Какво представляват упражненията на Кегел?
Упражненията на Кегел са прости упражнения за свиване и освобождаване, които можете да правите, за да направите мускулите на тазовото си дъно по-силни. Вашият таз е областта между бедрата, която държи репродуктивните ви органи.
Тазовото дъно е наистина серия от мускули и тъкани, които образуват прашка или хамак в долната част на таза. Тази прашка държи органите ви на място. Слабото тазово дъно може да доведе до проблеми като невъзможността да контролирате червата или пикочния мехур.
След като разберете упражненията на Кегел, можете да ги правите по всяко време и навсякъде – в личния живот на собствения си дом или докато чакате на опашка в банката.
Защо правите упражнения на Кегел?
И жените, и мъжете могат да се възползват от упражненията на Кегел.
Много фактори могат да отслабят тазовото дъно при жените, като бременност, раждане, стареене и наддаване на тегло.
Мускулите на тазовото дъно поддържат утробата, пикочния мехур и червата. Ако мускулите са слаби, тези тазови органи могат да се спуснат във вагината на жената. Освен че е изключително неудобно, това може да причини и уринарна инконтиненция.
Мъжете също могат да изпитат отслабване на мускулите на тазовото си дъно с напредване на възрастта. Това може да доведе до инконтиненция както на урината, така и на изпражненията, особено ако мъжът е претърпял операция на простатата.
Намиране на мускулите на тазовото дъно при жените
Когато за първи път започвате упражнения на Кегел, намирането на правилния набор от мускули може да бъде трудно. Един от начините да ги намерите е като поставите чист пръст във влагалището си и стегнете вагиналните мускули около пръста си.
Можете също да намерите мускулите, като се опитате да спрете урината си по средата на потока. Мускулите, които използвате за това действие, са мускулите на тазовото дъно. Свикнете с това как се чувстват, когато се свиват и се отпуснете.
Въпреки това, трябва да използвате този метод само за учебни цели. Не е добра идея да започвате и спирате редовно урината си или често да правите упражнения на Кегел, когато имате пълен пикочен мехур. Непълното изпразване на пикочния мехур може да повиши риска от инфекция на пикочните пътища (UTI).
Говорете с вашия гинеколог, ако все още не сте сигурни, че сте намерили правилните мускули. Те могат да препоръчат използването на обект, наречен вагинален конус. Вмъквате вагинален конус във вагината и след това използвате мускулите на тазовото дъно, за да го задържите на място.
Обучението с биологична обратна връзка също може да бъде много полезно за идентифициране и изолиране на мускулите на тазовото дъно. При тази процедура лекарят ще постави малка сонда във вагината ви или ще постави залепващи електроди от външната страна на вагината или ануса. Ще бъдете помолени да опитате да направите Кегел. Монитор ще покаже дали сте свили правилните мускули и колко дълго сте успели да задържите контракцията.
Намиране на мускулите на тазовото дъно при мъжете
Мъжете често имат същия вид проблеми, когато става въпрос за идентифициране на правилната група мускули на тазовото дъно. За мъжете един от начините да ги намерите е да вкарате пръст в ректума и да се опитате да го стиснете – без да стягате мускулите на корема, задните части или бедрата.
Друг полезен трик е да напрегнете мускулите, които ви предпазват от отделяне на газове.
Ако все още имате проблеми, практикувайте спиране на потока на урина. Както при жените, това е надежден начин за локализиране на мускулите на тазовото дъно, но не трябва да се превръща в редовна практика.
Биологичната обратна връзка може също да помогне на мъжете да локализират мускулите на тазовото дъно. Ако имате проблеми да ги намерите сами, може да искате да си уговорите среща с Вашия лекар.
Цели и ползи от упражненията на Кегел
Винаги изпразвайте пикочния си мехур преди да правите упражнения на Кегел. Като начинаещ, трябва да намерите тихо, уединено място, където да седнете или да легнете, преди да правите упражненията си. Докато практикувате, ще откриете, че можете да ги правите навсякъде.
Когато за първи път започнете да правите упражнения на Кегел, напрегнете мускулите на тазовото дъно за броене до три, след което ги отпуснете за броене до три. Продължете, докато не направите 10 повторения. През следващите няколко дни тренирайте, докато можете да задържите мускулите си напрегнати за броене до 10. Целта ви трябва да бъде да правите три серии по 10 повторения всеки ден.
Не се обезкуражавайте, ако не видите резултатите, които искате веднага. Според клиниката Майо, упражненията на Кегел може да отнеме до няколко месеца, за да имат ефект върху уринарната инконтиненция.
Те също работят по различен начин за всеки човек. Някои хора показват значително подобрение в мускулния контрол и уринарната континенция. Въпреки това, Kegels може да предотврати влошаването на състоянието ви.
Предупреждения
Ако усетите болка в корема или гърба след тренировка на Кегел, това е знак, че не ги правите правилно. Винаги помнете, че дори когато свивате мускулите на тазовото дъно, мускулите на корема, гърба, задните части и страните трябва да останат отпуснати.
И накрая, не прекалявайте с упражненията на Кегел. Ако натоварите мускулите твърде усилено, те ще се уморят и ще не могат да изпълняват необходимите си функции.
Discussion about this post