Как да изпълните 5 варианта на упражнението за седалищния мост

Упражнението за седалищния мост е универсално, предизвикателно и ефективно упражнение. Това е отлично допълнение към всяка рутина за тренировка, независимо от вашата възраст или ниво на фитнес. Това движение на тренировка е насочено към задната част на краката ви или задната верига. Основните двигатели в задната ви верига включват подколенните сухожилия и глутеусите.

Тези мощни мускули обхващат гърба ви и са отговорни за производството на по-голямата част от силата, която генерира долната част на тялото ви. Тъй като са толкова мощни, те изискват много енергия, за да работят. С други думи, изгаряте огромна доза калории, когато ги включите в аеробни упражнения като бягане и колоездене. Това може да се хареса на тези, които се стремят да постигнат фитнес цели като натрупване на сила, загуба на тегло или подстригване.

Укрепването на задната ви верига играе роля за увеличаване на силата на долната част на гърба и стабилността на ядрото. Когато се изпълнявате правилно в добра форма, глутеалният мост може да помогне за подобряване на жизнеността на мускулите около гръбначния стълб, което подобрява стойката ви.

Този ход не изисква никакво оборудване и много малко място. Всичко, от което се нуждаете, е място за лягане. Това също е ход с ниско въздействие, което го прави идеален за тези с дискомфорт в коленете или тазобедрената става.

Краката насочени навън

Тази вариация на традиционния глутеус мост е чудесен начин да се насочите към външната страна на бедрата и глутеусите.

Необходимо оборудване: Не е необходимо оборудване. Подложка за йога по избор за минимизиране на дискомфорта в гърба.

Мускулите работеха: Тази вариация е насочена предимно към вашия илиотибиален тракт и vastus lateralis.

Започнете плоско по гръб със свити крака под ъгъл от 90 градуса и стъпала, поставени на земята.
Уверете се, че пръстите на краката ви са обърнати навън под ъгъл от 45 градуса и коленете ви са обърнати в същата посока като пръстите на краката ви.
Карайте надолу през краката си и избутайте бедрата нагоре. Трябва да почувствате, че тази вариация уморява външната част на бедрата ви.
Уверете се, че държите коленете си над пръстите на краката си през цялото движение. Не им позволявайте да се движат напред над пръстите на краката.
С контролирано движение оставете бедрата ви да потънат обратно към земята. Това завършва 1 повторение.
Изпълнете 3 серии по 15 повторения или 3 кръга от 30-секундно задържане.

Краката насочени напред

Насочването на краката право напред и поддържането на коленете близо един до друг помага да се насочите към вътрешната страна на бедрата и мускулите на седалищните мускули по средната линия.

Мускулите работеха: Тази вариация е насочена предимно към дългия аддуктор, грацилис, голям аддуктор и сарториус.

Започнете плоско по гръб със свити крака под ъгъл от 90 градуса и стъпала, поставени на земята.
Уверете се, че пръстите на краката ви са насочени право напред и бедрата ви са успоредни едно на друго.
Карайте надолу през краката си и избутайте бедрата нагоре. Трябва да почувствате, че тази вариация уморява вътрешната страна на бедрата.
Уверете се, че държите коленете си над пръстите на краката си през цялото движение.
С контролирано движение оставете бедрата ви да потънат обратно към земята. Това завършва 1 повторение.
Изпълнете 3 серии по 15 повторения или 3 кръга от 30-секундно задържане.

Натиснете през петите

Фокусирането върху натискането през петите, докато повдигате бедрата, ще изолира мускулите на седалищните мускули и мускулите на бедрото в най-голяма степен, в сравнение с натискането надолу през пръстите на краката.

Мускулите работеха: Тази вариация е насочена предимно към вашите бицепс бедрен мускул, семитендиноза, gracilis, gluteus maximus и gluteus medius.

