Възходите и паденията към по-силна Чатуранга

Какви са ползите от Чатуранга Дандасана?

Чатуранга Дандасана е полезна за цялото ви тяло, тъй като изисква много мускулна активация и сила.

Лесен за модифициране

Въпреки че тази поза изисква определено количество сила и умения, за да се изпълнява правилно, можете да я модифицирате, за да отговаря на много нива на фитнес. Практикуването на Чатуранга ви помага да изградите сила, дори ако не сте в състояние да направите пълното изразяване на позата.

Укрепва гърба и кората

Подобно на упражненията с дъска, тази асана подравнява цялото ви тяло и изгражда сила в извиващия ви гръбначен стълб, мускулите от двете страни на гръбначния ви стълб. Това помага за подобряване на силата на ядрото, стойката и стабилността.

Овладяването на Чатуранга може да ви помогне да изградите функционална сила. Това ви помага във всичко – от ежедневното седене и движение до по-сложни движения, като например в клас по кикбокс.

Практикуването на йога като цяло може също да помогне за облекчаване на болките в гърба, повишаване на гъвкавостта и подобряване на психическото благополучие.

Подобрете осъзнаването на тялото

Подобряването на подравняването на тялото ви може да подобри осъзнаването на тялото ви, докато се научите да коригирате дисбалансите и неравномерното разпределение на теглото.

Работа на чакрите

На енергийно ниво Чатуранга Дандасана се свързва с третата чакра, наречена Манипура. Чакрите са енергийни центрове, разположени по протежение на гръбначния ви стълб, от основата му до темето на главата ви.

Разположена във вашия слънчев сплит, третата чакра е свързана със силата на вашата самооценка и индивидуална идентичност. Смята се, че балансирането на този енергиен център повишава вашата увереност, решителност и смелост.

Чатуранга Дандасана за начинаещи

Можете да промените позата, за да намалите формата и техниката, преди да преминете към пълната поза.

Използвайте стена

Ако сте напълно начинаещ, разберете как се чувства тази поза, като я правите изправени, застанени до стена.

Да го направя:

1. Застанете на няколко сантиметра от стената.
2. Натиснете дланите си в стената, точно под раменете и дръжте лактите прибрани отстрани.
3. Ангажирайте мускулите си, сякаш се отблъсквате от стената.
4. В същото време ангажирайте мускулите на раменете и гръдния кош, за да противодействате на движението.
5. Приберете таза си леко надолу и под.
6. Повдигнете леко горната част на гърдите.
7. Задръжте тази позиция до 1 минута.

Усъвършенствайте дъската си

Повечето хора смятат, че е по-лесно да правят висок планк, отколкото нисък планк. Чувствайте се свободни да експериментирате с някои от тези вариации на високи дъски, докато изграждате своята сила и подравняване.

Използвайте коленете си

От дъска спуснете коленете си на пода. След това практикувайте спускане на горната част на тялото, така че да е на няколко инча над пода. Съсредоточете се върху това да държите лактите си прибрани отстрани и забележете кои мускули на горната част на тялото ангажирате.

Постепенно увеличавайте продължителността на позата. Можете също да практикувате да се повдигате обратно до дъска.

Направете повдигнато място за кацане

Поставете плоска възглавница, сгънато одеяло или блок под гърдите си. Докато се спускате в Чатуранга, опрете гърдите си върху подпората.

Постепенно можете да работите върху оказването на по-малък натиск върху гърдите си. След като успеете да висите точно над опората за поне 30 секунди, опитайте позата без нея.

Запазете китките си

Ако изпитвате болка в китката, можете да експериментирате с няколко стратегии, за да облекчите дискомфорта и да преразпределите телесното си тегло.

Първо, разперете пръстите си възможно най-широко и натиснете върху всички възглавнички на пръстите си.

Можете също да опитате леко да обърнете пръстите си настрани.

Вместо да компресирате тежестта си в китките, почувствайте енергийна линия, която се движи от китките и обратно към лактите.

Тренирайте ръцете си с каишка

Завъртете ремък за йога, така че да е широк колкото раменете ви. Поставете го точно над лактите. Докато се спускате в Чатуранга от дъска, каишката ще поддържа ръцете ви и ще предотврати разпръскването на лактите ви встрани. Освен това ще ви попречи да спуснете раменете си твърде надолу.

Как се прави Чатуранга Дандасана

Обикновено изпълнявате Чатуранга Дандасана по време на секвенция за поздрав към слънцето. Преминавате от дъска в Чатуранга, преди да се влеете в куче, обърнато нагоре или Кобра.

