Ин йога пози за възстановяване на тялото и ума

Какво е ин йога?

Ин е спокоен, пасивен стил на йога, който включва задържане на пози или асани на санскрит за по-дълго време и повишаване на вашето вътрешно осъзнаване. Това включва обръщане на внимание на дишането, мислите и телесните си усещания.

Според Елиз Грийнспун, учител по йога, лечебен терапевт и уелнес специалист, „Ин йога е нежна форма на йога, която охлажда, заземява и подхранва. Задържането на пози за по-дълги периоди насърчава спокойствието, за да можете да влезете навътре.“

Принципът на китайската медицина за ин и ян се отнася до хармоничната природа на противоположните и допълващи се елементи, които изграждат Вселената. Ин е хладен, бавен и пасивен, докато Ян е топъл, бърз и активен (1).

Грийнспун обяснява: „Ин йога е много медитативна по природа и се преподава по спокоен и нежен начин. Противно на активните и динамични практики на асани, Ин е статичен, релаксиращ и се практикува по-близо до земята. Ин йога е в противоречие с мощните, стимулиращи йога стилове като Ащанга или Виняса, които се считат за ян практики.

Кой трябва да прави ин йога?

Ин йога е идеална за всеки, който иска да участва в тиха, отразяваща йога практика, която включва задържане на пози за по-дълги периоди.

Този стил е подходящ за хора, които са нови в йога или искат да балансират интензивни тренировки. Също така е чудесно за хора, които имат здравословни проблеми или наранявания, които изискват дейности с ниска интензивност.

Greenspoon препоръчва ин йога на всеки, който иска да се съсредоточи върху успокояването на ума си и отпускането на тялото си.

Тя обяснява: „Ин йога е идеалната противоотрова за заетостта на нашето съвременно общество. Скоростта, натиска и очакванията, с които много хора се сблъскват постоянно, поддържат тялото в състояние на стрес. Това активира симпатиковата нервна система, известна като реакция „бий се или бягай“. Неподвижността, докато се фокусирате върху успокояването на дишането, активира парасимпатиковата нервна система, която е известна като реакция на почивка и храносмилане.

Какви са ползите от ин йога?

Ин йога предлага множество ползи, които могат да ви помогнат да облекчите болката и напрежението, да облекчите стреса и тревожността и да подобрите цялостното си благосъстояние.

Практиката да задържите поза за продължителен период от време ви учи да седнете и да наблюдавате неудобни емоции, мисли или физически усещания, когато се появят.

Според Грийнспун, „Ин йога е от полза за хората, които са преживели травма или изгаряне, като осигурява безопасно пространство за повторно свързване с усещанията в тялото, без да бъдат претоварени от тях. Практиката предоставя възможност да изпитате гамата от емоции, които толкова лесно отблъскваме или крием от себе си. Това може да се дължи на липса на време, чувство на липса на подкрепа или просто нежелание да се справя с тях.“

Грийнспун препоръчва да потърсите учител или общност, където е добре да се говори за емоциите и по-дълбоките чувства, които не винаги са разпознати или подходящи за обсъждане в ежедневния живот.

Какво казва науката

Изследванията показват, че Ин йога може да помогне за развитието на внимателност, като същевременно намалява стреса, тревожността и депресията.

Проучване от 2018 г., включващо над 100 възрастни, изследва ефектите от 5-седмична програма за ин йога самостоятелно и в комбинация с внимание и психотерапия.

В сравнение с контролната група, която не е практикувала никакъв вид йога, двете интервенционни групи са имали значително намалени физиологични и психологически рискове, свързани с неинфекциозни заболявания, като сърдечно-съдови заболявания (2).

И двете интервенционни групи намаляват нивата на тревожност, депресия и безсъние. Групата, която комбинира ин йога с внимание и психотерапия, значително намали нивата на стрес.

В малко проучване от 2021 г. студенти-фармацевти и преподаватели, които практикували ин йога и ръководили медитация в продължение на 6 седмици, увеличиха вниманието си и намалиха нивата на стрес и тревожност.

