Вакуумът на стомаха е едно от най-функционалните основни упражнения, които можете да правите

Какво представлява упражнението за стомашен вакуум?

Упражнението вакуум на стомаха е изометрично свиване на напречния коремен мускул, който е най-дълбокият ви коремен мускул. Това упражнение е известно още като вакуумиране на стомаха, издълбаване на стомаха и маневра за изтегляне на корема (ADIM).

Transversus abdominis седи хоризонтално (напречно) около корема ви, почти като корсет. Основните му роли включват защита на гръбначния стълб, поддържане на вътрешните органи и вътрешности и подпомагане на изтласкващите сили (напр. издишване, уриниране, дефекация) (1, 2, 3).

Тъй като transversus abdominis седи дълбоко в сърцевината, може да е трудно за някои хора да го свият или дори да го осъзнаят.

По този начин упражнението за стомашен вакуум е разработено, за да помогне на хората да практикуват свиване и укрепване на напречния корем. Когато този мускул е по-силен и сте по-наясно как да го използвате, ще можете по-добре да защитавате и поддържате гръбнака си по време на упражнения и ежедневни движения.

Резюме

Известно още като „вакуумиране на стомаха“ и „изтегляне на корема при маневра“, упражнението за вакуум на стомаха е насочено към напречния корем, който е най-дълбокият ви коремен мускул.

Как правите упражнението вакуум на стомаха?

Има много начини да направите упражнението вакуум на стомаха, така че намерете кой е най-подходящ за вас.

Вариант 1: Лежане (легнало)

Това е най-известната и проучена версия на упражнението за стомашен вакуум. За това ще трябва да легнете.

1. Легнете на пода с неутрален гръбнак, свити колене и плоски стъпала.
2. По желание вземете два пръста и ги поставете върху горната част на бедрата. След това ги преместете с инч (2,54 см) навътре и с инч (2,54 см) надолу. Това може да бъде полезно, за да усетите свиването на напречния корем.
3. Поемете дълбоко въздух през носа и бавно издишайте от устата си със стиснати устни (опитайте да си представите, че бавно изпускате въздух от гумата). Докато издишвате, издърпайте долната част на корема. Трябва да усетите, че трансверсусът на корема се свива върху пръстите ви. Полезен сигнал е да си представите, че пъпът ви се дърпа към задната част на гръбначния ви стълб. Не забравяйте да свиете мускулите на корема, докато правите това.
4. Продължете да дишате нормално, докато държите корема си навътре. Не трябва да задържате дъха си, което е знак, че не свивате напречния си корем и „всмуквате“. Опитайте се да задържите тази позиция поне 20-30 секунди. Повторете 2-3 пъти.

Вариант 2: Изправяне

Можете също да правите прахосмукването на стомаха в изправено положение, което е друг популярен начин да го направите.

1. Застанете прави с ръце на бедрата.
2. Поемете дълбоко въздух през носа и бавно издишайте от устата си със стиснати устни. Докато издишвате, бавно издърпайте долната част на корема, като свивате коремните мускули.
3. Дишайте нормално, докато задържите позицията поне 20-30 секунди. Повторете 2-3 пъти.

Съвет: Някои хора намират за полезно да поставят дланта си върху долната част на корема като знак за привличане на корема си навътре.

Вариант 3: Коленичи (четириноги)

Известен като коленичен стомашен вакуум, това включва да сте на „четири крака“. Малко по-трудно е, тъй като работите срещу гравитацията.

1. Започнете на четири крака с колене под бедрата и китки под раменете. Уверете се, че гърбът ви е равен и в неутрално положение.
2. По желание избутайте корема си навътре и навън няколко, за да свикнете с тази позиция.
3. Поемете дълбоко въздух през носа и издишайте през устата със свити устни. По време на издишването бавно издърпайте долната част на корема (представете си, че пъпът ви се дърпа към гръбнака). В тази позиция можете също да си представите, че коремът ви се издърпва нагоре към тавана.
4. Дишайте нормално и задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Повторете 2-3 пъти.

Вариант 4: Легнато положение (с лицето надолу)

Друга версия на стомашния вакуум е склонната или с лицето надолу версия.

1. Легнете по корем на пода с изпънати крака и протегнати ръце покрай главата с длани надолу.
2. Поемете дълбоко въздух и бавно издишайте през устата си със стиснати устни, докато се свивате и изтегляте долната част на корема. Това е малко по-трудно от другите версии.
3. Продължете да дишате и задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Повторете 2-3 пъти.

Вариант 5: Седнало

Вакуумът на стомаха в седнало положение се счита за една от по-трудните версии поради позиционирането на тялото ви и другите стабилизиращи мускули, които участват.

1. Седнете на стол изправен с изправен гръб, стъпала на пода и длани, опряни на бедрата.
2. Поемете дълбоко въздух и бавно издишайте през устата си със свити устни, докато свивате долната част на корема и дърпате пъпа към гръбнака.
3. Опитайте се да дишате нормално и задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Повторете 2-3 пъти.

Резюме

Има много начини за извършване на вакуум на стомаха, като лежане по гръб или корем, изправяне, коленичене или седене.

Какви мускули насочва вакуумът на стомаха?

