Ето как CrossFit може да повлияе на тазовото ви дъно

Напомнете ми: Какви са мускулите на тазовото дъно?

„Мускулите на тазовото дъно се простират около купата на тазовото дъно като поддържащ хамак“, казва Антъни Ло (известен още като The Physio Detective), базиран в Австралия мускулно-скелетен физиотерапевт и CrossFit Level One Coach.

Мускулите на тазовото дъно имат редица роли, казва той, включително:

1. задържане на тазовите органи като простатата, матката, ректума и пикочния мехур
2. помага ни да пикаем и какаме, когато искаме (а не когато не го правим!)
3. поддържа сексуалното удоволствие и функция
4. циркулираща кръв около тазовите органи

Какво представлява дисфункцията на тазовото дъно?

С мускулите на тазовото дъно има зона на Златокосата. Не ги искате твърде слаби и не ги искате прекалено активни.

Ако се изкривят в която и да е посока, това се счита за дисфункция на тазовото дъно.

Слабост на тазовото дъно

Мускулите на тазовото дъно могат да станат слаби поради неща като:

• заседнал начин на живот
• хроничен запек
• бременност
• раждане на дете
• лечение на рак на простатата или матката

Това е най-известното състояние на тазовото дъно.

Както казва Емили МакЕлрат, терапевт на тазовото дъно, която е специализирана в атлети на CrossFit: „Не мога да ви кажа колко хора идват да ме видят, които мислят, че имат слабо тазово дъно, но имат съвсем различен проблем – свръхактивност.

Свръхактивност на тазовото дъно

Мускулите на тазовото дъно, както всички мускули в тялото, са предназначени да се свиват и отпускат.

Понякога тези мускули не могат да се отпуснат и вместо това са постоянно в свито положение.

Това е известно още като неотпускащи мускули на тазовото дъно.

Честите причини включват:

• хроничен стрес
• раждане на дете
• вулводиния
• интерстициален цистит
• съединителна тъкан
• увреждане на нервите
• хирургия на таза
• сексуална травма

Ето нещото… тазовото дъно е сложно

„Когато говорим за това, че тазовото дъно е в постоянно състояние на свиване или постоянно състояние на релаксация, важно е да разберем, че тези неща се случват подсъзнателно“, казва Ло.

Вашето подсъзнание, казва той, се оформя от всякакви фактори, включително:

• къде си израснал и как си отгледан
• кои са и са били вашите приятели
• това, в което вярвате в момента
• какво вярвате в момента за тазовото дъно
• минали приятни или травматични преживявания

Когато искате да укрепите или отпуснете други мускули в тялото си, като бицепсите, например, можете да вземете тежест и да направите бицепс къдрици или да изправите ръката си.

Но укрепването и отпускането на мускулите на тазовото дъно обикновено не е толкова лесно.

„Понякога, за да се справят с проблемите с тазовото дъно, хората трябва да се справят с основен психосоциален фактор, който причинява несъзнателна реакция в мускулите на тазовото им дъно“, казва Ло.

Симптоми на дисфункция на тазовото дъно

„Симптомите за слабост и свръхактивност могат да бъдат доста сходни“, казва Бриана Батълс, треньор по сила и кондиция и основател на програмата за атлетизъм по бременност и след раждане.

И симптомите могат да варират от човек на човек, от тазовото дъно до тазовото дъно.

Въпреки това общите симптоми могат да включват:

• болка по време на уриниране
• постоянна нужда от уриниране
• усещане за непълно изпразване на пикочния мехур
• хроничен запек или болка по време на изхождане
• болка в областта на таза, долната част на гърба или бедрата
• натиск или тежест в областта на таза
• болка по време на проникващ секс
• уринарна или чревна инконтиненция
• изтичане при движения с силен удар

Чакай, на кого може да повлияе това?

Всеки човек има тазово дъно и мускули на тазовото дъно. Това означава, че дисфункцията на тазовото дъно може да засегне хора от всякакъв пол или генитали!

Въпреки това, според Battles, дисфункцията на тазовото дъно е най-често срещана при собствениците на влагалище поради факта, че повечето могат, искат или имат (n) раждане.

И така, CrossFit *причинява ли* дисфункция на тазовото дъно?

