Защо техниките за спиране на мисълта не работят (и какво да опитате вместо това)

Общи техники

На теория спирането на мисълта работи по следния начин: Когато мисъл, която предпочитате да нямате, започне да се прокрадва в съзнанието ви, вие я идентифицирате като нежелана или натрапчива и след това предприемате действия, за да я отблъснете.

Можете да направите това, като използвате един от няколко различни метода, като:

• щракване на гумена лента на китката си
• твърдо казвайки: „Спри! или на глас, или в главата си
• да следите колко често изпитвате нежелани мисли, като правите бележка всеки път, когато това се случи
• заместване на по-приятна мисъл или образ с неприятната
• визуализиране на знак за спиране, когато мисълта изникне
• издаване на шум, за да спрете мисълта, като щракане с пръсти или пляскане с ръце

С последователна практика някои хора се научават да разпознават моделите или задействанията, водещи до нежелани мисли, като потенциално ги предотвратяват, преди да се случат. Но спирането на мислите не винаги се изпълнява по този идеален начин.

Защо обикновено не се препоръчва

Спирането на мислите изглежда ефективно на хартия и хората, които използват редовно техники за спиране на мислите, може да изглежда да имат полза – поне в началото.

Доказателствата показват, че спирането на мислите обикновено не издържа теста на времето. Дори ако имате известен успех, нежеланите мисли или емоции са склонни да изчезнат само временно.

Много експерти смятат спирането на мислите за до голяма степен неефективно поради няколко причини.

Може да има обратен ефект

Един добре известен пример, който помага да се демонстрира неефективността на потискането на мислите, идва от психолога Даниел Вегнер. Той проведе експеримент, като помоли участниците да кажат всичко, което им дойде на ум за 5 минути – след молейки ги да избягват да мислят за белите мечки.

Той установи, че участниците наистина са мислили за белите мечки през тези 5 минути, които са посочили със звънец. И тази тенденция продължи.

Във втория етап на експеримента участниците бяха инструктирани да мислят за белите мечки. Те съобщават повече мисли за белите мечки, отколкото втора група участници, които са били помолени да мислят за бели мечки през цялото време.

„Иронични процеси“

Вегнер предложи едно обяснение за неефективността на спирането на мисълта с теория, която той нарече иронични процеси.

Когато си кажете да избягвате конкретна мисъл, част от мозъка ви се подчинява. В същото време друга част от мозъка ви следи мислите ви, за да се увери, че нежеланите стоят настрана.

Иронията е, че този процес на наблюдение обикновено ви кара да мислите точно за това, за което искате да спрете да мислите.

Не се справя с първопричината

Нежеланите мисли и чувства имат изходна точка. Те могат да се отнасят до травма, проблеми с психичното здраве, трудни житейски събития или всякакви други обстоятелства.

Може да си мислите, че се предпазвате от болка, но спирането на мисли може да ви попречи да работите през тях продуктивно. Това може само да влоши емоционалния стрес.

Да приемем, че използвате спиране на мислите, за да се опитате да спрете да пиете. Всеки път, когато мислите за алкохол, казвате „Не! за себе си, но мислите ви се засилват, докато пиенето е всичко, за което можете да мислите.

В крайна сметка изпивате питие, докато се чувствате напълно обезкуражени, че не сте спрели мисълта или поведението. Докато не проучите и разгледате причините за пиенето, този модел вероятно ще продължи.

Може да се превърне в ритуал

Натрапчивите мисли, често срещан симптом на обсесивно-компулсивно разстройство, могат да се почувстват доста обезпокоителни – и е нормално да искате да ги спрете.

При ОКР обаче процесът на потискане на мисълта може да се превърне в собствен тип ритуал. Колкото повече изпитвате нежелани мисли, толкова по-голяма може да стане принудата да ги потискате.

Тъй като потискането може да доведе до възстановяване, тези мисли обикновено се увеличават с течение на времето.

Кога може да помогне

Въпреки че обикновено не се препоръчва, спирането на мисли може да има известна полза в определени ситуации.

От една страна, това може да ви помогне временно да отложите мислите си, поне докато успеете да се справите с тях ефективно.

Кажете, че сте на работа. Предишната вечер имахте ужасна битка с партньора си, но не успяхте да разрешите напълно нещата преди лягане. По цял ден се чувствате нещастни и разпръснати. Но ви предстои голям срок, така че трябва да се съсредоточите върху работата.

„Ще помисля за това, след като си свърша работата“, казвате си вие. Това ви помага да „изключите“ мислите за конфликта във вашата връзка, за да можете да се концентрирате върху задачата си.

Неща, които да опитате вместо това

Може би вече осъзнавате, че спирането на нежелани мисли няма да ви помогне да се справите с тях. Нито ще се опита да ги игнорира или потисне.