Стомашният вакуум е насочен главно към напречния корем, който е част от сърцевината ви, и най-дълбокия мускул в коремната ви стена (2).

До известна степен той е насочен и към вашите вътрешни и външни коси мускули, мускулите на тазовото дъно, диафрагмата и мултифидуса (2).

Докато практикувате стомашен вакуум, опитайте се също да свиете мускулите на тазовото дъно, които помагат да поддържате тазовите ви органи, за да осигурите уринарна и фекална континенция и сексуална функция (4, 5).

Резюме

Вакуумирането на стомаха е насочено предимно към напречния корем, но също така активира други мускули като косите мускули, мускулите на тазовото дъно, диафрагмата и мултифидуса.

Какви са ползите от упражнението за стомашен вакуум?

Упражнението вакуум на стомаха има няколко предимства (6, 7, 8, 9):

• Може да намали болката в гърба. Наличието на силно ядро, включително transversus abdominis, е свързано с по-нисък риск от болки в гърба.
• Може да намали риска от нараняване на гърба. Да се ​​научите правилно да свивате сърцевината си може да помогне за намаляване на нараняванията при повдигане на тежки предмети.
• Може да помогне на талията ви да изглежда по-малка. Тъй като се увива около талията ви, наличието на силен transversus abdominis може да доведе до ефект на „стягане“, създавайки по-малка изглеждаща талия. Въпреки това, няма да се отървете от мазнините в стомаха.
• Помага ви да практикувате свиване на напречния корем. Някои хора се борят да свият дълбоките си коремни мускули по време на други основни упражнения. Редовното практикуване на стомашния вакуум може да ви помогне да се запознаете по-добре с тези мускули и да ги свиете по-добре.

Резюме

Стомашните вакууми помагат за укрепване на напречния корем, което може да помогне за намаляване на болката в гърба, риска от нараняване на гърба и дори да направи талията ви да изглежда по-малка.

Какви са недостатъците на упражнението за стомашен вакуум?

Упражнението вакуум на стомаха може да бъде полезно за активиране на дълбокия напречен коремен мускул. Има обаче някои потенциални недостатъци.

Има много онлайн видеоклипове, които инструктират хората да „всмукват“ стомаха си, което е много по-лесно за правене от стомашния вакуум. Като просто засмуквате стомаха си, вие не свивате напречния корем, което прави движението неефективно.

Освен това много хора вярват, че стомашният вакуум ще им помогне да постигнат видими коремни мускули. Докато силният напречен корем може да помогне за създаването на стегната талия, той не може да се отърве от мазнините в стомаха, което изисква калориен дефицит чрез диета и упражнения.

Освен това не може да ви даде „пакет от шест”. За да постигнете това, ще трябва да упражнявате най-повърхностния коремен мускул, известен като ректус на корема, и да имате нисък процент телесни мазнини, което може или не е здравословно за вас.

В крайна сметка упражнението за вакуум на стомаха може да бъде полезно, когато се изпълнява правилно. Въпреки това, той трябва да се използва само във връзка с добре закръглени рутинни упражнения.

Резюме

Когато се прави правилно, има няколко недостатъци на стомашния вакуум. Въпреки това, това няма да ви даде шест пакета коремни мускули или да намали мазнините по корема.

Съвети за упражнението вакуум на стомаха

Преди да започнете да почиствате стомаха с прахосмукачка, помислете за тези полезни съвети (2):

• Не се всмуквайте. Вакуумирането на стомаха включва свиване на напречния корем чрез бавно изтегляне на коремните мускули навътре, като същевременно поддържате модела си на дишане. Бързото засмукване в стомаха ви няма да работи и не е функционално за движение.
• Избягвайте прегърбване. Навеждането напред или накланянето на таза води до по-голямо свиване на ректус коремен, а не напречен корем.
• Не забравяйте да дишате. Ако свивате правилно трансверсус на корема, трябва да можете да дишате, докато задържате тази позиция.
• Използвайте ръцете си. Поставянето на ръцете или върховете на пръстите върху долната част на корема (около един инч навътре и надолу от тазобедрените кости) може да ви помогне да разберете дали свивате трансверсус корема.
• Помнете другите си мускули. Вакуумирането на стомаха може да бъде чудесен ход за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Докато вкарвате стомаха си, обърнете внимание и на тези мускули.

Резюме

Когато правите стомашни вакууми, не забравяйте бавно да свиете долната част на корема навътре и да дишате.

Долния ред

Стомашните вакууми са популярно упражнение, предназначено да насочи най-дълбокия ви коремен мускул, известен като transversus abdominis.

Въпреки странното си име, това всъщност е ефективно упражнение и може да помогне за укрепване на напречния корем, което е трудно да се направи за много хора.

Когато правите прахосмукачки на стомаха, уверете се, че свивате правилно напречния корем, като бавно дърпате долните си коремни мускули навътре. Полезен знак е да привлечете пъпа към гръбначния стълб.

Макар и ефективни, прахосмукачките за стомаха не вършат чудеса и няма да се отърват от мазнините по корема или да ви помогнат да получите шест пакета. По-скоро можете да добавите това упражнение към вече здравословния си начин на живот, за да укрепите сърцевината си и да се научите да се движите по по-функционален начин, който ще предпази и поддържа гръбнака ви.