Подобряване на мобилността с вътрешна ротация на тазобедрената става: разтягания и упражнения

Мускули за вътрешна ротация на тазобедрената става

Вътрешната ротация на бедрата активира мускулите на бедрата, задните части и бедрата. Те включват:

• tensor fasciae latae (външно бедро)
• части от средния глутеус и минимален глутеус (горната част на седалището)
• аддукторът longus, brevis и magnus (вътрешната част на бедрото)
• pectineus (горна предна част на бедрото)

Няма нито един мускул, който позволява на бедрото ви да се върти навътре. Вместо това всички горепосочени мускули работят заедно, за да генерират вътрешна ротация.

Упражнения за вътрешна ротация на бедрата и разтягания

Недостатъчната вътрешна ротация на тазобедрената става може да доведе до проблеми с походката. Например, коленете или стъпалата на краката могат да се извият навътре. Когато други части на долната част на тялото компенсират недостатъчната вътрешна ротация на бедрото, това може да увеличи риска от нараняване.

Упражненията могат да ви помогнат да развиете силни вътрешни ротатори на тазобедрената става. Разтяганията подобряват гъвкавостта и обхвата на движение в мускулите, които въртят бедрата навътре.

Някои упражнения за вътрешно въртене на тазобедрената става и разтягания могат да окажат натиск върху коленете ви. Ако по всяко време почувствате болка в коляното, трябва да спрете.

Упражнение 1: Вътрешна ротация на бедрото в седнало положение

1. Започнете в седнало положение на земята с колене на 90 градуса. Поставете стъпалата на краката си на пода на удобна ширина. Изпънете лявата си ръка зад тялото, с лявата си длан на земята. Поставете дясната си ръка на дясното коляно.
2. Сгънете десния си крак, така че десният ви пръст да сочи нагоре. Това помага да предпазите коляното си по време на вътрешна ротация на бедрото.
3. Като държите ръката си на дясното коляно, завъртете дясното вътрешно бедро към земята. Дясното ви бедро и десният ви прасец трябва да образуват прав ъгъл, докато спускате бедрото си. Трябва да почувствате разтягане във външната и предната част на бедрото.
4. Върнете десния си крак в първоначалното положение и след това повторете действието.
5. Извършете 20 или 30 повторения и след това превключете на лявата страна.

Упражнение 2: Клякащи вътрешни ротации

1. Започнете с дълбок клек със скръстени ръце пред вас.
2. С левия си крак се избутайте леко нагоре и отляво.
3. Докато десният ви крак пада към земята, дясното ви бедро трябва да се върти навътре в хълбока ви. Направете пауза там и след това се върнете към своя клек.
4. Избутайте се нагоре и надясно, като използвате десния си крак. Този път оставете левия си крак да падне към земята, за да произведете вътрешна ротация на лявото бедро. Направете пауза и направете движението отново отдясно.
5. Повторете 5 до 10 пъти от двете страни.

Упражнение 3: повдигане на 90-90 фута

1. Започнете в седнало положение на земята с плоски крака на пода.
2. Оставете и двете ви колене да паднат надолу и наляво, така че външната страна на левия ви крак да е на земята, а вътрешната страна на десния ви крак да е на земята. И двата ви крака трябва да са огънати в коляното на около 90 градуса.
3. Сега се опитайте да повдигнете десния си крак, като същевременно поддържате бедрата и горната част на тялото стабилни. Повдигнете десния крак и след това освободете.
4. Направете 20 до 30 повторения и след това повторете от лявата страна.

Разтягане 1: Усукани крака, вътрешна ротация на бедрата

1. Започнете, като седнете на земята със свити колене и стъпала на пода. Изпънете ръцете си и поставете длани зад себе си за баланс.
2. Оставете и двете ви колене да паднат към земята и отдясно. Лявото ви бедро трябва да бъде изпънато право пред вас, като лявото ви бедро е опряно на земята.
3. Повдигнете десния си крак и го поставете върху лявото коляно.
4. Трябва да усетите разтягането дълбоко в десния си бедро. Ако не го усетите веднага, опитайте да натиснете торса си към краката си или да регулирате краката си.
5. Задръжте за 30 до 60 секунди и след това направете същото разтягане от другата страна.

