Ръководство за начинаещи за тренировки с тежести

Какво ви е необходимо, за да започнете да тренирате с тежести?

Ако никога преди не сте вдигали тежести, помислете да започнете с помощта на сертифициран личен треньор. Те ще могат да ви научат на правилната форма за конкретни упражнения и да създадат програма за силови тренировки, съобразена с вашите нужди.

Много фитнес зали или фитнес центрове предлагат въвеждащи тренировъчни сесии на ниска цена или безплатно или разполагат с обучители, ако имате въпроси. Освен това има много лични треньори, които обучават клиенти онлайн, чрез видео платформи.

Докато повечето фитнес зали имат комбинация от машини за съпротивление и свободни тежести, като дъмбели и щанги, можете също да получите цялостна тренировка с тежести у дома с основно оборудване.

Опции за оборудване

Не е задължително да се нуждаете от тежести, за да натрупате чиста мускулна маса и да тонизирате тялото си. Като пример, за някои силови упражнения, като лицеви опори или напади, се нуждаете само от телесното си тегло, за да осигурите съпротива.

Можете да разширите възможностите си за тренировки у дома с дъмбели. Комплектът дъмбели с регулируемо тегло за начинаещи започва от около $50, но цената се увеличава, когато добавяте повече тегло.

Гирите, които са претеглени топки с дръжки, са друг популярен вариант. Много упражнения с гири работят няколко мускулни групи наведнъж, което ги прави ефективни за тренировка на цялото тяло, особено ако не разполагате с време.

Лентите за съпротивление също са полезно допълнение към вашето оборудване за тренировка. Тези цветно кодирани еластични ленти осигуряват различни нива на съпротивление при издърпване и разтягане.

Комплект резистентни ленти може да бъде закупен за $10 до $60. Тъй като са леки и преносими, можете да ги вземете със себе си, когато пътувате.

Какво трябва да знаете, преди да започнете

След като сте готови да започнете с програма за тренировки с тежести, имайте предвид следните съвети.

Упражнения за начинаещи

Може да се интересувате особено от изграждането на бицепсите или тонизирането на краката, но най-добрата програма за тренировки за съпротива работи върху всички основни мускулни групи в тялото ви.

Всъщност претоварването на една мускулна група за сметка на друга може да повиши риска от нараняване.

За солидна цялостна тренировка може да искате да започнете със следните упражнения. Включването на тези упражнения във вашата рутина за вдигане на тежести ще задейства повечето от големите мускулни групи в тялото ви.

Сетове и повторения

Започнете, като правите 10 до 15 повторения на всяко упражнение. Стремете се към 1 до 2 серии, за да започнете. Докато изграждате сила, можете да добавяте допълнителни комплекти, а също и да увеличавате теглото.

• Какво е представител? Повторението (повторението) е едно цялостно упражнение.
• Какво е комплект? Един набор е определен брой повторения. Например, 10 до 15 повторения съставляват 1 комплект.

Редове с дъмбели с една ръка

Целева зона: Мускулите на гърба и горната част на ръката.

Как да направите това упражнение:

1. Поставете лявото си коляно на края на здрава пейка и поставете лявата си ръка с дланта надолу върху пейката за баланс.
2. С гръб, успореден на земята, протегнете надолу с дясната си ръка и хванете дъмбел с дланта си към пейката.
3. Бавно вдигнете дъмбела до гърдите си. Стиснете мускулите на гърба и раменете и бавно изправете ръката си в изходна позиция.
4. Завършете 1 серия, след това сменете ръцете и направете 1 серия с дясното коляно и дясната ръка на пейката.

Преса за рамене с дъмбели

Целева зона: Мускулите на раменете ви.

Как да направите това упражнение:

1. Седнете или застанете с дъмбел във всяка ръка, дланите ви са обърнати напред, а лактите настрани под ъгъл от 90 градуса.
2. Без да се облягате назад или да извивате гърба си, натиснете дъмбелите нагоре над главата си, докато ръцете ви са почти изправени.
3. Бавно ги върнете в изходна позиция.

Преса за гърди с дъмбели

Целева зона: Вашите гръдни мускули.

Как да направите това упражнение:

1. Легнете на пейка с дъмбел във всяка ръка и длани насочени напред.
2. Бавно натиснете дъмбелите нагоре, докато ръцете ви са директно над раменете. Внимавайте да не заключите лактите си.
3. Бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция. Лактите ви трябва да са малко по-ниски от раменете.

Бицепсови къдрици

Целева зона: Вашите бицепси (мускулите в предната част на ръцете).

Как да направите това упражнение:

1. Седнете или застанете с дъмбел във всяка ръка пред себе си, лактите отстрани и дланите нагоре.
2. Извийте дъмбелите нагоре към раменете си, като огънете лактите, но ги държите неподвижни отстрани.
3. Обърнете къдрянето в изходна позиция.

Разширения за трицепс

Целева зона: Вашите трицепси (мускулите в задната част на ръцете).

Как да направите това упражнение:

1. Можете да правите това упражнение, седейки на пейка или изправени с краката си на ширината на раменете.
2. Поставете двете си ръце около дръжката на дъмбела.
3. Повдигнете дъмбела над главата си, така че ръцете ви да са прави.
4. Дръжте лактите до ушите си, огънете ги под ъгъл от 90 градуса, като спуснете дъмбела зад главата си.
5. Бавно изправете ръцете си, така че дъмбелът отново да е над главата ви.

Съпротивителната лента се раздърпа

Целева зона: Мускулите на гърба, раменете и ръцете.