Започнете плоско по гръб със свити крака под ъгъл от 90 градуса и стъпала, поставени на земята.
Преместете тежестта си надолу през петите и повдигнете бедрата си.
Трябва да почувствате тази вариация, която уморява задната част на краката и седалищните мускули.
За да сте сигурни, че сте насочени към задната част на бедрата си, извадете пръстите на краката си от земята, докато карате нагоре.
С контролирано движение оставете бедрата ви да потънат обратно към земята. Това завършва 1 повторение.
Изпълнете 3 серии от 15 повторения или 3 кръга от 30-секундно задържане.

Натиснете през пръстите на краката

Намаляването на теглото ви през пръстите на краката ще принуди четириглавите ви мускули да вършат повече работа. Добра идея е да редувате пренасянето на тежестта си през петите и пръстите на краката, така че предната и задната част на бедрата ви да се изтощават.

Мускулите работеха: Тази вариация е насочена предимно към вашия ректус на бедрената кост, вастус латералис, вастус среден и сарториус.

Започнете плоско по гръб със свити крака под ъгъл от 90 градуса и стъпала, поставени на земята.
Повдигнете петите си, преместете тежестта си надолу през пръстите на краката си и повдигнете бедрата си.
За да сте сигурни, че сте насочени към задната част на бедрата си, извадете пръстите на краката си от земята, докато карате нагоре.
С контролирано движение оставете бедрата ви да потънат обратно към земята. Това завършва 1 повторение.
Изпълнете 3 серии по 15 повторения или 3 кръга от 30-секундно задържане.

Мост за глутеус с един крак

Промяната на седалищния мост, така че да работите само с един крак в даден момент, е чудесен начин да работите върху индивидуалната сила на всеки крак и стабилността на ядрото си.

Мускулите работеха: В зависимост от това как поставите краката си, това движение може да се насочи към всеки желан мускул на бедрото или глутеуса.

Започнете плоско по гръб със свити крака под ъгъл от 90 градуса и стъпала, поставени на земята. Повдигнете 1 крак от земята право нагоре във въздуха.
Преместете тежестта си надолу през крака на пода.
Работете, за да поддържате бедрата си изправени. Трябва да почувствате, че тази вариация уморява цялото ви бедро и дупе.
С контролирано движение оставете бедрата ви да потънат обратно към земята. Това завършва 1 повторение.
Изпълнете 3 серии по 15 повторения или 3 кръга от 30-секундно задържане.

Пренесете го на следващото ниво

Можете да повишите трудността на всяка вариация на седалищния мост, като просто поставите тежест върху бедрата си. Това ще ви помогне да работите върху силата на седалищните мускули и подколенното сухожилие, както и да ги тонизирате.

Започнете плоско по гръб със свити крака под ъгъл от 90 градуса и стъпала на земята.
Опрете тежестта си здраво към тазовите кости, като я държите на място.
Регулирайте тежестта и повторенията, ако е необходимо, ако е твърде предизвикателство да натискате бедрата си нагоре.

Бързи указатели за всички варианти на седалищния мост

Ако сте нов в седалищния мост, ето няколко допълнителни указания:

Започнете движението плоско по гръб със свити крака под ъгъл от 90 градуса и стъпала на земята.
Дръжте ядрото си стабилизирано и ангажирано, стискайки коремните мускули.
Преместете теглото си надолу през краката си, за да повдигнете бедрата си.
В горната част на движението раменете, бедрата и коленете ви трябва да са в права линия.
Можете или да задържите тази горна позиция за определен период от време, или можете да изпълнявате гръб до гръб повторения на повдигане на бедрата.
Не забравяйте да държите гърба и ядрото стегнати през цялото движение.
Съсредоточете се върху свиването на седалището и поддържането на коленете и пръстите на краката в една и съща линия.
Ако усетите, че формата ви страда, направете почивка и се възстановете, за да можете да възстановите силата си и да я изпълнявате правилно.

Вземането за вкъщи

Най-бързият път към скуката с вашата фитнес рутина е да правите едно и също нещо всеки ден.

3 движения за укрепване на глутеусите

Добавянето на обрат към движението на основното упражнение като седалищния мост е чудесен начин да ангажирате различни мускули и да накарате мозъка и тялото си да гадаят. Можете да очаквате да почувствате болка в нови петна по тялото си, тъй като използвате нови мускули, за да изпълнявате тези вариации.