Разтягане 2: Лежане с лента

Ще ви трябва лента, каишка или колан за това разтягане.

1. Започнете, като легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Закачете лентата около долната част на десния си крак. Приведете двата края на лентата към вътрешната страна на крака си, като ги държите с лявата си ръка.
3. Изпънете левия си крак, така че да е на пода. Сгънете левия си крак. Поставете дясната си ръка върху дясното коляно, като държите коляното на място над дясното бедро.
4. С лявата си ръка, която все още държи двата края на лентата, издърпайте десния си крак към себе си, докато държите дясното коляно над бедрото. Трябва да усетите разтягането дълбоко в десния си бедро.
5. Задръжте го за около 30 секунди и след това завършете същото разтягане от другата страна.

Разтягане 3: Масажирайте вътрешните ротатори на тазобедрената става

За това разтягане ще ви трябва масажна топка. Ако нямате под ръка, можете да използвате топка за тенис или бейзбол. Масажна топка може да ви помогне да разхлабите мускулите, участващи във вътрешната ротация на тазобедрената става, по-специално тензорните фасции latae и горните мускули на глутеуса (средни и минимуси).

1. Започнете, като легнете на дясната си страна с дясната ръка под главата.
2. Повдигнете дясното си бедро от земята и след това поставете топката под външната странична част на бедрото.
3. Масажирайте с леки движения десния мускул на тензор фасция ширни. Опитайте да прибирате и разгръщате таза си или да движите торса си от една страна на друга или нагоре и надолу над топката.
4. Тренирайте средните и минимусните мускули, като се преобръщате по гръб, така че топката да е под горната част на седалището близо до дясното бедро. Отново опитайте да се движите от страна на страна и нагоре и надолу, за да освободите напрежението.
5. Превключете на лявата страна и прекарайте няколко минути, като тренирате съответните вътрешни ротаторни мускули на тазобедрената става.

Външни ротационни движения на тазобедрената става по време на работа

Седенето за дълги разтягания наведнъж може да бъде фактор за лоша вътрешна ротация на бедрото. Опитайте следните упражнения за стол и разтягания по време на работа, за да подобрите вътрешната ротация в бедрата.

Вътрешно въртене на тазобедрената става при седящ стол

1. Започнете да седите на стол с права облегалка със свити на 90 градуса крака и стъпала на пода.
2. Преместете десния си крак навън и нагоре, доколкото може, като поддържате дясното си коляно стабилно.
3. Върнете десния си крак до левия крак.
4. Повторете за 20 до 30 повторения. След това направете същото движение на другия крак.

Седнало удължаване на крака

1. Седнете на стол с плоски крака на земята.
2. Изпънете десния си крак право пред себе си и огънете крака си, за да защитите коляното си. Пръстите на десния ви крак трябва да сочат нагоре.
3. Завъртете целия си десен крак, така че пръстите на краката ви да сочат наляво. Направете пауза и след това отново насочете пръстите на десния крак нагоре.
4. Направете това 20 до 30 пъти за десния крак. След това направете същото упражнение за левия крак.

Болка при вътрешна ротация на тазобедрената става

Ако изпитвате болка, когато завъртите едното или и двете си бедра навътре, това може да е признак на разтегнат мускул, остеоартрит, бурсит или друго състояние, засягащо тазобедрената става.

През повечето време болката при вътрешна ротация на тазобедрената става не е сериозна. Но ако болката в бедрото започне да пречи на ежедневните ви дейности, трябва да си уговорите среща с лекар.

За вкъщи

Вътрешната ротация на тазобедрената става се случва всеки път, когато преместите бедрената си кост навътре, като активирате мускули като тензорната fasciae latae, горните мускули на глутеуса и вътрешните мускули на бедрото. Можете да използвате упражнения за вътрешно въртене на тазобедрената става и разтягания, за да подобрите обхвата на движение на вътрешния ротатор и да помогнете за предотвратяване на наранявания на долната част на тялото.

3 йога пози за стегнати бедра