CrossFit обикновено не причинява дисфункция на тазовото дъно.

По-скоро изостря симптомите на дисфункция на тазовото дъно при хора, които вече го изпитват (независимо дали го знаят или не).

Това каза, според МакЕлрат, „CrossFit мога водят до дисфункция на тазовото дъно при хора, които никога не са изпитвали дисфункция на тазовото дъно.“

„Въпреки това, CrossFit не е по-вероятно да причини дисфункция на тазовото дъно, отколкото други спортове с високо въздействие, висока интензивност или вдигане на тежести“, казва Макелрат.

Как CrossFit може да изостри дисфункцията на тазовото дъно

Има няколко причини, поради които може да изостри (или да причини) дисфункция на тазовото дъно.

CrossFit е упражнение с висока интензивност

“Всяко упражнение с висока интензивност ще постави голямо търсене на тазовото ви дъно,” казва Макелрат.

И добре, това включва CrossFit.

В крайна сметка ~цялото на CrossFit е постоянно разнообразни функционални движения, изпълнявани с висока интензивност.

CrossFit включва силови тренировки

Спортът на функционалния фитнес включва силови спортове като олимпийски вдигане и пауърлифтинг.

Това е хубаво нещо! В крайна сметка силовата тренировка = мускулна маса = много ползи за здравето.

Проблемът е, че много кросфитъри използват колани за вдигане на тежести по начини, които не се съобразяват с тазовото им дъно, докато вдигат.

Макелрат обяснява: „Вдишването в колана, както много хора са научени да правят, оказва голям натиск върху мускулите на тазовото дъно, което излага хората на повишен риск от нараняване на мускулите на тазовото дъно.“

CrossFit набляга на укрепването на ядрото

„Независимо дали става дума за наклони при ходене или с пръсти на щанги, или за едно повторение, в CrossFit ни е казано постоянно да стягаме корема си“, казва Батълс.

Тазовото дъно е част от ядрото, така че това означава, че тазовото дъно е в свито положение през целия клас.

„Не е погрешно мускулите на тазовото дъно да работят, докато тренирате“, казва Ло.

Но, казва той, важно е да можете да отпуснете тазовото си дъно, докато не го използвате!

Например, по време на Fran CrossFit — освен ако не сте спортист на игрите — има вероятност да си поемете дъх в средата на WOD.

„Когато ти направи поемете дъх, искате да поставите ръцете си на коленете и да оставите краката си, корема, [and] отпуснете гърба и дишайте, преди да се върнете на бара“, обяснява Ло.

Виждали ли сте някога някой да трепери и да махне ръцете си, след като направи голям набор от набирания или грабвания с щанга, за да облекчи мускулното напрежение? Това е версията на тазовото дъно.

Типът личност, който CrossFit привлича

Разбира се, всеки може да се насладите на CrossFit. Но, казва МакЕлрат, „Поради естеството на спорта много от нас кросфитърите просто са конкурентни, тип А, висок стрес, интензивни и go-go-go.”

Най-общо казано, този тип хора е по-малко вероятно да отделят време за декомпресия и по-вероятно да задържат напрежението в мускулите си, казва тя.

И докато някои хора могат да задържат напрежението в капаните си, шията, челюстта и гърдите, други (несъзнателно) го държат в мускулите на тазовото си дъно.

А хората, които държат напрежение в тазовото си дъно? Е, те са по-склонни да изпитат симптоми на тазовото дъно, без значение какъв спорт са избрали.

След бременността много кросфитъри не мащабират правилно

„CrossFit е нещо повече от физическа активност“, казва Ло. „Общността – и атмосферата – са голяма част от нея.“

Така че има смисъл много кросфитъри да искат да се върнат възможно най-скоро.

Връщането към движение след раждането само по себе си не е проблем. Проблемът е, че много от тях не успяват да мащабират движенията, така че да са подходящи за тялото си след раждането, когато се върнат, казва МакЕлрат.

„CrossFit е безкрайно мащабируем,“ казва Ло. „Така че има начини родителите да се върнат във фитнеса и да се движат по мащабен и подходящ начин.”

И така… как да разбера дали имам дисфункция на тазовото дъно?

