Какво точно е комплексът на мечката (или щангата)?

Какво представлява мечият комплекс?

Комплексът на мечката е серия от пет силови движения, изпълнени с една щанга. Използват го културисти, щангисти и спортисти.

Това е усъвършенствано упражнение за тренировки с тежести, така че не е подходящо за начинаещи. Последователните движения изискват адекватна сила, както и гъвкавост, подвижност и мускулна издръжливост.

За да изпълните комплекса на мечката, преминавате от едно движение за вдигане на тежести към следващо, без да сваляте щангата. Едно повторение се състои от пет движения, които са (в ред):

1. мощност чист
2. преден клек
3. натиснете преса
4. гръб клек
5. натиснете преса

Правите натискане два пъти.

Преди да комбинирате движенията, трябва да изградите здрава основа, като овладеете всяко упражнение. Добра идея е да работите с професионален треньор, за да сте сигурни, че правите движенията правилно.

Ето описание на всеки ход.

1. Мощно почистване

Целеви мускули:

• ядро
• глутеусите
• четворки
• подколенни сухожилия
• телета

Инструкции за извършване на движение:

1. Застанете зад щангата с краката си на ширината на бедрата.
2. Ангажирайте ядрото си и дръжте ръцете си прави до тялото.
3. Свийте коленете си, натиснете бедрата назад и се наведете напред.
4. Използвайте хват отгоре, за да хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете.
5. Повдигнете гърдите си и спуснете бедрата, докато са малко под нивото на раменете.
6. Повдигнете щангата малко над коленете.
7. Свийте леко коленете си, докато скачате и свийте щангата с рамене.
8. Поставете щангата през предната част на раменете си.

Професионални съвети и препоръки:

• Дръжте лентата близо до тялото си през цялото време.
• Насърчавайте подвижността на бедрата, като държите краката си директно под бедрата.
• За да предотвратите нараняване, ангажирайте ядрото си и поддържайте подравняването на гръбначния стълб.

2. Преден клек

Целеви мускули:

• горната част на гърба
• еректор на гръбначния стълб
• коремни
• глутеусите
• четворки
• аддуктори
• подколенни сухожилия
• телета

Инструкции за извършване на движение:

1. От позиция power clean, огънете коленете си.
2. Спуснете се в клек, като държите гърдите си повдигнати.

Професионални съвети и препоръки:

• Облегнете се назад в бедрата, докато натискате лактите нагоре към тавана.
• Избягвайте да спускате лактите или да натискате обратно в петите, което ви кара да се навеждате напред.
• Дръжте гръбначния си стълб подравнен и избягвайте заоблянето на горната част на гърба.

3. Натиснете преса

Целеви мускули:

• делтоиди
• трапец
• ядро
• глутеусите
• четворки
• подколенни сухожилия

Инструкции за извършване на движение:

1. От предна позиция за клек, ангажирайте ядрото си, докато се изправяте.
2. Повдигнете щангата над главата.

Професионални съвети и препоръки:

• Използвайте по-широк хват, ако имате големи бицепси или ви е трудно да завъртите раменете си навън.
• Дръжте краката си точно под раменете.
• Ангажирайте ядрото си, за да поддържате подравняването на гръбнака си.

4. Клек на гърба

Целеви мускули:

• кръст
• ядро
• глутеусите
• четворки
• подколенни сухожилия

Инструкции за извършване на движение:

1. От позицията за натискане поставете щангата на раменете си.
2. Бавно спуснете надолу в позиция клек.
3. Върнете се в изправена позиция.

Професионални съвети и препоръки:

• Натиснете коленете си настрани и не им позволявайте да се движат покрай пръстите на краката ви.
• Спуснете бедрата си, докато станат успоредни на земята.
• Погледнете право напред и издърпайте раменете си назад и надолу. Това помага да поддържате гърдите си повдигнати.

5. Второ натискане

Инструкции за извършване на движение:

1. От стоеж повдигнете щангата над главата.
2. Притиснете щангата към гърдите си.
3. Спуснете тежестта към бедрата си.
4. Бавно огънете коленете си и спуснете щангата на пода.

Колко повторения и колко често?

Безопасно е да правите комплекса с мечки няколко пъти седмично. Можете да правите комплекса за мечки самостоятелно или като част от по-дълга тренировка. Можете също да го използвате като загряване или след обичайната сесия за вдигане на тежести.

Всяко повторение включва пет упражнения. Направете 2 до 5 серии от 5 до 10 повторения. Почивайте от 1 до 3 минути между сериите.

Какви са общите ползи от комплекса за мечки?

Комплексът за мечки е невероятно ефективна тренировка, която има широк спектър от ползи за цялото ви тяло. Това упражнение може да изведе вашите тренировки и фитнес способност на следващото ниво.

Тъй като това изисква да използвате повече време под напрежение (TUT), мускулите ви работят непрекъснато по време на упражнението. Това подобрява мускулния размер, сила и издръжливост.

В допълнение към увеличаването на мощността и силата, мечият комплекс може да доведе до загуба на мазнини. Силовата тренировка също помага за подобряване на цялостната функция и може да помогне за развитието на скорост, баланс и стабилност.

Има ли опасения за безопасността?

Комплексът на мечката изисква значително количество сила и ловкост. Не е подходящ за начинаещи или всеки с медицински проблеми или наранявания, които са засегнати от напрегната дейност.

Уверете се, че сте изкусни и удобни с всеки ход, преди да ги съберете заедно като последователност. Трябва да можете да дишате удобно през цялата тренировка. Спрете, ако почувствате болка или някакви признаци на нараняване. Направете почивка за няколко дни, когато почувствате, че сте прекалили.

За безопасност дръжте щангата близо до тялото си по време на повдигане. Съсредоточете се върху правилната форма, вместо да вдигате тежки товари.

За да започнете, използвайте по-леки тежести, за да овладеете формата и техниката си. Вървете бавно и постепенно увеличавайте тежестта с течение на времето.

Ако искате да увеличите интензивността, правете комплекса с мечки по-бързо, за да го направите по-скоро кардио тренировка. Така или иначе избягвайте да правите твърде много повторения. Започвайте всяка тренировка със загряване и завършвайте с охлаждане.

Ключови неща

Комплексът за мечки е предизвикателно, но постижимо допълнение към вашата рутинна тренировка. Може да ви осигури чувство за постижение и увереност да се изправите пред нови предизвикателства.

Овладейте тази серия, за да подобрите силата, функцията и издръжливостта. Тези ползи ще се пренесат във вашите атлетични и ежедневни движения, като същевременно подобрят цялостното ви здраве.