Здравословно хранене за депресия

Основни хранителни вещества

Мозъкът ви, подобно на други органи, реагира на това, което ядете и пиете. Той се нуждае от няколко витамини, минерали и други хранителни вещества, за да остане здрав. Ако лишите мозъка си от тези основни хранителни вещества, той не може да функционира правилно. Това може да повиши риска от проблеми с психичното здраве.

Витамини и минерали

Витамините и минералите играят ключова роля за здравето на мозъка. Витамините, които са особено важни за мозъка ви, включват:

• витамин Ц
• витамин D
• Витамини от група В

За да функционира правилно, мозъкът ви също зависи от минерали, като:

• магнезий
• селен
• цинк

Сложни въглехидрати

Въглехидратите служат за няколко цели в подхранването на мозъка ви. На най -основно ниво мозъкът ви зависи от глюкозата за енергия. Тази проста захар се получава от въглехидрати във вашата диета. Въглехидратите също помагат да се стимулира производството на мозъка на невротрансмитер серотонин, който се чувства добре.

Вместо да закусвате сладкиши и преработени зърнени храни, изберете сложни въглехидрати, като тези, открити в:

• плодове и зеленчуци
• пълнозърнести храни
• бобови растения

Вашето тяло превръща тези въглехидрати в глюкоза по -бавно от обикновените въглехидрати, които се намират в преработените захари и зърнени храни. В резултат на това сложните въглехидрати осигуряват по -стабилен и последователен приток на гориво към мозъка ви.

Аминокиселини

Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Те са от съществено значение за производството на невротрансмитери в мозъка ви. Това са вид химически пратеници, които пренасят сигнали между нервните ви клетки.

Например, серотонинът е невротрансмитер, който е отговорен за чувството на задоволство. Произведен е от аминокиселината триптофан. Допаминът е невротрансмитер, който ви помага да се чувствате мотивирани. Извлича се от аминокиселината фенилаланин. Вашето тяло абсорбира тези аминокиселини от храните във вашата диета.

Мастни киселини

Мастните киселини също са от решаващо значение за здравето на мозъка ви. Голяма част от мозъка ви се състои от мазнини, включително омега-3 и омега-6 мастни киселини. Вашето тяло не може да произвежда тези незаменими мастни киселини самостоятелно. Вместо това, той ги абсорбира от храни, които ядете.

Най-добре е да получите равновесен баланс на омега-3 и омега-6 мастни киселини в диетата си. За съжаление, типичната западна диета съдържа прекомерни количества омега-6 мастни киселини и недостатъчни количества омега-3 мастни киселини.

Вода

Последното важно хранително вещество за мозъка ви е водата. Той съставлява по -голямата част от мозъчната ви маса. Дори лекото обезводняване може да доведе до симптоми на психично здраве, като раздразнителност и загуба на концентрация.

Храни за ядене

За да помогнете на мозъка ви да функционира правилно, яжте разнообразни храни, богати на основни хранителни вещества, включително:

• витамин С: цитрусови плодове, листни зелени зеленчуци и други плодове и зеленчуци
• витамин D: сьомга, треска, скариди, яйца и обогатено мляко, сок и зърнени продукти
• Витамини от група В: червено месо, риба, яйца, млечни продукти, пълнозърнести храни и листни зелени зеленчуци
• магнезий, селен и цинк: ядки, семена, пълнозърнести храни, зелени зеленчуци и риба
• сложни въглехидрати: пълнозърнест хляб и зърнени храни, кафяв ориз, киноа, просо, бобови растения и нишестени зеленчуци, като картофи, царевица, грах и зимна тиква
• триптофан: постно червено месо, домашни птици, яйца и боб
• фенилаланин: постно червено месо, пиле, яйца, млечни продукти, соя и семена
• омега-3 мастни киселини: сьомга, пъстърва, риба тон, боб, орехи, броколи, карфиол, спанак, пъпеш, семена от чиа и коноп и масло от рапица и ленено семе
• омега-6 мастни киселини:домашни птици, яйца, зърнени храни и растителни масла

Храни, които трябва да се избягват

Опитайте се да избягвате или ограничавате тези храни и напитки:

• напитки с кофеин, като чай, кафе и безалкохолни напитки
• алкохолни напитки
• захарни храни
• пържени храни
• рафинирани и преработени храни

Много рафинирани и преработени храни, сладки храни и пържени храни са с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на полезни за мозъка хранителни вещества. Яденето на твърде много от тях може да повиши риска от проблеми с физическото и психическото здраве.

Взимането

Здравословното хранене е важно не само за вашето физическо здраве, но и за вашето психическо благополучие. Включването на голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни храни и постно месо, домашни птици и риба може да ви помогне да останете здрави и заредени с енергия. Наред с редовните упражнения и достатъчното заспиване, яденето на добре балансирана диета може да направи чудеса за вашето психическо благополучие.