Независимо дали сте атлет на CrossFit, ако изпитате някой от гореспоменатите симптоми, трябва да насрочите лична или телемедицинска среща със специалист по тазовото дъно.

Дори ако вашият „единствен” симптом е изтичане по време на силно ударни движения, като двойно подуване или скокове на кутия.

Инконтиненцията може да е често срещана в боксовете за CrossFit, но това е знак, че тазовото ви дъно не е толкова здраво или толкова ефективно, колкото би могло да бъде, казва МакЕлрат.

McElrath също препоръчва да потърсите специалист по тазовото дъно, ако изпитвате някакви продължаващи проблеми с бедрата или седалищните мускули, които ортопедичните специалисти не са успели да разберат.

Понякога болката в тазобедрената става или глутеуса от едната страна е симптом на спазми на тазовото дъно или свръхактивност от тази страна. Очарователно, нали?

Не се притеснявайте: няма да е необходимо да напускате CrossFit

„Като цяло моята позиция е, че не е нужно да напускате CrossFit или да си правите почивка, докато отстранявате симптомите“, казва Ло. „В края на краищата тазовото ви дъно няма да стане по-силно или по-координирано с това, че просто лежите в леглото. Справедлива точка!

Battles добавя: „Като практикуващи трябва да настроим пациентите си за успех, а това означава да ги държим във фитнес средата, която обичат, но да ги научим как да правят движенията малко по-различно в тази среда.

това може да означава:

• диша по-преднамерено
• зареждащи движения по различен начин
• работа чрез по-голям обхват на движение
• планиране на по-преднамерени загрявания, които са насочени към мускулите на тазовото дъно преди час

„Доста често е необходима просто промяна в техниката“, казва Ло.

Какво друго включва лечението?

„Очевидно, лечението ще варира за всеки спортист“, казва Макелрат. Но може да включва едно или повече от следните.

Практична манипулация на тазовото дъно

Някои специалисти по тазовото дъно предлагат практическа работа, която им позволява да осигурят облекчаване на мускулното напрежение при хора със свръхактивни мускули на тазовото дъно.

“[This] функционира подобно на това как могат да работят дълбоките тъканни масажи на гърба ви“, казва МакЕлрат.

Има и пръчки за освобождаване на тазовото дъно (като този), който можете да закупите и използвате сами за подобно усещане.

Работа със специалист по тазово дъно

Не харесвате идеята да имате нечии ръце във вас?

Добри новини: „Въпреки че вътрешният преглед може да е полезен, той не е абсолютна необходимост“, казва Ло.

Много специалисти по тазовото дъно имат инструменти в кутията си с инструменти, които им позволяват да предоставят облекчение без докосване.

Релаксиращо

„Хората със свръхактивност на тазовото дъно трябва да се научат как да се отпускат“, казва Макелрат, който препоръчва на хората да включат 20–30 минути умишлени практики за релаксация в деня си.

„Разбира се, тази релаксация може да бъде медитация“, добавя Макелрат. „Но може също така да слушате подкаст във ваната, да гледате документален филм или да правите RomWod и да работите върху дълбоко дишане и релаксация.

Вагинални дилататори

Собствениците на вулвата, които изпитват болка по време на проникваща игра или които имат изключителна свръхактивност, могат също да използват вагинални дилататори, казва МакЕлрат.

Вагиналните дилататори са инструменти, които се вкарват във влагалището за определен период от време.

„Дишането с дилататора вътре може да помогне на тазовото си дъно да се научи бавно да се отпуска“, обяснява МакЕлрат.

Долния ред

Ако изпитвате симптоми на дисфункция на тазовото дъно, говорете с лекар или друг доставчик на здравни услуги.

„Дисфункцията на тазовото дъно е често срещана, но не е здравословна“, казва МакЕлрат. „Много специалисти и треньори по тазовото дъно са там, които наистина могат да помогнат.“

И кой няма да ви принуди да напуснете любимия си спорт като част от лечението. #Благослови.

Габриел Касел е базирана в Ню Йорк писателка за секс и уелнес и треньор на CrossFit ниво 1. Тя се превърна в сутрешен човек, тества над 200 вибратора и яде, пиеше и намазва с въглен – всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ и любовни романи, да натиска пейка или да танцува на пилон. Следвайте я в Instagram.