Основи на диетата и здравето на сърцето

Здраве на сърцето и вашата диета

Вашият лекар може наскоро да ви е казал, че сте изложени на риск от сърдечни заболявания поради начина ви на живот или семейната ви история. Може би наскоро сте преживели сериозно сърдечно-съдово събитие, като сърдечен удар.

Според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC), повече американци умират от сърдечни заболявания, отколкото от всяко друго състояние. Можете да намалите шансовете си за развитие на сърдечни заболявания, като се храните здравословно.

Хранителните навици могат да бъдат трудни за промяна. Може да се притеснявате, че ако започнете да ядете в момента, това означава, че вече няма да се наслаждавате на храната. Това не е така. Дори малки промени могат да направят голяма разлика в качеството ви на живот.

След като разберете кои храни са най-добри за сърцето ви, здравословното хранене ще стане по-лесно. Какво означава да се храниш със здравословна диета? Здравословната за сърцето диета включва голямо разнообразие от питателни храни, някои от които може би вече ви харесват.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да ядете следното, за да подобрите здравето на сърцето си в дългосрочен план:

плодове
зеленчуци
цели зърна
бобови растения
нискомаслени млечни продукти
домашни птици
риба
ядки

AHA също така препоръчва ограничаване на количеството червено месо и сладки храни и напитки, които консумирате.

Следвайте тези насоки и препоръки:

Изберете постни средства без кожа и ги пригответе без добавени наситени и трансмазнини.
Яжте риба поне два пъти седмично. Помагат мазните риби с омега-3 мастни киселини намалете риска си на сърдечни заболявания.
Изберете 1% мазнини и нискомаслени млечни продукти.
Намалете консумацията на напитки и храни с добавени захари.
Изберете и пригответе храни с малко или без сол.
Ако пиете алкохол, пийте умерено.
Следете размера на порциите си.
Напълнете чинията си с 50 процента зеленчуци и плодове

Освен тези общи насоки, няколко области са важни за разбиране, когато става въпрос за хранене и вашето сърце.

Ефекти на алкохола върху сърцето

Препоръката на AHA за алкохола е да пиете умерено, ако пиете. За мъжете това означава не повече от две напитки на ден. Умереният прием за жени означава не повече от една напитка на ден. Една напитка се равнява на една бира от 12 унции, 4 унции вино или 1,5 унции спиртни напитки с 80 унции.

AHA подчертава, че връзката между алкохола и сърдечните заболявания е сложна. Изследователите са открили връзка между тежката консумация на алкохол и рисковете за здравето, включително алкохолизма, затлъстяване, и рак на гърдата. Някои проучвания предполагат намаляване на сърдечно-съдовите заболявания при умерена консумация на алкохол.

Въпреки тази потенциална полза, AHA не препоръчва пиенето на алкохол за намаляване на сърдечно-съдовия риск. Използвайте по-конвенционални мерки като контролиране на теглото си, редовни упражнения и понижаване на холестерола и кръвното налягане, за да намалите риска.

Пиенето на алкохол може да доведе до по-висок прием на калории. Прекомерната консумация на алкохол може да доведе до внезапна сърдечна смърт. Вашият лекар може да ви помогне да оцените рисковете и ползите, свързани с пиенето на алкохол.

Ефекти на калция върху сърцето

Както при алкохола, връзката между калция и сърдечно-съдовите заболявания е неясна. В AHA подчертава, че няма достатъчно информация, за да се определи дали приемът на калций влияе на риска от сърдечни заболявания. Въпреки това, яденето на обезмаслени и нискомаслени млечни продукти, заедно с четири до пет порции плодове и зеленчуци на ден, помага за значително понижаване на кръвното налягане.

AHA подчертава важността по-специално жените да ядат обезмаслени и нискомаслени млечни продукти. Повечето жени трябва да се стремят да приемат между 1000 и 2000 милиграма калций дневно.

Клиниката Mayo отбелязва, че някои мъже могат да се възползват и от калциеви добавки. Мъжете над 50 години трябва да консумират в диапазона от 1000 до 2000 милиграма на ден и 1000 до 2500 милиграма на ден за мъже под 50 години.

Ефекти на захарта върху сърцето

В AHA отбелязва, че нарастването на затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания увеличава загрижеността относно високия прием на захар в типичната американска диета. Тяхното изявление заключава, че трябва да следвате определени насоки, за да намалите сърдечно-съдовия риск, като същевременно поддържате здравословно тегло и отговаряте на хранителните нужди.

Жените трябва да приемат не повече от 100 калории на ден от добавени захари. Мъжете трябва да приемат не повече от 150 калории на ден от добавени захари.

Това възлиза на максимум 6 чаени лъжички, или 24 грама, добавена захар за жените и около 9 чаени лъжички, или 36 грама, добавена захар за мъже. Основните източници на добавени захари включват:

безалкохолни напитки
бонбони
торти
бисквитки
пай
плодови напитки
млечни десерти, като сладолед
подсладено кисело мляко
подсладени зърна като вафли и овесени ядки

Ефекти на кофеина върху сърцето

Кофеинът е стимулант. Може да бъде в много храни и напитки, включително:

кафе
чай
безалкохолни напитки
шоколад

Все още не е установено дали високият прием на кофеин увеличава риска от коронарна болест на сърцето.

Клиниката Mayo отбелязва, че докато проучванията не са открили окончателна връзка между пиенето на кафе и повишения риск от сърдечни заболявания, изследването предполага възможни рискове. Проучванията показват, че високата консумация на нефилтрирано кафе е свързана с незначително повишаване на нивата на холестерола.

Храненето на здравословна диета с ниско съдържание на мазнини, която включва следното, може да подобри здравето на сърцето ви: