Някои дни — без значение колко кафе консумирате — е трудно да държите очите си отворени, камо ли да изпълнявате задачите, които трябва да вършите в офиса или дома.
И все пак твърде често, когато най-накрая се качите в леглото, се оказвате напълно буден.
Това е разочароващо. Какво по дяволите става?
Преди да посегнете към тези хапчета за сън, открийте всички неща, които могат да ви накарат да сте уморени през целия ден, но будни през нощта. След като установите какво може да се случва, можете да предприемете действия, за да поддържате по-добър сън.
Вашият циркаден ритъм, обяснено
Циркадният ритъм е като вътрешен хронометрист за всичко, което телата ни правят в рамките на 24-часов период, обяснява специалистът по съня W. Christopher Winter, MD, автор на „Решението за съня: Защо сънят ви е нарушен и как да го поправите.
Тази система използва светлина, тъмнина и нашия биологичен часовник, за да регулира телесната температура, метаболизма, хормоните (включително мелатонина) и съня.
Главният часовник на тялото се нарича супрахиазматично ядро (SCN). Разположен в мозъка, SCN контролира производството на мелатонин. Този хормон помага за регулиране на съня.
През деня, когато навън е светло, нивата на мелатонин остават ниски. По-късно през деня, когато започне да става по-тъмно, телата ни произвеждат повече мелатонин, като нивата достигат пик между 2 и 4 сутринта, преди отново да паднат.
Нашите тела са най-добре подготвени да заспят около 2 часа след като нивата на мелатонин започнат да се повишават.
Всеки има свой собствен циркаден ритъм, обяснява Уинтър, който до известна степен е генетичен. Така че, за разлика от това, което родителите ви са ви казали, когато сте били дете, няма причина да „трябва“ да си лягате в определено време.
„Не ме интересува какъв е графикът на някого, стига да се чувства подходящ за него и да е здрав“, казва Уинтър.
Въпреки това, ако сте уморени, но не можете да спите, циркадният ви ритъм може да е изключен.
Това може да е признак на синдром на забавена фаза на съня. Това се случва, когато заспите 2 или повече часа по-късно от това, което се счита за „нормално“ (10 вечерта до 12 часа сутринта), което затруднява събуждането сутрин за училище или работа.
Често засяга младите хора повече – между 7 и 16 процента – но се среща и при около 10 процента от хората с хронично безсъние.
Има ли разлика между умора, сънливост и умора?
Много хора използват думите „уморен“, „сънлив“ и „уморен“ взаимозаменяемо, но има фина разлика, казва Уинтър.
В края на маратона се чувствате уморени – вероятно нямате енергия или мотивация да пробягате още един маратон и може би дори не извървите разстоянието до колата си. Но не ви се спи – не бихте задрямали да лежите на тревата отвъд финалната линия. По-скоро да си сънлив е, когато едва можеш да се държиш буден, казва Уинтър.
Защо съм уморен през деня?
Ако сте уморени, но не можете да спите, след като слънцето залезе, това може да е признак на забавено разстройство на фазата на съня. Ако не е това, може да е нещо друго или комбинация от неща.
По-долу са някои причини, поради които може да сте постоянно уморени, особено през деня.
1. Дремане
Дремките по своята същност не са лоши. Всъщност дрямката има няколко ползи за здравето. Въпреки това, грешната стратегия за дрямка може да ви държи в крак, когато трябва да ставате по-дълбоки Zzz.
Зимата препоръчва да поддържате дрямка с продължителност 20-30 минути и да подремвате всеки ден по едно и също време, за да може тялото ви да го предвиди.
2. Тревожност
Състезателният ум не е благоприятен за мирно кимване.
Нищо чудно, че нарушението на съня е диагностичен симптом за някои тревожни разстройства, според по-старите изследвания
Тревожността също води до повишена възбуда и бдителност, което може да забави съня още повече.
3. Депресия
Според а
Докладвани са безсъние, нарколепсия, нарушение на дишането при сън и синдром на неспокойните крака.
Връзката между проблемите със съня и депресията е сложна. Изглежда, че нарушава циркадните ритми.
Възпалението, промените в мозъчните химикали, генетичните фактори и други могат да повлияят на връзката сън-депресия.
4. Кофеин
Може би е време да преосмислите тази следобедна лате или енергийна напитка.
Средно, полуживотът на кофеина е 5 часа. Следователно може да не е изненада, че изследванията показват, че дори 200 милиграма (mg) кофеин – около 16 унции сварено кафе – 16 часа преди лягане, могат да повлияят на съня ви.
Проучване от 2013 г. съобщава, че приемането на 400 mg кофеин 6 часа или по-малко преди лягане има значителни ефекти върху нарушенията на съня. Winter препоръчва да се намали консумацията на кофеин 4-6 часа преди лягане.
5. Време на екрана
Остави смартфона! Синята светлина, излъчвана от телефони, таблети, лаптопи и телевизионни екрани, потиска вечерното производство на мелатонин и намалява сънливостта.
Winter препоръчва да спрете използването на всякакви устройства 2 часа преди лягане. Можете също така да обмислите носенето на очила за блокиране на синя светлина през нощта.
