нежно, поддържано отваряне на гръдния кош, като същевременно насърчава релаксацията. Експериментирайте с позиции на краката, като Поза на половин лотос (Ардха Падмасана) или Поза на пеперуда (Бадха Конасана).

За изпълнение:

1. Използвайте йога блокове и възглавници, за да създадете наклонена опора по протежение на гръбнака и под главата си. Ако ви е удобно, поставете главата си малко по-ниско от гърдите.
2. Отпуснете ръцете си встрани с длани нагоре или поставете едната си ръка на корема, а едната на гърдите.
3. Дишайте дълбоко, позволявайки си да се отпуснете напълно.
4. Съсредоточете се върху освобождаването на напрежението, докато позволявате на тялото ви да потъне в пода.
5. Задръжте тази поза до 10 минути.

Съвети за изучаване на гръб

Почитайте и работете в рамките на вашите граници, свързани с гъвкавостта, силата и обхвата на движение. Имайте предвид, че йога позите, особено завоите на гърба, могат да ви накарат да почувствате редица емоции. Разберете, че това е нормално и си позволете да изпитате чувствата, които възникват.

Съсредоточете се върху удължаването на гръбнака и отварянето на гръдния кош. За да предотвратите компресиране в долната част на гърба, удължете гръбнака си, докато си представяте енергийна линия, минаваща по гръбнака и навън през темето на главата ви.

Съвети за секвениране за завои на гърба

Ако правите клас или последователност по йога на тема гръб, завършете практиката си с леки завъртания и навеждания напред.

След това правете пози с неутрален гръбначен стълб, което позволява на гръбнака ви да остане дълго и прав, без да напрягате тялото си. Това облекчава стреса и напрежението в гърба и гръбначния стълб.

Примерите за неутрални пози на гръбначния стълб включват:

• Поза с легнала ръка към голям пръст (Supta Padangusthasana)

• Поза с крака нагоре към стената (Випарита Карани)

• Легнала поза на пеперуда (Supta Baddha Konasana)
• Поза от колене до гърдите (Апанасана)

Долния ред

Завоите са прекрасен начин за изграждане на сила, гъвкавост и мобилност.

Започнете с тези начинаещи завои, за да изградите бавно и безопасно рутина. Слушайте тялото си и работете в рамките на вашите граници.

С течение на времето може да преминете към междинни или напреднали завои или да продължите да практикувате нежни завои. Така или иначе ще се възползвате от предимствата на тези експанзивни пози.