Как (и защо) да направите полет с гира

Какви мускули работят мухите с дъмбели?

Мушката за гърди с дъмбел работи за следните мускули:

• гръден кош
• рамене
• трицепс

Други предимства включват следното.

Отварачка за гърдите

Мушката за гърди с дъмбел може да ви помогне да отворите гръдните мускули. Отворите за гърдите могат да помогнат за намаляване на болката в горната част на гърба, увеличаване на обхвата на движение и намаляване на стягането в горната част на тялото.

Ако правите мухи на гърди с дъмбели като начин да развиете гръдните си мускули, помислете за използването на по-леки тежести или дори без тежести. Това може да ви помогне да получите пълния обхват на движение от движението, без да се преудължавате. Прекалено далече може да доведе до нараняване.

Ретракция на скапулата

Упражненията за прибиране на лопатката могат да помогнат за подобряване на стойката и да ви помогнат да придобиете сила в областта на раменете.

Изпълнението на полета с дъмбел за гърди няколко пъти седмично може да помогне за отваряне на гръдния кош и раменната област и да помогне за прибиране на рамото.

Как да изпълните муха на гърдите с дъмбел

Можете да извършите този ход с минимално оборудване.

Ако сте начинаещ, започнете с леко тегло на дъмбел от 3 до 5 паунда. Ако сте по-напреднали в упражненията за горната част на тялото, помислете за използването на тежести от 8 до 10 паунда. Можете също да увеличите теглото, когато станете по-напреднали.

Ако искате да изпробвате традиционната мушка за гърди с дъмбели, ще ви е необходим и достъп до плоска пейка.

Полет на гърдите с дъмбели

Необходимо оборудване: комплект от 2 дъмбела, плоска пейка

1. Легнете по гръб върху равна наклонена пейка. Поставете краката си здраво на пода от двете страни на пейката. Главата и гърбът ви трябва да останат здраво притиснати към пейката през цялото упражнение.
2. Помолете наблюдател да ви подаде 2-те дъмбела или внимателно ги вземете от пода и дръжте по 1 във всяка ръка.
3. Повдигнете ръцете нагоре над главата, така че да са изпънати, но да не са заключени. Трябва да има леко извиване в лакътя, а дланите и дъмбелите трябва да са обърнати една към друга.
4. Вдишайте и бавно спускайте дъмбелите надолу в дъгово движение, докато са в една линия с гърдите. Ръцете ви ще бъдат изпънати встрани, но не и заключени. Не спускайте ръцете си по-ниско от раменете.
5. Издишайте и бавно натиснете дъмбелите нагоре със същото дъгово движение.
6. Изпълнете 10-15 повторения. Почивка. Направете общо 3 серии.

Наклонена пейка с дъмбели за гърди

Необходимо оборудване: комплект от 2 дъмбела, наклонена пейка

1. Започнете с изправен гръб върху наклонена пейка, която се спуска до 30 градуса. Дръжте по 1 дъмбел във всяка ръка.
2. Започнете с ръцете си на нивото на гърдите отстрани, сгънати лакти и сочещи.
3. Бавно издишайте и повдигнете ръцете си над гърдите.
4. Вдишайте и бавно спуснете ръцете си встрани до изходна позиция.
5. Продължете да натискате нагоре.
6. Изпълнете 10-15 повторения. Изпълнете 3 серии.

Муха на гръдния кош

Необходимо оборудване: 2 дъмбела

1. Изправете се високо с краката си на ширината на раменете. Дръжте по 1 дъмбел във всяка ръка.
2. Вдигнете ръцете си право пред себе си, така че да са на нивото на гърдите, с длани една към друга.
3. Изпънете ръцете встрани, докато ръцете ви са изпънати. Дръжте ръцете на нивото на гърдите през цялото време.
4. Върнете ги обратно в центъра. Повторете 10-15 пъти. Изпълнете 3 серии.

Прогресия

Докато напредвате с упражнението за гърди с дъмбел, опитайте се да увеличите теглото на дъмбелите, които използвате всяка седмица или през седмица. Можете да опитате да вдигате още два до три килограма всяка седмица.

Като алтернатива можете да опитате да изпълните гърди с дъмбел върху топка за упражнения за допълнително предизвикателство. Това е по-трудно, защото ще трябва да използвате ядрото си, за да стабилизирате тялото си през цялото движение.

В крайна сметка може да искате да преминете към използване на машина за изтегляне на кабел или да изпълнявате преси от пейка във фитнес залата.

Ако е възможно, накарайте сертифициран личен треньор да ви забележи и да ви научи как правилно да изпълнявате тези упражнения. Използването на правилна форма може да ви помогне да извлечете максимума от движението и може също да помогне за предотвратяване на нараняване.

Съвети за безопасност

Говорете с Вашия лекар, преди да извършите това движение, ако имате нараняване на гърба, рамото или ръката. Вашият лекар може да препоръча вариации или да предложи избягване на този ход.

Ако имате проблеми с правилното изпълнение на движението, помислете за използването на по-лека тежест. Можете също да опитате да правите движението без тежести, за да свикнете с движението. След като сте спуснали движенията, можете бавно да добавяте тежести.

За вкъщи

Мухата на гърдите с дъмбел може да е добро упражнение, ако искате да изградите сила в мускулите на гърдите, раменете и ръцете. Започнете с лек набор от дъмбели, ако сте начинаещ, и бавно увеличавайте теглото всяка седмица, докато изграждате сила.

Комбинирайте мухи за гърди с други упражнения за гърди, като лицеви опори, преса за гърди, планк и седнала преса за наклон, за най-добри резултати. Избягвайте гръдните мухи, ако сте наранени или болки. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.