Дебели колене: 7 стъпки към по-здрави колене и подобрена цялостна форма

7 начина да отслабнете около коленете си

Много фактори могат да повлияят на външния вид на коленете ви. Допълнителното тегло, отпуснатата кожа, свързана със стареенето или скорошната загуба на тегло, и намаленият мускулен тонус от неактивност или нараняване могат да повлияят на външния вид на областта на коляното.

Въпреки че нито една конкретна техника не може да се насочи само към мазнините в коленете, има начини, по които можете да загубите мазнини в цялото си тяло, както и много упражнения, които ще помогнат за подобряване на функцията и мускулния тонус на краката, а оттам и на коленете.

1. Отслабнете като цяло

Отслабването е един от ключовете към по-оформените крака и дори може да помогне за предотвратяване или облекчаване на болката в коленете. Това включва не само практикуване на комбинация от упражнения за сърдечно-съдови и силови тренировки, но и здравословна диета.

Като намалите телесните мазнини като цяло, можете да помогнете и за отслабването на областта на коленете. Нито едно упражнение не може да третира мазнините в областта на коленете или която и да е друга отделна част от тялото.

2. Бягайте или бягайте

И бягането, и джогингът са чудесни за изгаряне на калории. Те също така тренират краката ви малко по-трудно в сравнение с ходенето и могат да помогнат за укрепване на предната област около коленете.

Въпреки това, според а проучване при бягане и загуба на тегло, късите изблици на бягане могат да бъдат по-ефективни за изгаряне на мазнини от състезанията на дълги разстояния.

Преди да започнете, попитайте Вашия лекар или треньор за разтягането на коляното, което можете да направите, за да затоплите тялото си, за да предотвратите наранявания по време на бягане.

3. Карайте колело

Карането на колело се счита за сърдечно-съдово упражнение, което е добро за сърцето и цялостната издръжливост, но акцентът върху използването на краката ви също осигурява голям потенциал за тонизиране. Това включва вашите четворки, бедра и прасци, което от своя страна ще тонизира и областите на коленете ви.

Колоезденето също е добра алтернатива с ниско въздействие на бягането, особено ако се справяте с болка в коляното или съществуваща травма на крака.

Има два начина, по които можете да карате колело, за да увеличите максимално ползите от тонизирането: интервални тренировки или тренировки на дълги разстояния. Първият набляга на интервали от бързи и редовни крачки, докато вторият поддържа същата скорост за по-дълъг период от време.

Можете да карате колело на открито или стационарно колело във вашата фитнес зала.

4. Напади

Нападите са насочени към предните мускули на краката ви, по-известни като четириглавите ви мускули. Когато укрепвате и тонизирате тези мускули, това може да стегне всичките ви крака с течение на времето, включително областта на коленете и глутеусите.

Традиционният удар се извършва чрез пристъпване на единия крак напред под ъгъл от 90 градуса, като горната част на тялото ви се държи права. Можете да редувате краката си, докато не направите 10 на всеки крак. С течение на времето можете да увеличите повторенията или да държите чифт дъмбели за допълнителна устойчивост.

5. Клек

Клековете също са насочени към квадрицепсите, което ги прави още едно страхотно упражнение, което помага за тонизиране на краката ви. (Като бонус, клековете също са полезни за тонизиране на седалищните мускули.)

Клековете се правят, като застанете поне на ширината на раменете и спуснете тялото си надолу с прав гръб към пода, сякаш се опитвате да седнете на стол. Започнете с 12 клякания в серия и увеличете до повече, докато краката и глутеусите ви стават по-силни.

6. Скачане на въже

Скачането на въже е друга висококалорична горелка, която може да тонизира и укрепи краката ви (да не говорим за сърцето ви).

Най-големият ключ към скачането на въже е вашата техника, а не скоростта. Концентрирайте се върху скачането с леко свити колене, за да не нараните ставите си при приземяване. Освен това изберете гумени повърхности пред бетон или асфалт.

Тъй като скачането на въже е упражнение с голямо въздействие, само няколко минути наведнъж са най-добри за коленните ви стави. Можете да правите това упражнение като част от кръгова тренировъчна програма или дори като загрявка за вдигане на тежести или други силови упражнения (като напади и клекове по-горе).

7. Ходене

Когато става въпрос за намаляване на телесните мазнини и тонизиране на мускулите на долната част на тялото, добрата старомодна разходка може просто да свърши работа. Ходенето има много ползи за здравето, освен това е с ниско въздействие и е достъпно.

Проучване от 2000 г. от Американско списание за клинично хранене отбелязва въздействието на ходенето върху намаляването на бедрата при жени в постменопауза, когато се комбинира със здравословна диета. Друго изследвания също така установи, че ходенето може да допринесе за по-голяма сила на коленете като цяло.

Други опции за отслабване на коленете

Упражнението, съчетано със здравословна диета, е най-добрият начин да се отървете от телесните мазнини. Но ако не виждате резултати в областта на коляното, може да помислите да говорите с Вашия лекар за хирургични възможности. Някои от възможностите включват:

• липосукция
• криолиполиза (CoolSculpting)
• мезотерапия
• лазерна терапия
• светлинна терапия
• радиочестотна терапия
• ултразвук

Здраве на коляното

Без значение кои опции изберете за мазнини в коленете, важно е да имате предвид, че отнема време и постоянство, за да се отървете от телесните мазнини от всякакви област на тялото си.

Коленете вероятно са още по-предизвикателни, освен ако вече не сте супер активни – седенето за работа или игра може да увеличи риска от натрупване на излишни мазнини в тази област. Жените с всяко физическо състояние също са по-податливи на натрупване на мазнини в области на тялото, включително коленете, бедрата, глутеусите и корема.

Укрепването на мускулите на краката също надхвърля естетиката. Колкото повече укрепвате краката си, толкова по-малко болка в коленете може да изпитате с течение на времето. Едно проучване, публикувано в Клинична ревматология установи по-висока честота на болка в коляното при жени с остеоартрит, които също имат по-ниска мускулна маса.

Също така е важно да вземете предвид цялостното здраве на коленете си. Въпреки че може да искате да се отървете от мазнините в коленете, вие също не искате да нараните коленете си. Има много начини, по които можете да защитите коленете си по време на тренировка.

С упражнения и цялостен здравословен начин на живот е възможно да се отървете от излишните телесни мазнини сами у дома.

Тъй като загубата на мазнини не е насочена, знайте, че това може да отнеме време. С намаляването на общата ви телесна мазнина ще се намали и наднорменото тегло в коленете ви. Вие също така ще намалите риска от тегло и свързани с възпаление ставни заболявания, като артрит.

Ако не виждате резултати у дома, помислете за разговор с Вашия лекар за идеи относно диета или упражнения или целенасочени процедури за тонизиране на коленете си.