Дневникът на съня може да бъде ключът към по-добрата почивка

Дневници на съня, обяснено

И така, какво всъщност води до воденето на дневник на съня?

Типичните подробности, които може да следите, включват:

• колко време ти отнема да заспиш
• дали се събуждате през нощта
• колко пъти се събуждате през нощта
• колко дълго продължават тези епизоди на будност
• времето, когато се събуждате сутрин
• оценка за качеството на съня

Само по себе си тези фрагменти не могат да кажат много на вас или на специалист по сън. „В комбинация тази информация дава смислена оценка на ефективността на съня“, казва Вайс.

Можете също така да включите допълнителни бележки, които да ви помогнат да стигнете до дъното на всички постоянни проблеми със съня, като например:

• какво направи преди лягане
• когато сте яли вечеря
• дали сте пили кофеин или алкохол този ден
• независимо дали се чувствате под времето

„Много научни доказателства сочат, че дневниците на съня са отличен инструмент за самоконтрол и могат да подобрят качеството на съня“, обяснява Вайс. Тя продължава да добавя, че работата със специалист по сън е от ключово значение, тъй като те могат да анализират данните и да дават препоръки, които да помогнат за подобряване на цялостното ви качество на съня.

Защо да запазите един?

Не всеки трябва непременно да води дневник на съня. Все пак може да бъде полезен инструмент, ако се борите да получите възстановителен сън. Вашият лекар или друг доставчик на здравни услуги може дори да ви помоли да регистрирате подробности за съня, ако подозират, че лошият сън играе роля във всички здравословни проблеми, които изпитвате.

Разбира се, можете да използвате дневник на съня, за да проследявате съня си, дори ако нямате нарушение на съня.

Регистрирането на навиците, свързани със съня, може да ви помогне да определите потенциални проблеми с хигиената на съня. Дневникът на съня може да ви помогне да забележите, че не се чувствате отпочинали през нощите, когато седите в леглото и играете игри на вашия смартфон, например.

Вайс също така отбелязва, че родителите или лицата, които се грижат за бебета и малки деца, може да сметнат за полезно да водят дневник на съня, когато се опитват да установят рутина на съня и да гарантират, че децата им спят достатъчно. Дневниците на съня за малки деца обикновено включват допълнителна информация за дрямките.

Настройване на вашия дневник за сън

За да започнете с вашия дневник на съня, Weiss препоръчва да маркирате в колко часа сте си легнали вечерта и да отговаряте на други въпроси сутрин, когато се събудите. „От съществено значение е да бъдете последователни и да отговаряте на въпросите всеки ден, в продължение на поне 1 до 2 седмици, ако търсите съвет от лекар по сън“, казва тя.

Що се отнася до вашите записи, форматът може да бъде доста прост.

Други начини за проследяване на съня

Дневникът на съня е златният стандарт за разпознаване и лечение на нарушения на съня като безсъние, но носимите устройства с вградени акселерометри също могат да ви помогнат да проследявате моделите на съня, обяснява Вайс.

Един недостатък на воденето на дневник на съня е, че може да отнеме малко време, особено ако водите дневника месеци наред. Носимите устройства събират данни пасивно, така че не е нужно да полагате усилия да регистрирате данните си.

И все пак повечето носими устройства не правят много в начина на анализ. Малцина предоставят полезни съвети въз основа на събрани данни. Те също така не могат да записват личните ви възприятия, свързани със съня, което е една от основните цели на дневника на съня.

Накратко, докато данните за съня от устройствата за проследяване на фитнес могат да имат стойност, вашите собствени възприятия за съня ви могат да дадат повече представа за вашите проблеми със съня.

Кога да видите Вашия лекар

Трудностите със съня не означават непременно, че имате нарушение на съня. Всъщност много неща могат да повлияят негативно на качеството на съня.

Дневникът на съня може да привлече вниманието ви към навиците, които пречат на спокойния сън, включително:

• следобеден кофеин
• дрямка
• големи хранения преди лягане
• гледане на екрани преди лягане

Непоследователният график за сън също може да затрудни получаването на редовен възстановителен сън, както и светлинното или шумовото замърсяване в спалнята ви.

Понякога обаче самостоятелното изолиране на причината за вашите проблеми със съня може да се окаже предизвикателство.

Според Вайс, специалистът по съня да анализира вашия дневник на съня е най-добрият начин да съберете ценна информация от данните.

Няколко ключови признака, че може да е време да помислите да се свържете с професионалист:

• Трябват ви повече от 30 минути, за да заспите.
• Събуждате се няколко пъти през нощта.
• Прекарвате дълги периоди от нощта в лежане буден.
• Събуждате се твърде рано и имате проблеми със заспиването.
• Събуждате се и не се чувствате отпочинали.

Долния ред

Воденето на дневник на съня не е задължителен компонент за качествена почивка през нощта. Въпреки това, регистрирането на подробности за съня може да улесни специалиста по съня да идентифицира и лекува безсъние и други нарушения на съня.

Проследяването на навиците ви за сън също може да ви помогне да разпознаете кога е време да обмислите освежаване на рутината си преди лягане за по-добър нощен сън.

Стеф Коелю е писател на свободна практика с хронична мигрена, който има особен интерес към здравето и благосъстоянието. Когато не щрака с щракане на клавиатурата си, вероятно е потънала в хубава книга.