Изцеден от работа? 9 начина да възстановите баланса между работа и личен живот

Идентифицирайте промените, които можете да направите сами

Ако работата ви кара да се чувствате малко по-изтощени от обикновено, добрата първа стъпка може да включва преглед на всички навици, които потенциално могат да допринесат за вашата умора.

Може би се чувствате твърде изтощени след смяната си, за да правите каквото и да било, освен да се отпуснете в любимия си стол с телефона си. Редовно оставате до късно, за да си дадете повече време да се отпуснете, но ви е трудно да се унесете, когато най-накрая си легнете.

Въпреки че искате да излезете на поход, да се видите с приятелите си (безопасно!) и да отделите време за планиране на хранене и готвене, просто не можете да намерите енергия.

Хранителните ястия, по-добрият сън и физическата активност няма да накарат стреса да изчезне магически, разбира се, но малките промени все още могат да бъдат от ключово значение за намаляване на умората и предотвратяване на изгарянето.

Подобреният сън със сигурност може да ви помогне да се чувствате по-малко уморени, но редовните упражнения също могат да направят разлика, колкото и да звучи назад. Ако не сте готови за пълна тренировка, няма проблем. Дори една бърза разходка около блока може да помогне за повишаване на енергийните ви нива и настроение.

Оставете работа на работа

Може да се почувствате по-информирани и подготвени да се справите с предизвикателствата, когато оставите работните устройства включени през цялата вечер и уикенда или ако продължите да проверявате имейла си, след като сте свършили работа за деня.

Когато колегите или клиентите знаят, че винаги можете да бъдете достигнати, обаче, често става почти невъзможно напълно да „напуснете“ работата, особено когато работите от вкъщи. Ако винаги сте на часовник, никога няма да намерите време за презареждане.

Ако се очаква да се справяте с работните проблеми извън планираните часове, говорете с ръководителя си за определяне на ясни граници около моментите, когато не сте на разположение.

Може би голямото ви натоварване често изисква да работите до късно. Понякога това е само част от територията.

Но помислете дали сте склонни да участвате доброволно за допълнителна работа, за да запазите другите щастливи или да избегнете чувствата за вина. Ако е така, учтивите откази, когато сте на работно място, може да ви послужат по-добре в бъдеще.

Също така е добра идея да обсъдите опциите за подкрепа на работното място с вашия ръководител или служба по човешки ресурси. Трудно е да си продуктивен, когато се чувстваш изтощен или изгорен.

Когато се появите отпочинали и енергични, от друга страна, всички се възползват.

Помоли за помощ

Когато имате твърде много задачи, които да изпълните реалистично без поддръжка, никога не е лошо да помолите за помощ.

Може да се притеснявате, че искането за подкрепа предполага слабост или неспособност, но запомнете: Вашият работодател вероятно иска да свършите възможно най-добрата работа. Те не могат да ви подкрепят в постигането на тази цел, освен ако не знаят как сте наистина ли прави.

Когато имате твърде много работа, за да свършите сами, информиран ръководител може да ви помогне, като преназначи определени задачи или намери колега, който може да ви помогне.

От своя страна избягвайте да поемате отговорности, с които не можете да се справите. Приемането на допълнителна работа може да изглежда като добър начин да спечелите уважение и положително отношение, но това няма да ви направи никаква услуга, ако ви оставя изтощени и нещастни.

Важно е обаче да положите усилия, за да избегнете изпускането на обичайните си задължения, дори когато се чувствате уморени и отегчени. Стремете се да останете присъстващи, вместо да проверявате по време на безсмислени или повтарящи се задачи.

Знаейки, че сте направили всичко възможно, може да насърчи чувството за постижение и да ви остави по-мотивирани да продължите напред.

Прекарайте свободното си време за възнаграждаване на хобита

След дълъг работен ден може да ви липсва енергия за нещо извън една нощ на Netflix. Все пак предизвиквайте себе си да правите нещо различно от време на време, особено когато се чувствате най-изтощени.

Гледането на телевизия или игра на видео игри може да се почувства релаксиращо и няма нищо лошо в това да наваксате едно или две шоу. И все пак по-целенасочените хобита често могат да се почувстват по-възнаграждаващи и да ви оставят с чувство на по-дълбоко удовлетворение.

За да се почувствате по-подмладени от почивката си, помислете дали да започнете градина, да вземете книга или да правите нещо, за да подобрите жилищната си площ всеки ден.

Други възможности могат да включват:

• творчески занимания, като изкуство, музика, писане или занаяти
• Направи си сам или проекти за подобряване на дома
• прекарване на време на открито
• академично обучение, като изучаване на нов език или вземане на клас

Направете план за самообслужване

Приоритизирането на физическите и емоционалните нужди е важна част от създаването на баланс между работата и личния ви живот.

Добрата грижа за себе си може да подобри издръжливостта и силата, като улесни справянето с предизвикателствата, когато се появят.

