Упражнения и отслабване

Ползите от упражнения срещу диета

Комбинирането на упражнения със здравословна диета е по -ефективен начин да отслабнете, отколкото в зависимост само от ограничението на калориите. Упражненията могат да предотвратят или дори да обърнат последиците от някои заболявания. Упражненията понижават кръвното налягане и холестерола, което може да предотврати инфаркт.

Освен това, ако спортувате, намалявате риска от развитие на определени видове рак, като рак на дебелото черво и гърдата. Известно е също, че упражненията допринасят за чувство на увереност и благополучие, като по този начин евентуално намаляват процента на тревожност и депресия.

Упражнението е полезно за отслабване и поддържане на загуба на тегло. Упражненията могат да увеличат метаболизма или колко калории изгаряте на ден. Той също така може да ви помогне да поддържате и увеличавате чистата телесна маса, което също помага да увеличите броя на калориите, които изгаряте всеки ден.

Колко упражнения са необходими за отслабване?

За да извлечете ползите за здравето от упражненията, се препоръчва да изпълнявате някаква форма на аеробни упражнения поне три пъти седмично в продължение на минимум 20 минути на сесия. Въпреки това, повече от 20 минути са по -добри, ако искате действително да отслабнете. Включването на само 15 минути умерени упражнения – като например ходене на една миля – на ден ще изгори до 100 допълнителни калории (ако приемем, че не консумирате излишни калории в диетата си след това). Изгарянето на 700 калории на седмица може да се равнява на 10 кг. отслабване в продължение на една година.

Изчисляване на Вашия целеви сърдечен ритъм

За да получите всички ползи за здравето от упражненията, ще трябва да смесите някои упражнения с по -висока интензивност. За да добиете представа колко усилено работите, можете да проверите пулса си. Основната формула за определяне на целевия сърдечен ритъм е да извадите възрастта си от 220 и след това да изчислите 60 до 80 процента от това число.

Говорете с треньор или вашия медицински екип, за да ви помогне да определите най -добрата си интензивност за всяка тренировка. Тези със специални здравословни проблеми, като нараняване, диабет или сърдечно заболяване, трябва да се консултират с лекар, преди да започнат фитнес програма.

Какви са някои примери за различните видове упражнения?

Видът упражнение, което избирате за отслабване, не е толкова важно, колкото дали го правите или не. Ето защо експертите препоръчват да изберете упражнения, които да ви харесват, така че да се придържате към редовна рутина.

Аеробни

Без значение каква тренировъчна програма изпълнявате, тя трябва да включва някаква форма на аеробни или сърдечно -съдови упражнения. Аеробните упражнения повишават сърдечната честота и изпомпват кръвта. Аеробните упражнения могат да включват ходене, джогинг, колоездене, плуване и танци. Можете също така да тренирате на фитнес машина, като бягаща пътека, елипсовидна или стълбищна стъпка.

Тренировки с тежести

Голямо предимство на тренировките с тежести е, че в допълнение към изхвърлянето на мазнини, вие ще изградите мускули. Мускулите от своя страна изгарят калории. Говорете за здравословна обратна връзка! Експертите препоръчват да работите всички основни мускулни групи три пъти седмично. Това включва:

• коремни мускули
• обратно
• бицепс
• телета
• гръден кош
• предмишниците
• подколенни сухожилия
• четворки
• рамене
• капани
• трицепс

Йога

Йога не е толкова интензивна, колкото другите видове упражнения, но може да ви помогне да отслабнете по други начини, според скорошно проучване на изследователи от Центъра за изследване на рака на Фред Хътчинсън. Проучването установи, че хората, които практикуват йога, са по -внимателни за това, което ядат и следователно са по -малко склонни към затлъстяване.

Включване на упражнения във вашия начин на живот

Общото количество упражнения, с които се занимавате в рамките на един ден, е по -важно от това дали го правите или не в една сесия. Ето защо малките промени в ежедневието ви могат да направят голяма промяна в талията ви.

Навиците за здравословен начин на живот, които трябва да имате предвид, включват:

• ходене или каране на колело на работа или по време на поръчки
• качване по стълбите вместо с асансьора
• паркиране по -далеч от дестинациите и ходене на оставащото разстояние

Дейности и количеството изгорени калории

Средният възрастен мъж, който не спортува, се нуждае от приблизително 2200 калории на ден, за да поддържа средното си тегло. Жената се нуждае от около 1800 калории, за да поддържа теглото си.

Следният списък съдържа общи дейности и приблизително количество изгорени калории на час:

Преди да започнете програма за упражнения

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако планирате да правите интензивни упражнения. Това е особено важно, ако имате:

• сърдечно заболяване
• болест на дробовете
• диабет
• заболяване на бъбреците
• артрит

Хората, които са били много неактивни през последните месеци, които са с наднормено тегло или наскоро са се отказали от тютюнопушенето, също трябва да говорят с лекарите си, преди да започнат нова програма за упражнения.

Когато за първи път стартирате нова програма за упражнения, важно е да обърнете внимание на сигналите, които тялото ви подава. Трябва да се напънете, за да подобрите нивото си на фитнес. Прекаленото натискане обаче може да ви накара да се нараните. Спрете да спортувате, ако започнете да изпитвате болка или задух.