Как да правите претеглени ситупи и вариации

Какво представляват претеглените преси?

Ситупите са проста, но ефективна тренировка за стягане и укрепване на основните мускули без специално оборудване. Докато обикновената коремна преса може да тонизира корема ви, може да имате по-добри и по-бързи резултати с претеглена корема.

Можете да изпълнявате претеглена преса по същия начин като непретеглена версия. Разликата с това упражнение е, че ще държите утежнена чиния или дъмбел в ръката си.

Претеглените преси работят същите мускулни групи като непретеглените. И все пак, допълнителното съпротивление от тежестта увеличава интензивността на тренировката, което води до по-силни мускули.

Как да изпълните коремна преса с тежести

За да направите претеглена коремна преса:

1. Вземете дъмбел или чиния с тежести и седнете на пода.
2. Задръжте тежестта към гърдите си и легнете по гръб. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и дръжте краката си здраво поставени на пода.
3. Докато държите тежестта, бавно свийте ядрото си и повдигнете горната част на тялото си към коленете, докато предмишниците ви докоснат бедрата. Бедрото и краката ви трябва да останат на пода.
4. Задръжте това положение за няколко секунди и след това се спуснете обратно в изходна позиция. Повторете желания брой повторения.

Съвети за изпълнение на претеглена коремна преса

• Избягвайте наранявания, като добавяте тежести в точното време. Докато допълнителното съпротивление предизвиква коремните ви мускули, допълнителното тегло може също да причини нараняване на гърба и гръбначния стълб. Следователно, включвайте претеглена коремна преса само ако сте на напреднало ниво на фитнес и само ако имате тренирано ядро. Тази модификация не е за начинаещи.
• Стартирайте светлината. След като почувствате, че сте готови да добавите претеглена преса и да изградите по-силна сила на ядрото, започнете с леко тегло, може би 5 или 10 паунда. Постепенно увеличавайте теглото, докато ядрото ви става по-силно.
• Вземете удобен захват. Също така, използвайте тежест, която ви е удобно да държите по време на коремната преса. Някои хора се чувстват удобно с плоча с тежести, докато други са по-удобни да държат дъмбел. Можете също да завършите това упражнение с претеглена медицинска топка.
• Потърсете помощ, за да останете стабилни. За да поддържате тялото си стабилизирано, поставете краката си под щангата или накарайте някой да ви държи краката.

Вариации на претеглена коремна преса

Вариациите и модификациите могат да направят това упражнение по-лесно или по-трудно за изпълнение. Ако имате проблеми с завършването на претегляне, намаляването на тежестта може да улесни повдигането на торса. Освен това натоварва по-малко сърцевината и гърба.

Ако се чувствате комфортно с теглото и искате да направите тренировката по-трудна, ето два добри начина да направите това.

Преминете към коремна преса с тежести над главата

Ще изпълните тази сетачка с тежестта над главата си. Това движение може да окаже допълнителен натиск върху гърба ви, така че може да се наложи да използвате по-лека тежест.

В допълнение към корема, квадрицепсите, гърдите и долната част на гърба, коремната преса с тежести над главата също работи за ръцете и раменете.

Използвайте наклонена пейка

Изпълнението на претеглена коремна преса на наклонена пейка също може да увеличи интензивността.

Някои хора наричат ​​това конкретно упражнение „претеглена коремна преса“, защото се изпълнява с глава по-ниско от бедрата. Други обаче го наричат ​​„претеглена наклонена коремна стойка“, защото се изпълнява на наклонена пейка. Въпреки различната терминология, това са едни и същи упражнения.

За да започнете, имате нужда само от наклонена пейка и тежест.

1. Легнете по гръб, гледайки нагоре. Вашите бедрата, торсът и главата трябва да са плоски на пейката, а краката ви да са закрепени под скобата.
2. С тежест, поставена върху гърдите или над главата, започнете да повдигате торса си към коленете.
3. Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да спуснете в изходна позиция.

Претеглената корекция на наклонена пейка позволява по-голям обхват на движение. И тъй като сте под наклон, работите срещу гравитацията, като по този начин увеличавате съпротивлението.

Вашите коремни мускули и други мускулни групи трябва да работят по-усилено, което води до по-стегнати коремни мускули и по-силно ядро.

Ако сте начинаещ, поставете наклонената пейка под нисък ъгъл и започнете с малко тегло.

Алтернативи и други ходове

Претеглената коремна преса е ефективен ход за укрепване и стягане на коремните мускули. Но можете да включите и други движения.

Добавете наклонен обрат

За да тонизирате и стегнете косите си мускули, включете набор от усукващи преси.

Всеки път, когато повдигате тялото си от пода към коляното, завъртете торса си така, че лакътът да докосне противоположното коляно. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия лакът и коляно.

Вместо това правете коремни преси с тежести

Ако претеглената коремна преса е твърде тежка физически, вместо това направете претеглена преса. Някои хора използват термините crunch и situp взаимозаменяемо, но тези упражнения се различават.

Докато приседването повдига целия торс от пода, коремните преси повдигат само главата, шията и раменете. Така че те не работят толкова много мускулни групи. Хрускането работи само върху коремните мускули, докато приседването също работи върху мускулите на гърдите, гърба и краката.

Разбъркайте го

Други упражнения за силно ядро ​​включват дъска, ритници с ножици и повдигане на краката.

Постигането на твърд корем включва повече от кардио и диета. Въпреки че физическата активност и правилното хранене могат да ви помогнат да загубите мазнини, трябва да добавите тренировки за корем, за да укрепите и стегнете тези мускули.

Нормалната непретеглена корема може да трансформира корема ви. Но ако търсите повече дефиниция и по-големи мускули, претеглената коремна преса предоставя нов начин да предизвикате средната си част.