Как да направите това упражнение:

1. Застанете с изпънати ръце пред себе си на височина на гърдите.
2. Дръжте съпротивителна лента успоредна на земята и я хванете здраво с двете си ръце.
3. Като държите ръцете си прави, издърпайте лентата към гърдите си, като движите ръцете си навън, далеч от тялото. Използвайте средата на гърба си, за да започнете това движение.
4. Поддържайки гръбнака си изправен, свийте лопатките заедно и „надолу“ и след това бавно се върнете в изходна позиция.

Наклон

Целева зона: Мускулите на краката ви, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците, както и глутеусите (задните части). Ако включите дъмбел, ще натоварите и бицепсите си.

Как да направите това упражнение:

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете (по една дъмбел във всяка ръка за по-напредналите).
2. Направете голяма крачка напред с левия си крак, така че петата ви да докосне първа.
3. Спуснете тялото си, така че лявото ви бедро да е успоредно на пода.
4. Направете пауза за секунда (навийте дъмбелите нагоре към гърдите си и ги спуснете отново в изходна позиция за по-напреднали).
5. Избутайте петата си и се върнете в изходна позиция.
6. Повторете, но водете с десния крак.

Клек

Целева зона: Мускулите на краката ви, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците.

Как да направите това упражнение:

1. Клековете могат да се правят с или без тежести.
2. Застанете с краката си на ширината на раменете и бавно огънете коленете си, така че бедрата ви да са почти успоредни на пода.
3. Бавно се издигнете до изходна позиция.
4. За да добавите съпротивление, дръжте дъмбел или гир близо до гърдите си с две ръце.

Повдигане на прасеца

Целева зона: Вашите мускули на прасеца (задната част на долния крак).

Как да направите това упражнение:

1. Застанете на ръба на стъпало с краката си успоредни един на друг.
2. Бавно повдигнете петите си на няколко сантиметра над стъпалото и задръжте за няколко секунди.
3. Бавно спуснете петите си под ръба на стъпалото и задръжте за няколко секунди. Трябва да почувствате разтягане в прасците.
4. Можете да добавите съпротивление, като държите лека дъмбел във всяка ръка надолу отстрани.

Дъска

Планкът работи върху цялото ви тяло, но е насочен специално към сърцевината ви. Освен това укрепва ръцете, раменете, гърба, глутеусите и краката.

1. Започнете на четири крака, с ръце под раменете и колене под бедрата.
2. Изправете краката си зад себе си, като държите краката си на ширината на бедрата. Стегнете ядрото си.
3. Задръжте за 10 до 30 секунди.
4. Когато станете по-силни, увеличете до задържане за минута или повече

За да направите това упражнение по-лесно, поставете коленете си на пода.

График за тренировки с тежести

Ако целта ви е главно да изградите сила, три тренировки с тежести седмично вероятно ще осигурят нужните резултати.

Според а проучване от 2019 гправенето на рутинни тренировки с тежести 3 пъти седмично е толкова ефективно, колкото и по-честите тренировки за изграждане на сила.

Въпреки това, ако искате да натрупате мускулна маса, ще трябва да правите повече повторения и по-чести тренировки.

Можете да работите с всичките си мускулни групи по време на тренировка, като правите 1 или 2 серии от всяко упражнение, за да започнете, и да се стремите към повече серии или по-големи тежести, когато упражненията стават по-лесни.

Или можете да се съсредоточите върху определени мускулни групи в определени дни. Например:

Когато се чувствате по-удобни с тренировките с тежести, можете да смесвате упражненията, които правите за всяка мускулна група. Не забравяйте да добавите тежест и още серии, докато натрупвате силата си.

Съвети за безопасност

Важно е да се съсредоточите върху безопасността, когато започвате рутинна тренировка с тежести. Обърнете специално внимание на тялото си и се противопоставете на желанието да се напъвате твърде бързо.

За да сте в безопасност по време на тренировка с тежести, не забравяйте:

• Носете подходящо облекло за вдигане на тежести, като обувки със затворени пръсти и ръкавици за вдигане на тежести, ако е необходимо.
• Изпълнявайте всяко упражнение бавно, като обръщате внимание на правилната форма.
• Използвайте спотър, който да ви помогне при по-тежки повдигания, особено тези, които минават над главата ви.
• Останете хидратирани по време на вашата тренировка.
• Вдишайте преди повдигането и издишайте по време на повдигането. Никога не задържайте дъха си, когато тренирате тежести.
• Спрете тренировката си, ако почувствате остра или пронизваща болка. Ако болката не изчезне, когато спрете да тренирате, потърсете медицинска помощ.

Ако имате здравословно състояние, говорете с Вашия лекар за безопасна за Вас програма за тренировки с тежести и упражнения.

Долния ред

Тренировката с тежести е известна още като тренировка за съпротива или сила. Това включва движещи се части от тялото ви срещу някакъв вид съпротива, като тежести, съпротивителни ленти, машини за тежести или дори собственото ви телесно тегло.

Тренировката с тежести е отличен начин да натрупате мускулна маса и да направите мускулите си по-силни. Той също така може да поддържа метаболизма ви нагоре, да укрепи костите и ставите ви, да подобри мускулния тонус, да ви помогне да изгорите повече калории и да ви поддържа по-здрави с напредване на възрастта.

За да се възползвате максимално от рутината си за тренировки с тежести, започнете с по-леки тежести, докато усвоите правилната форма. След това увеличете бавно теглото или съпротивлението, за да избегнете нараняване. Не забравяйте да работите с всичките си мускулни групи за оптимална сила и фитнес.