Важно е да изберете поза Кобра, ако нямате сили да правите куче, обърнато нагоре или ако горното куче не се чувства добре за долната част на гърба.

Когато учите Чатуранга, можете да я практикувате самостоятелно, преди да я включите в последователност.

Стъпки за Чатуранга Дандасана

Следвайте тези стъпки, за да изпълните Чатуранга:

1. Влезте в висок планк, като поставите китките си директно под раменете и поддържате лек огън в лактите.
2. При издишване огънете лактите и спуснете раменете си, така че да са на същата височина като лактите.
3. Плътно притиснете лактите към тялото си.
4. Дръжте горната част на тялото и краката си на няколко инча над пода.
5. Погледнете надолу или леко повдигнете главата си.
6. Разширете се през гърдите и горната част на гърба.
7. При издишване натиснете обратно нагоре в дъска или куче, обърнато надолу. Или спуснете коленете си и си почивайте в поза на детето.

Съвети за формата и подравняването на Чатуранга

За да сте сигурни, че правите позата правилно, ето указатели за подравняване, които трябва да имате предвид. Работата по всяко от тях ще ви помогне да укрепите малките и големите мускули, необходими за изпълнение на тази поза с по-голяма лекота:

• Разпределете теглото си равномерно между дясната и лявата страна.
• Издърпайте раменете си от главата и шията, за да избегнете поза със свити рамене.
• Предотвратете свиването на гърдите си, като разширите гърдите и раменете си.
• Не позволявайте на раменете ви да паднат под височината на лактите.
• В спуснато положение дръжте бедрата и раменете на една и съща височина.
• Ако не можете да спуснете раменете си до височината на лактите, можете да ги държите малко по-високи от лактите.
• Лактите ви трябва да сочат право назад, вместо встрани.
• Дръжте горната част на ръцете си успоредна на пода.
• Удължете мускулите на краката си, като натиснете назад през петите.

Други пози за сила

Определени йога пози ще ви помогнат да изградите силата, която ви позволява да правите Чатуранга Дандасана. Можете да работите върху тези пози и техните модифицирани версии, за да изградите своя Чатуранга.

Тези пози включват:

• дъска
• странична дъска
• Гледащо надолу куче
• Сфинкс
• Кобра
• Куче, обърнато нагоре
• Делфин
• кученце

Можете да използвате Chaturanga Dandasana, за да изградите силата за изпълнение на предизвикателни пози, които изискват много сила на ръцете. Това включва Crow, Handstand и Headstand.

Съвети за осигуряване на безопасност и подравняване

• За да поддържате подравняване, фокусирайте се върху използването на мускулите на ръцете, сърцевината и краката.
• Дръжте раменете и бедрата си в една линия.
• Не позволявайте на кръста да се люлее надолу към пода.
• Изтеглете енергията на срамната си кост и пъпа нагоре към гърдите си.

Докато практикувате тази поза, забележете как се чувстват раменете ви. Обичайно е хората да изпитват болка в рамото, възпаление или дори наранявания от неправилно изпълнение на Чатуранга Дандасана.

Говорете с Вашия лекар или със сертифициран инструктор по йога, ако имате някакви съществуващи наранявания или медицински състояния.

Избягвайте, ако…

Избягвайте Чатуранга Дандасана, ако:

• има синдром на карпалния тунел
• имат високо кръвно налягане
• са склонни към главоболие
• имате силна болка – особено в раменете, гърба и китките – по време на позата

Може също да искате да избягвате тази поза, докато сте бременна.

Чатуранга Дандасана е прекрасно допълнение към вашия йога поток. Подобрява цялостната сила на тялото, стабилност и подравняване.

Чувствайте се свободни да модифицирате тази асана, за да отговаря на вашите индивидуални нужди и не забравяйте, че тя по никакъв начин не е необходима за никоя йога практика.

Имайте предвид, че истинската същност на йога включва вътрешна тишина и мир, които може да не са достатъчно крещящи, за да бъдат достойни за Instagram, но ще ви помогнат да се движите през ежедневния си живот със сила, грация и лекота.

Емили Кронклтън е сертифициран учител по йога и е изучавала йога в Съединените щати, Индия и Тайланд. Нейната страст към йога е положила основата на здравословен и вдъхновен живот. Нейните учители и практиката й помогнаха да оформи житейския й опит по много начини. Можете да я последвате в Instagram.