Резултатите са докладвани на 6 седмици, 3 месеца и 6 месеца, което показва дългосрочните ползи от ин йога и ръководената медитация (3).

Необходими са по-големи, задълбочени проучвания, за да се разширят тези констатации.

Ин йога може също да помогне за:

• балансирайте емоциите
• подобряване на гъвкавостта
• разтягане на съединителната тъкан
• засилват циркулацията
• подобряване на съня
• засилване на умствения фокус
• насърчаване на релаксацията
• развивайте осъзнаване на дишането
• лекува наранявания

Съображения преди да започнете Ин йога

Преди да започнете практика на Ин йога, трябва да имате предвид няколко неща.

За да се гарантира безопасност и комфорт, Greenspoon съветва: „От съществено значение е да се гарантира, че гръбначният стълб винаги е подравнен и че ставите не са преразтегнати. Например, раменете, коленете и глезените винаги трябва да се движат в естествения си обхват на движение.

Грийнспуун насърчава учениците си да се съсредоточат върху поддържането на гладък, равен модел на дишане.

Тя обяснява: „Трудното дишане е ясен знак, че сте отишли ​​твърде далеч в поза. Трябва да се дръпнете назад или да използвате повече подпори, за да намерите това сладко място на поносим дискомфорт.

Какво ви трябва за ин йога?

Ин йога използва различни подпори, които осигуряват подкрепа, комфорт и опции за модификация. Това ви позволява да навлезете по-дълбоко в позите и да се отпуснете напълно.

Според Грийнспун, „Реквизитите подпомагат процеса на отвиване без прекомерно разтягане, особено на сухожилията и връзките. Изпитването на болка, особено в ставите, е знак, че трябва да използвате подпори или модификации. Освен това в повечето пози е полезно да поставите главата върху възглавница, за да насърчите релаксацията.

Повечето студия ще предоставят блокове, подпори и ремъци. Понякога се предлагат възглавници за очи и одеяла. Ако тренирате у дома, можете да импровизирате с кърпи, колани и възглавници.

6 ин йога пози за възстановяване и презареждане

Ето 6 пози от ин йога, които насърчават релаксацията, съживяват енергийните нива и облекчават напрежението.

Детска поза с широки крака (Balasana)

Това навеждане напред ви позволява да привлечете вниманието си навътре, като същевременно освобождавате напрежението. Позата на детето с широки крака разтяга гръбнака, бедрата и вътрешната част на бедрата.

Greenspoon препоръчва тази поза заради способността й да се зарежда с енергия, като същевременно ви помага да се чувствате заземени и свързани със земята.

Съвети:

• Можете да поставите възглавница или подложка под челото, гърдите или бедрата.

1. Започнете с ръце и колене.
2. Докоснете големите пръсти на краката си заедно и изведете коленете си встрани.
3. Спуснете бедрата към краката си и издължете торса си по пода.
4. Протегнете ръцете си отпред.

5. Дишайте дълбоко, позволявайки си да потъвате по-дълбоко в позата с всяко издишване.

6. Останете в тази поза до 5 минути.

Поза на гълъб (Eka Pada Rajakapotasana)

Гълъбовата поза подобрява гъвкавостта и подвижността на бедрата. Освен това облекчава напрежението в кръста, благоприятства храносмилането и насърчава релаксацията.

Съвети:

• Можете да поставите възглавница под торса или предния ханш.
• Избягвайте да падате върху предното си бедро. За да поддържате подравняване, издърпайте задното си бедро леко напред и предното ханш леко назад.
• За да задълбочите разтягането, поставете предния си крак по-близо до предната част на постелката.
• За да намалите интензивността, поставете предния си крак по-близо до бедрата.

1. Започнете с ръце и колене.
2. Приближете лявото си коляно към лявата китка и спуснете пищяла си върху постелката.
3. Дръжте лявото си бедро повдигнато и стъпете на пръстите на десния си крак, движете се напред или назад, докато бедрата ви заемат удобна позиция.
4. Спуснете лявото си бедро.
5. Поставете десния си крак по пода, като пръстите на краката са обърнати право назад.
6. Поставете ръцете си под раменете с леко свити лакти.
7. Удължете гръбнака си и поемете 5 дълбоки вдишвания.
8. Бавно придвижете ръцете си напред, докато спускате торса и челото си на пода.
9. Останете в тази поза до 5 минути.
10. Повторете от противоположната страна.

