Влезте във фитнеса с тези 7 тренировки в Instagram, които ще ви осигурят по-силно тяло

Instagram е страхотен ресурс за фитнес

Насочете ядрото си с рутина за ab

Вземете постелка и се преместете в откритото пространство във фитнеса. Можете също да практикувате това у дома, докато не научите рутината наизуст, за да имате повече увереност във фитнеса.

Рутината от Fit With El

1. Модифициран v-up (3 серии по 10 повторения)
2. Вертикално докосване на петата и спускане на крака (3 серии по 10 повторения)
3. Обратно разтягане (3 серии по 15 повторения)
4. Висок велосипед (3 серии по 30 повторения)

Можете също да направите това като верига (прекарайте 10 повторения веднъж и повторете 4 пъти). За по-дълга тренировка, комбинирайте я с рутина за крака или ръце по-долу.

Укрепете краката си с малко тежести

За тази тренировка ще ви трябва лежанка за тежести, гир и лента за съпротивление. Ако предпочитате първо да усъвършенствате това у дома, можете да използвате телесното си тегло (или лека ръчна тежест, например бутилка с вода, пълна с пясък) и стол.

Рутината на Уитни Симънс от Get Fit With Whit

1. Мъртва тяга с един крак с твърд крак от клек до реверанс и гръб до клек (3 серии по 10 повторения на всеки крак)
2. Три четвърти клек до пълно сядане на пейка с лента за съпротивление (4 серии по 15 повторения)
3. Три четвърти лентов клек с импулси с лента за съпротивление (4 серии по 15 повторения)

Тази тренировка не само ще поддържа краката ви здрави, но и ще изгори плячката ви във форма. За допълнително повдигане на седалищните мускули завършете тази тренировка с 30 импулсни клека.

Натискайте и повдигайте за впечатляващи ръце

Вземете дъмбел и намерете пейка за тежести, за да се справите с тази последователност. Започнете с 5-килограмова гира и следете напредъка си, докато се качвате нагоре.

Рутината от Madly Mish

1. Удължаване на дъмбел с една ръка над главата (3 серии по 10 повторения на всяка ръка)
2. Седящи къдрици с чук (колкото е възможно повече повторения)
3. Къдрици с чук (колкото е възможно повече повторения)

Дайте си времево ограничение за чуковите къдрици, за да не се натискате твърде далеч.

Изпотете се с цялото си тяло

Ако не сте луди по сложното оборудване и носенето на тренировъчна екипировка, все пак можете да получите убийствена тренировка само с телесно тегло, топка за упражнения и пода. Опитайте тази рутина във фитнес залата или у дома на своята постелка за йога. Цялото ви тяло ще ви боли толкова добре.

Рутината от Джеймс Елвис Лин III, съосновател на TXFit

1. Бърпи за шлем топка (4 комплекта по 15)
2. Лицева опора наклонени обрати (3 комплекта по 10)
3. Скачащи крикове (4 комплекта по 25)
4. Планк кранове за рамо (3 комплекта от 12)

Увеличете интензивността за 20 минути

За тази верига ще ви трябва просто голяма плио кутия или постелка. Ако сте начинаещ, можете да сменяте скоковете на кутията със засилвания, да правите спускания на трицепс, както е показано по-долу, и да правите всяко друго движение на пода.

Рутината от Аманда Биск

1. Скокове на кутия (15 повторения)
2. Спускания на трицепс (15 повторения)
3. Планка към куче надолу (15 повторения)
4. Разделени клекове (15 повторения на всеки крак)
5. Хрускане (30 повторения)
6. Планка от коляно до лакът (30 повторения)

Повторете тази верига 3 пъти.

Отпуснете се и оставете тялото си да се отпусне

Това може да се направи у дома на вашия килим след дълъг ден пред компютър или във фитнеса като разхлаждане на постелка. Не е необходимо оборудване!

Рутината от Cat Bradley Yoga

1. Завъртане на рамото: Легнете по корем и вземете едната ръка на 90 градуса, като държите лакътя в една линия с рамото. Внимателно разточете от тази страна. Повторете от другата страна.
2. Разтягане на кученце: Спуснете гърдите си към пода и повдигнете дупето си във въздуха, като държите бедрата възможно най-близо в една линия с краката си.
3. Модифицирано разтягане на кученце: От разтягане на кученце, вземете едната ръка докрай в обратната посока и леко спуснете гърдите си.
4. Седнало закопчаване за ръка над главата.
5. Седнали орлови ръце.
6. Разтягане на цялото тяло: Легнете по корем и издължете двете си ръце, като се опитвате да не повдигате гърдите си.

Запознайте се с машините с лекота

Имаме и рутина за хора, които искат да се справят с машини, но не са сигурни как. Раменете и гърба са чудесно място за начало. Ако сте начинаещ, просто направете колкото можете повече серии в рамките на 30 минути и бавно работете до препоръчаните 3 серии.

Рутината от Сара Акман

1. Издърпвания на широка ширина в седнало положение (3 серии по 10 повторения)
2. Редове с широк хват на кабела (3 серии по 10 повторения)
3. Седящи кабелни задни редове (3 серии по 10 повторения)
4. Суперсет: стабилизирани кабелни редове и ниски кабелни редове (3 серии по 10 повторения)

Дръжте фокуса си върху вас!

Не забравяйте, че ще имате най-добрата тренировка, ако оставите егото си настрана. Притесненията за това как изглеждате – освен че сте сигурни, че имате правилна форма – само ще ви попречи да достигнете пълния си потенциал. Ако останете съсредоточени, без да се страхувате да бъдете „достатъчно добър“ (кой все пак решава какво е достатъчно добро?), ще откриете, че движението на тялото ви отваря врати към изцяло нов набор от предизвикателства и постижения.

Нуждаете се от помощ да не мислите какво правят другите? Вижте плейлиста със завладяващи песни от обучителите по-горе в плейлиста на Spotify:

Ашли Лорета е журналист на свободна практика със седалище в Остин, Тексас. Тя е помощник-редактор на списание LAVA и сътрудник на Women’s Running. Освен това нейният автор се появява в The Atlantic, ELLE, Men’s Journal, espnW, GOOD Sports и др. Намерете я онлайн на ashleylauretta.com и в Twitter @ashley_lauretta.