6. Други нарушения на съня
Синдромът на фазата на забавена фаза на съня не е единственото разстройство, което може да ви направи сънливи, но не и уморени през нощта.
Сънната апнея и синдромът на неспокойните крака могат да направят същото. При сънна апнея дишането многократно спира или е много плитко, след което започва отново. При синдрома на неспокойните крака краката ви се чувстват неудобни, което ви кара да искате да ги движите.
И двете състояния могат да нарушат нощния сън, което след това причинява сънливост през деня.
Пазарувайте всички одобрени от Healthline продукти за хъркане и сънна апнея в нашия магазин за сън.
7. Диета
Връзката между диетата и съня е малко неясна.
В
От друга страна, заместването на наситени мазнини с ненаситени мазнини, протеини или въглехидрати намалява риска от прекомерна сънливост през деня.
Те заключават, че промените в диетата могат да помогнат на хората с нарушения на съня.
Преглед от 2016 г. установи, че диетите с високо съдържание на мазнини са свързани с по-малко REM сън, по-дълбок сън и повишена възбуда от сън. Приемът на високи въглехидрати се свързва с повече REM сън, по-малко дълбок сън и по-бързо заспиване.
Въпреки това, авторите на изследването казват, че са необходими повече изследвания, за да се определи дали някой модел на хранене насърчава или влошава нощния сън и дневната енергия.
Лошо ли е да си уморен?
Естествено, умората през деня може да намали продуктивността – и вероятно да ви направи раздразнителни.
В
- високо кръвно налягане
- диабет
- Алцхаймер
- удар
- сърдечен удар
- затлъстяване
Как мога да заспя?
Редовният, последователен график за сън и събуждане е най-доброто предложение на зимата за всеки, който е уморен, но не може да спи.
Може също да искате да промените времето си за лягане, казва той.
Помислете за това по следния начин: не седите в ресторант за час, само защото е обяд – отивате, когато сте гладни. Защо да лежиш в леглото и да чакаш за сън? Избягвайте да влизате между чаршафите, докато не се уморите, и правете само неща, които няма да стимулират ума ви до този момент.
След това следвайте обичайните добри практики за сън:
- Дръжте спалнята си тъмна и хладна, между 60–67°F (15–19°C).
- Помислете да оставите телефона и другите си устройства в друга стая.
- Ако шумовете пречат на съня ви, опитайте с тапи за уши или машина за бял шум.
Също така се придържайте към успокояващи дейности преди лягане, като четене, водене на дневник или медитация.
Ако тревожността кара мозъка ви да бръмчи през нощта, отделете си 20 до 30 минути определено „време за безпокойство“ през деня, в идеалния случай най-малко 2 часа преди лягане, предлага Мишел Дреруп, PsyD, психолог от Центъра за разстройства на съня в Кливланд.
Дневник за това, което ви тревожи. След това напишете решения за справяне с тези опасения.
През нощта, когато се изкушите да оставите ума си да надпреварва, просто си напомнете, че сте се справили с нещата и трябва да ги оставите. Или си кажете, че утре ще се тревожите в определеното време, но сега е моментът да спите.
Ако опитате няколко от тези средства и все още се чудите „Защо съм уморен, но не мога да спя?“ говорете с Вашия лекар.
„Никой не идва в офиса ми и не казва: „Ратам си краката 400 пъти през нощта“, казва Уинтър. „Казват: „Не мога да спя“.“ Като кажете на Вашия лекар за проблемите Ви със съня, те могат да задават въпроси и, ако е необходимо, да проведат някои тестове за сън, за да диагностицират какъв е основният проблем. След това можете да получите правилното лечение, за да се справите с причината и да ви помогне да спите по-добре.
Winter не препоръчва лекарства за сън, освен ако някой има състояние като синдром на неспокойните крака, работи на смени или се опитва да предотврати забавянето на самолета преди пътуване.
„Когато използваме успокоително като Ambien, Benadryl или мелатонин, ние бъркаме седацията със съня. Това засилва вярата, че нещо не е наред със съня ви“, казва той. „Но това не прави нищо положително за съня, просто предизвиква седация.“
Ако все още сте любопитни, тъй като лекарствата за сън могат да имат странични ефекти и да повлияят на определени здравословни състояния, винаги първо опитвайте други лекарства и говорете с Вашия лекар или специалист по сън, преди да вземете хапчета за сън. Те могат да ви помогнат да определите кое може да е най-доброто за вас.
Долния ред
Ако сте уморени, но не можете да спите, това може да е знак, че циркадният ви ритъм е изключен.
Въпреки това, умората през целия ден и будността през нощта може да бъде причинена и от лоши навици за дрямка, тревожност, депресия, консумация на кофеин, синя светлина от устройства, нарушения на съня и дори диета.
Ако продължавате да повтаряте: „Много съм уморен, но не мога да спя! и ежедневните средства за сън не помагат, говорете с Вашия лекар. Те могат да ви помогнат да определите основния проблем и да препоръчате решения, които ще ви помогнат да получите спокоен сън, за да имате енергия през деня.
Британи Ришър е писател, редактор и дигитален стратег, специализиран в съдържание за здраве и начин на живот. Тя е писала за публикации, включително Elemental, Men’s Health, Women’s Health и Yoga Journal.
Discussion about this post