Когато се чувствате физически и емоционално здрави, обикновено става по-лесно да поддържате положителна перспектива и да избягвате чувствата на раздразнителност, безнадеждност и песимизъм, които често придружават постоянното изтощение и стрес.

Докато получаването на достатъчно сън и правилното хранене оказват влияние, самообслужването надхвърля тези основни нужди. Може да включва:

• гореща вана с релаксираща музика за релаксация

• тиха нощ у дома вместо голямо парти с приятели

• йога, медитация и други практики за осъзнаване

• редовен контакт с най-близките си приятели

Научете повече за идентифицирането на вашите нужди и създаването на персонализиран план за самообслужване тук.

Говорете с любимите хора

Задържането на стреса в себе си може да ви изолира и да ви накара да се почувствате по-зле.

Може да се притеснявате, че натоварвате другите, като говорите за случващото се, но помислете как бихте се почувствали, ако любим човек беше на ваше място. Вероятно бихте искали да им помогнете, колкото можете, нали?

Приятелите и семейството може да нямат способността директно да облекчат умората ви, но все пак могат да предложат подкрепа, като изслушват и помагат по малки начини, особено ако говорите с тях за това, от което се нуждаете.

Вашият съквартирант, например, може да ви мотивира да станете и да приготвите вечеря, като ви покани да им помогнете с нова рецепта. Майка ви може да се отбие с торба с хранителни стоки, когато разбере, че сте имали дълга седмица.

Просто да знаете, че имате подкрепа от близките си, може да увеличи чувството за принадлежност и връзка, което улеснява отделянето от работа, когато денят приключи. Да се ​​чувствате по-малко обвързани с работата си може от своя страна да ви помогне да се отпуснете и да се заредите по-успешно.

Разбийте монотонността

Точно както повтарящите се задачи могат да доведат до прозяване и разграничаване, така и лесният, но монотонен работен ден може да ви накара да се чувствате изтощени и психически вцепенени. Промяната на обичайната ви рутина може да доведе до голяма разлика.

Някои неща, които да опитате:

• Превключете реда на ежедневните си задачи. Работете върху по-малко предизвикателни задачи сутрин, когато се чувствате най-свежи и е по-малко вероятно да се разделите. Запазете повече стимулиращи задачи за следобеда, за да ви предпазят от ступор след обяд.
• Бъдете внимателни. Отделете няколко минути от всяка почивка за бърза медитация, разходка или дихателни упражнения. Те могат да ви помогнат да се почувствате по-освежени от други дейности за почивка, като наваксване в социалните медии или превъртане на последните новини.
• Помислете за алтернативни работни станции. Можете да опитате да използвате стоящо бюро или да замените стола си с топка за упражнения. Ако е възможно, променяйте средата си през деня, като работите навън или близо до прозорец през слънчевите следобеди.
• Говорете с вашия ръководител за гъвкав график. Някои хора смятат, че работят по-добре в определени часове на деня и предпочитат по-ранен или по-късен старт. Други предпочитат да работят 4 по-дълги дни, за да вземат 3-дневен уикенд.

Оценете опциите за бъдещето

Предприехте стъпки за справяне с умората си, но обстоятелствата на работното място продължават да ви изтощават, а работодателят ви не подкрепя усилията за създаване на промяна. Какво следва?

Може да е време да помислите за друга работа или кариера, която ви позволява да поддържате здравословен баланс между професионалния и личния живот. Без това съществено баланс, ситуацията вероятно само ще се влоши.

Може да ви е трудно да се „покажете“ психически, дори когато присъствате физически, и може да не се гордеете с работата си. Вашето емоционално благополучие и отношения със семейството и приятелите също може да понесат тежестта на вашето изтощение.

Потърсете професионална помощ

Понякога продължителната умора е просто нормален резултат от работата, но изтощението – физическо или емоционално – може да има и други причини.

Ако имате други необясними симптоми, включително болка, промени в апетита или стомашен дистрес, добре е да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, за да изключите други опасения.

Терапевтът може да ви помогне да проучите причините за умората, придружена от симптоми на психично здраве, включително:

• промени в настроението
• безнадеждност
• мисли за самоубийство

Ако мислите за промяна в кариерата, вашият терапевт може да ви предложи кариерно ориентиране и консултиране, докато правите промяната. Най-малкото, те могат да ви насочат към полезни ресурси.

Долния ред

Не е нужно да чакате за презареждане, докато не работите на празен. Обикновено е по-трудно да възстановите силата си, след като изгорите.

Отделянето на време за презареждане и начертаването на по-тъмна граница между работата и домашния живот – визуализирайте тази линия в Sharpie, а не с молив – може да ви помогне да управлявате стреса, преди той да ви събори напълно.

Ако вашето изтощение започне да се отразява на вашите взаимоотношения или качеството на живот, най-добре е незабавно да говорите с вашия доставчик на здравни услуги.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.