Поза с легнала ръка към голям пръст (Supta Padangusthasana)

Тази поза ви позволява да облекчите напрежението в подколенните сухожилия, като същевременно поддържате гръбнака.

За тази поза ще ви трябва каишка или кърпа.

1. Легнете по гръб с изпънати крака.
2. Свийте левия си крак, за да привлечете коляното към гърдите си.
3. Натиснете през петата на десния си крак и издърпайте пръстите на краката си към пищяла.
4. Поставете каишката около топката на левия си крак, като държите двата края.
5. Изпънете левия си крак право нагоре, като стъпалото на крака е обърнато към тавана.
6. Поддържайте леко огъване в коляното.
7. Останете в тази поза до 3 минути.
8. Повторете от противоположната страна.

Поддържана поза на риба (Matsyasana)

Това нежно извиване на гърба подобрява гъвкавостта на сгъвките на гърба, кората и бедрата. Позата на рибата стимулира гърлената чакра, която е свързана с комуникацията. Известна е още като асана за отваряне на сърцето, която се отнася до любовта, емоциите и състраданието.

Грийнспун обяснява: „Позата на рибата може да помогне за внушаването на чувство на радост. Помага за облекчаване на чувствата, свързани с разбито сърце, като скръб, тъга или депресия.“

1. Седнете с изпънати крака пред себе си.
2. Използвайте възглавници и блокове, за да създадете наклонена опора, започвайки от основата на гръбнака.
3. Внимателно се облегнете назад, за да се отпуснете върху опората.
4. Позволете на главата си да се наклони назад или използвайте подпори, за да поддържате врата си в неутрално положение.
5. Останете в това положение до 5 минути.

Усукване на гръбначния стълб (Supta Matsyendrasana)

Тази поза подобрява гъвкавостта на гърдите, гръбначния стълб и седалищните мускули.

Съвети:

• Можете да поставите възглавница или блок между коленете или под бедрата.

1. Легнете по гръб със свити колене, като поставите краката си на пода близо до бедрата.
2. Протегнете ръцете си право встрани с длани надолу.
3. При издишване спуснете коленете си от лявата страна.
4. Обърнете врата си, за да погледнете във всяка посока.
5. Останете в тази поза до 3 минути.
6. Повторете от противоположната страна.

Поза с крака нагоре към стената (Випарита Карани)

Позата с крака нагоре възстановява енергийните нива, засилва кръвообращението и насърчава релаксацията.

Съвети:

• Можете да поставите възглавница или одеяло под бедрата си.

1. Седнете с дясната си страна близо до стена.
2. Завъртете краката си към стената, докато се обръщате, за да легнете по гръб.
3. Позиционирайте бедрата си близо до или до стената.
4. Поставете ръцете си над главата или до тялото си, или поставете ръцете си на гърдите, корема или бедрата.
5. Останете в тази поза до 15 минути.

Долния ред

Ин йога е идеална за хора с повечето нива на фитнес, които искат да развият спокойна, медитативна практика или да балансират интензивна рутинна тренировка.

Практиката ви позволява да забавите темпото, да се отпуснете и да се обърнете навътре, което помага за облекчаване на стреса и възстановяване на енергийните ви нива. Ин йога също подобрява гъвкавостта, засилва кръвообращението и намалява напрежението.

Обърнете се към медицински специалист, ако сте нов в йога, приемате лекарства или имате някакви здравословни проблеми. Потърсете уроци по ин йога във вашето местно студио или онлайн, ако искате да се учите от квалифициран учител и да се свържете с подкрепяща общност.

С времето и с практиката ще пожънете многото ползи от забавянето и обръщането навътре.

Внимателни движения: 15-минутен йога поток за безпокойство