Ето някои насоки, които да ви помогнат да се движите в по-ефективна посока.

Приемане

Повечето хора изпитват тревожни или натрапчиви мисли от време на време.

Практикуването на приемане (без преценка) може да ви помогне да ги управлявате по-ефективно.

Експертите обикновено са съгласни, че приемането се оказва по-полезно от избягването. Всъщност, специфичен тип терапия, наречена терапия за приемане и ангажиране, се фокусира точно върху тази идея (повече за това по-късно).

За да практикувате приемането на нежелани мисли, опитайте това:

• Идентифицирайте мисълта. „Това е натрапчива мисъл“ или „Не искам да имам тази мисъл“.
• Кажете си: „Това е само мисъл. Нормално е да изпитвате натрапчиви мисли или напомняния за тревожни събития, но помнете: тези мисли нямат никаква сила да ви навредят.
• Не се опитвайте да избягвате или спирате мисълта. Представете си, че мисълта влиза в съзнанието ви и след това отплува като балон. Вместо да се опитвате да го хванете или да се ангажирате с него, оставете го да се носи необезпокоявано.
• Върнете се към това, което сте правили. Опитайте се да не позволявате на мисълта да пречи на вашите дейности. Опитът да спрете мислите може да отнеме много енергия, но приемането може да улесни фокусирането върху нещата, които трябва да направите, дори когато се появят нежелани мисли.
• Продължавай да се упражняваш. Може да отнеме известно време, за да се успокоите с неприятните мисли. С времето и практиката обаче приемането може да направи голяма разлика в способността ви да се справяте с тях.

Разрешаване на проблем

Когато нежеланите мисли са свързани с конкретен проблем, опитът да ги накарате да спрат може да ви отклони от проучването на полезни стратегии, които биха могли да разрешат проблема.

Предприемането на действия за справяне с нещо, което ви притеснява, често намалява стреса. Дори ако усилията ви не разрешат проблема незабавно, знанието, че сте направили всичко възможно, все още може да облекчи интензивността на мислите.

Може би продължавате да мислите за грешка, която сте направили по време на работа. Опитахте се да прогоните мисълта, но тя продължава да се връща. Събота е, така че за момента не можете да направите нищо по въпроса.

Вместо това можете да направите списък с няколко потенциални корекции:

• Влезте рано в понеделник, за да проверите работата си.
• Изпратете имейл на вашия ръководител, за да го уведомите, че сте наясно с грешката и ще я поправи възможно най-скоро.
• Планирайте в бъдеще да избягвате бързането с работата в последния момент в петък следобед.

Наличието на план за действие може да ви помогне да се почувствате по-спокойни, докато успеете да се справите с проблема.

Практики на внимателност

Медитацията и други практики за осъзнаване могат да укрепят способността ви да фокусирате съзнанието си върху настоящето.

Внимателността може да ви помогне да обърнете по-добро внимание на това, което се случва във всеки момент, вместо да се отклонявате от притеснения или натрапчиви мисли.

Освен това може да ви помогне да обмислите всички преживявания — дори нежелани — с любопитство и отворен ум. В резултат на това практиките за осъзнаване могат да помогнат за увеличаване на приемането на нежелани или натрапчиви мисли.

Може да отнеме известно време, за да овладеете внимателността, така че може да не забележите тези предимства за една нощ. Дълбокото дишане и други фокусирани дихателни упражнения могат да помогнат междувременно, като предлагат както положително разсейване, така и просто упражнение за внимание.

Кога да обмислите допълнителна помощ

Ако се мъчите сами да приемете натрапчиви или нежелани мисли или забележите, че те се увеличават по интензивност, независимо какво правите, специалист по психично здраве може да ви предостави допълнителна подкрепа.

Помислете за търсене на терапевт, който предлага терапия за приемане и обвързване (ACT), подход, предназначен да помогне на хората да се ангажират с (често предизвикателния) процес на приемане на нежелани мисли.

Ако нежеланите ви мисли са свързани с минала травма, мисли за самоубийство или притеснения да не нараните себе си или някой друг, най-добре е незабавно да потърсите подкрепа. Терапевтът може да ви помогне да се справите с болезнените емоции в безопасно, неосъждащо пространство и да научите здравословни умения за справяне.

Терапията също е мъдър ход, ако сте склонни да преминавате през определени движения или ритуали, за да се отървете от натрапчиви мисли, които могат да бъдат симптом на ОКР.

Долния ред

Умът ви е натоварено, сложно място. През повечето време нежеланите мисли просто идват с тази територия.

Опитът да спре тези мисли обикновено само предизвиква тяхното по-късно завръщане – и когато те се върнат, може да имате още повече проблеми да се отървете от тях.

Приемането на тези мисли като естествени може да изглежда контрапродуктивно, но оставянето им да идват и да си отиват, както искат, намалява страданието, което причиняват.