Има ли рискове, свързани с яденето на твърде много протеин?

Рискове от консумация на твърде много протеини

Консумирането на големи количества хранително вещество за дълъг период от време обикновено е свързано с рискове, какъвто може да бъде случаят с протеина. Прекомерната консумация може да доведе до повишен риск от определени здравословни усложнения, според изследвания.

Има потенциални ползи към диета с високо съдържание на протеини за иначе здрави хора. Важно е обаче да разберете опасенията за здравето, свързани с излишния протеин в тялото, особено ако следвате диета с прекомерно високо съдържание на протеини за продължителен период от време.

Качване на тегло

Диетите с високо съдържание на протеини могат да рекламират загуба на тегло, но този тип загуба на тегло може да бъде само краткосрочна.

Излишният консумиран протеин обикновено се съхранява като мазнини, докато излишъкът от аминокиселини се екскретира. Това може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето, особено ако консумирате твърде много калории, докато се опитвате да увеличите приема на протеини.

Проучване от 2016 г. установи, че наддаването на тегло е значително свързано с диети, при които протеините заместват въглехидратите, но не и когато заместват мазнините.

Лош дъх

Яденето на големи количества протеин може да доведе до лош дъх, особено ако ограничите приема на въглехидрати.

В по-стар регистър 40 процента от участниците съобщават за лош дъх. Това може да се дължи отчасти, защото тялото ви преминава в метаболитно състояние, наречено кетоза, което произвежда химикали, които излъчват неприятна плодова миризма.

Четкането и почистването с конец няма да се отърват от миризмата. Можете да удвоите приема на вода, да си миете зъбите по-често и да дъвчете дъвка, за да противодействате на част от този ефект.

запек

В същото проучване 44 процента от участниците съобщават за запек. Диетите с високо съдържание на протеини, които ограничават въглехидратите, обикновено са с ниско съдържание на фибри.

Увеличаването на приема на вода и фибри може да помогне за предотвратяване на запек. Проследяването на движенията на червата може да е полезно.

диария

Яденето на твърде много млечни или преработени храни, съчетано с липса на фибри, може да причини диария. Това е особено вярно, ако имате непоносимост към лактоза или консумирате източници на протеини като пържено месо, риба и домашни птици. Вместо това яжте здравословни за сърцето протеини.

За да избегнете диария, пийте много вода, избягвайте напитките с кофеин, ограничете пържените храни и излишната консумация на мазнини и увеличете приема на фибри.

Дехидратация

Вашето тяло изхвърля излишния азот с течности и вода. Това може да ви остави дехидратирани, въпреки че може да не се чувствате по-жадни от обикновено.

Малко проучване от 2002 г., включващо спортисти, установи, че с увеличаване на приема на протеини нивата на хидратация намаляват. Проучване от 2006 г. обаче заключи, че консумацията на повече протеин има минимално въздействие върху хидратацията.

Този риск или ефект може да бъде сведен до минимум чрез увеличаване на приема на вода, особено ако сте активен човек. Независимо от консумацията на протеин, винаги е важно да пиете много вода през целия ден.

Увреждане на бъбреците

Докато няма големи проучвания свързва високия прием на протеин с увреждане на бъбреците при здрави хора, излишъкът от протеин може да причини увреждане при хора с предшестващо бъбречно заболяване.

Това се дължи на излишния азот в аминокиселините, които изграждат протеините. Увредените бъбреци трябва да работят по-усилено, за да се отърват от допълнителния азот и отпадъчните продукти от протеиновия метаболизъм.

Отделно проучване от 2012 г. разглежда ефектите на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини спрямо диетите с ниско съдържание на мазнини върху бъбреците.

Проучването установи, че при здрави възрастни със затлъстяване диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини за отслабване в продължение на две години не е свързана със забележимо вредни ефекти върху бъбречната филтрация, албуминурията или баланса на течности и електролити в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини.

Повишен риск от рак

Проучвания са показали, че някои високопротеинови диети, които са особено богати на протеин на основата на червено месо, са свързани с повишен риск от различни здравословни проблеми, включително рак. Яденето на повече червено и/или преработено месо е свързани с колоректален, гърдатаи рак на простатата.

