Диафрагмални дихателни упражнения и техники

Какво е диафрагмата?

Диафрагмата е най-ефективният дихателен мускул. Това е голям мускул с форма на купол, разположен в основата на белите дробове. Вашите коремни мускули помагат за движението на диафрагмата и ви дават повече сила да изпразните белите си дробове. Но хроничната обструктивна белодробна болест (ХОББ) може да попречи на диафрагмата да работи ефективно.

Когато имате ХОББ, въздухът често се задържа в белите дробове, натискайки надолу диафрагмата. Тогава мускулите на шията и гръдния кош трябва да поемат увеличен дял от работата на дишането. Това може да остави диафрагмата отслабена и сплескана, което ще я накара да работи по-малко ефективно.

Какво е диафрагмално дишане?

Диафрагмалното дишане има за цел да ви помогне да използвате диафрагмата правилно, докато дишате, за:

• Укрепете диафрагмата
• Намалете работата на дишането, като забавите скоростта на дишане
• Намалете нуждата от кислород
• Използвайте по-малко усилия и енергия, за да дишате

Техника на диафрагмално дишане

Легнете по гръб на равна повърхност или в леглото, със свити колене и подпряна глава. Можете да използвате възглавница под коленете си, за да поддържате краката си. Поставете едната си ръка върху горната част на гърдите, а другата точно под гръдния кош. Това ще ви позволи да усетите как диафрагмата ви се движи, докато дишате.

Вдишайте бавно през носа, така че коремът ви да се измести срещу ръката ви. Ръката на гърдите ви трябва да остане възможно най-неподвижна.

Стегнете коремните мускули, оставяйки ги да падат навътре, докато издишвате през свити устни (вижте „Техника за дишане със свити устни“). Ръката на горната част на гърдите ви трябва да остане възможно най-неподвижна.

Когато за първи път научите техниката на диафрагмално дишане, може да ви е по-лесно да следвате инструкциите в легнало положение, както е показано по-горе. Когато придобиете повече практика, можете да опитате техниката на диафрагмално дишане, докато седите на стол, както е показано по-долу.

За да изпълните това упражнение, докато седите на стол:

1. Седнете удобно, със свити колене и отпуснати рамене, глава и врата.
2. Поставете едната си ръка върху горната част на гърдите, а другата точно под гръдния кош. Това ще ви позволи да усетите как диафрагмата ви се движи, докато дишате.
3. Вдишайте бавно през носа, така че коремът ви да се измести срещу ръката ви. Ръката на гърдите ви трябва да остане възможно най-неподвижна.
4. Стегнете коремните си мускули, оставяйки ги да падат навътре, докато издишвате през стиснати устни. Ръката на горната част на гърдите ви трябва да остане възможно най-неподвижна.

Забележка: Може да забележите, че ще са необходими повишени усилия за правилното използване на диафрагмата. В началото вероятно ще се уморите, докато правите това упражнение. Но продължавайте да го правите, защото с продължителна практика диафрагмалното дишане ще стане лесно и автоматично.

Колко често трябва да практикувам това упражнение?

Първо практикувайте това упражнение 5-10 минути около 3-4 пъти на ден. Постепенно увеличавайте времето, което прекарвате в това упражнение, и може би дори увеличете усилията на упражнението, като поставите книга на корема си.