Предимствата на динамичното разтягане и как да започнете

Какво е динамично разтягане?

Динамичните разтягания са активни движения, при които ставите и мускулите преминават през пълен обхват на движение. Те могат да се използват за затопляне на тялото ви преди тренировка.

Динамичните разтягания могат да бъдат функционални и да имитират движението на дейността или спорта, който предстои да изпълнявате. Например, плувецът може да обикаля ръцете си, преди да влезе във водата.

Динамичните разтягания също могат да бъдат поредица от движения, за да накарате тялото да се движи преди всякакъв вид упражнения. Някои примери включват завъртане на ствола, наклони при ходене или замах с крака към стена.

Динамично срещу статично разтягане

Динамичните разтягания са различни от статичните.

Динамичните разтягания са предназначени да накарат тялото да се движи. Разтяганията не се задържат за определен период от време. Динамичните разтягания включват движение, като напади с усукване на торса.

Статичните разтягания, от друга страна, са мястото, където мускулите се разтягат и задържат за определен период от време. Някои примери за статични разтягания включват разтягане на трицепс или разтягане на пеперуда.

Кога да използвате динамично разтягане

Динамичното разтягане може да се използва преди началото на всяка рутинна тренировка. Може да ви помогне да загреете тялото си или да накарате мускулите да се раздвижат и да бъдат готови за работа. Някои примери, които могат да се възползват от динамичните разтягания, включват:

• Преди спорт или лека атлетика. Проучвания показват, че динамичните разтягания могат да бъдат полезни за атлети, които ще тичат или скачат, включително баскетболисти, футболисти и спринтьори.
• Преди вдигане на тежести. Според изследвания, динамичното разтягане може да помогне за силата на разтягане на краката и да подобри производителността в сравнение със статичното разтягане или без разтягане.
• Преди сърдечно-съдови упражнения. Независимо дали ще бягате, в тренировъчен лагер или плувате, динамичните упражнения могат да загреят и подготвят мускулите ви, което може да подобри представянето и да намали риска от нараняване.

Динамични разтягания за загряване

Динамичните разтягания са отличен начин за загряване преди тренировка. Примерна рутина за динамично разтягане може да включва следните движения.

Кръгове на бедрата

1. Застанете на един крак, като се държите за плот или стена за опора.
2. Внимателно завъртете другия си крак в малки кръгове настрани.
3. Изпълнете 20 кръга, след което сменете краката.
4. Работете до по-големи кръгове, докато станете по-гъвкави.

Нападане с обрат

1. Наклонете се напред с десния крак, като държите коляното си директно над глезена и не го разширявайте по-далеч от глезена.
2. Посегнете над главата си с лявата си ръка и огънете торса си към дясната страна.
3. Върнете десния си крак, за да се върнете в изправено изправено положение. Наклонете се напред с левия крак.
4. Повторете пет пъти на всеки крак.

Кръгове на ръцете

1. Застанете с крака на ширината на раменете и изпънете ръцете встрани на височината на раменете.
2. Кръжете бавно около ръцете си, като започнете с малки кръгове, като продължите към по-големи кръгове. Изпълнете 20 кръга.
3. Обърнете посоката на кръговете и изпълнете още 20.

Динамично разтягане за бегачи

Бегачите могат да се възползват от динамичните разтягания като загряване. Някои препоръчителни разтягания за бегачи са по-долу.

Големи кръгове на ръцете

1. Застанете изправени с протегнати встрани ръце.
2. Започнете да правите големи кръгове.
3. Извършете 5-10 повторения, като ръцете ви се люлеят напред.
4. Повторете с ръце, люлеещи се назад.

Махало на крака

1. Започнете да размахвате единия крак напред-назад, докато балансирате върху другия. Можете да се хванете за стена, ако е необходимо.
2. Завъртете напред и назад 5-10 пъти.
3. Спуснете този крак надолу и повторете с другия крак, като замахнете 5-10 пъти.
4. След това можете да се обърнете към стената и да замахнете с краката си от едната към другата страна, ако желаете.

Джог до четири разтягане

1. Започнете с бягане на място за 2-3 секунди.
2. Протегнете зад единия крак, за да хванете единия крак, за да разтегнете четворния. Задръжте за 2-3 секунди.
3. Започнете да бягате отново за 2-3 секунди.
4. Повторете разтягането с другия крак.
5. Повторете 5-10 пъти.

Динамично разтягане за горната част на тялото

Динамичното разтягане може да бъде ефективно преди да тренирате горната част на тялото, като например преди вдигане на тежести. Изпробвайте следните динамични разтягания.

Замах с ръце

1. Застанете напред с изпънати ръце на височина на раменете пред себе си, с длани надолу.
2. Вървете напред, докато замахвате и двете си ръце надясно, като лявата ви ръка се простира пред гърдите ви, а дясната ви ръка се простира встрани. Докато размахвате ръцете си, не забравяйте да държите торса си изправен и да обръщате само раменните си стави.
3. Обърнете посоката на люлеенето на противоположната страна, докато продължавате да вървите.
4. Повторете 5 пъти от всяка страна.

Гръбначни ротации

1. Застанете с краката си на ширината на раменете и изведете ръцете си встрани на височината на раменете.
2. Дръжте торса си неподвижно и бавно започнете да въртите тялото си напред-назад от дясно на ляво.
3. Повторете 5-10 пъти.

Можете ли да използвате динамично разтягане за охлаждане?

Докато динамичното разтягане е важно за загряване, не е необходимо да извършвате динамични разтягания като разхлаждане. Динамичните разтягания повишават основната ви температура. По време на охлаждане целта е да намалите температурата си.

Вместо това опитайте статични разтягания, като разтягане на квадрицепс, разтягане на кобра или разтягане на подколенното сухожилие.

Безопасни ли са динамичните разтягания?

Никога не правете динамични разтягания, ако сте наранени, освен ако Вашият лекар или физиотерапевт не ги препоръча.

Възрастните над 65 години също трябва да внимават при извършване на динамични разтягания. Статичните разтягания може да са по-полезни.

Статичното разтягане може да бъде по-полезно за упражнения, изискващи гъвкавост, включително гимнастика, балет и йога.

Вземането за вкъщи

Следващия път, когато тренирате или спортувате, опитайте да добавите динамични разтягания към вашата загрявка. Може да откриете, че тялото ви се чувства по-енергично, разтегнато и готово да ви захранва през тренировката. Само не забравяйте, винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.