Обратно, яденето на протеини от други източници е било свързани с намален риск от рак. Учените смятат, че това може да се дължи отчасти на хормони, канцерогенни съединения и мазнини, открити в месото.

Сърдечно заболяване

Яденето на много червено месо и пълномаслени млечни храни като част от диета с високо съдържание на протеини може да доведе до сърдечни заболявания. Това може да е свързано с по-висок прием на наситени мазнини и холестерол.

Според а проучване от 2010 гДоказано е, че яденето на големи количества червено месо и млечни продукти с високо съдържание на мазнини повишава риска от коронарна болест на сърцето при жените. Яденето на домашни птици, риба и ядки намалява риска.

Проучване от 2018 г. също така показа, че дългосрочната консумация на червено месо може да увеличи триметиламин N-оксид (TMAO), химикал, генериран от червата, който е свързан със сърдечни заболявания. Констатациите също така показват, че намаляването или елиминирането на диетичното червено месо обръща ефектите.

Загуба на калций

Диетите с високо съдържание на протеини и месо могат да причинят загуба на калций. Това понякога се свързва с остеопороза и лошо здраве на костите.

Преглед на проучвания от 2013 г. установи връзка между високите нива на консумация на протеини и лошото здраве на костите. Друг преглед от 2013 г. обаче установи, че ефектът на протеина върху здравето на костите е неубедителен. Необходими са по-нататъшни изследвания, за да се разширят и заключат тези констатации.

Какво е нормално?

Идеалното количество дневен протеин, което трябва да консумирате, варира в зависимост от редица фактори, включително възраст, пол, активност, здраве, обща диета и други променливи.

Въпреки това, в повечето случаи, препоръчителната дневна доза протеин за възрастни може да бъде изчислена въз основа на вашето телесно тегло.

За повечето възрастни с минимална физическа активност експертите препоръчват минимална дневна консумация от 0,8 грама протеин на килограм (kg) телесно тегло.

Ако тренирате предимно с тежести или телесно тегло за повече от един час през повечето дни от седмицата, може да се справите добре, като ядете до 1,2 до 1,7 грама на кг телесно тегло всеки ден.

Въпреки това, някои хора, включително елитни спортисти, може да са в състояние да ядат до 3,5 g на kg телесно тегло без никакви странични ефекти.

Като цяло, експертите също така вярват, че повечето здрави възрастни могат да понасят консумацията на 2 g протеин на kg телесно тегло на ден в дългосрочен план.

Докато други вярват, че иначе здравите възрастни могат безопасно да консумират дори по-високи нива на протеин, независимо от нивото на активност, това не е подробно проучено в дългосрочен план.

Най-добрите източници на протеин

Когато избирате храни с високо съдържание на протеини, не забравяйте да изберете по-здравословни опции. Това може да помогне за намаляване на риска от някои от негативните ефекти от диета с високо съдържание на протеини. Здравословните източници на протеини включват:

• постни меса, хранени с трева и отглеждани на пасища домашни птици
• дива риба
• яйца от пасищни кокошки
• хранени с трева и биологични млечни продукти
• бобови растения
• ядки
• цели зърна

Опитайте се да избягвате високомаслени меса и млечни продукти, както и пържени или преработени източници на протеин. Вместо това яжте здравословни за сърцето протеини.

Кога да видите Вашия лекар

Важно е да вземете предвид рисковете, преди да започнете диета с високо съдържание на протеини, за да определите дали е подходяща за вас или не. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета, особено ако имате някакви здравословни проблеми.

Вашият лекар и диетолог могат да ви помогнат да прецените плюсовете и минусите на диета с високо съдържание на протеини въз основа на вашите индивидуални нужди.

Като цяло е важно да се храните здравословно, балансирано и да водите активен начин на живот. Подравнете плана си за постигане на целите си, независимо дали става въпрос за загуба на тегло или натрупване на мускули, по начин, който е най-полезен за вашето здраве и който можете да поддържате в дългосрочен план.