Как да направите мъртва тяга с грабване, плюс предимства и съвети за безопасност

Предимства на мъртвата тяга с хващане

Мъртвата тяга с хвата за грабване може да се използва за работа на следните мускули:

• подколенни сухожилия
• глутеусите
• горната част на гърба
• бедрата
• ядро
• трапец
• лат

Работете горната част на гърба

Мъртвата тяга с грабване работи много от същите мускули като традиционната мъртва тяга, но поради позиционирането на широкия хват, тя работи повече в горната част на гърба, отколкото в долната част на гърба.

Може да предпочетете позицията на хват, ако имате болки в долната част на гърба или ако искате да укрепите горната част на гърба.

Увеличете обхвата на движение

Мъртвата тяга с хващане с хващане е по-дълбоко движение от традиционната мъртва тяга. По-широкото позициониране на ръцете означава, че трябва да изпънете бедрата си по-назад за движение. Това ви помага да ангажирате по-дълбоко мускулите на траповете, подколенните сухожилия и горната част на гърба.

Движението може също да увеличи вашия обхват на движение в тези мускули. Това може да ви помогне да изпълнявате по-добре други упражнения, включително традиционната мъртва тяга.

Подобрете подвижността на тазобедрената става

По-дълбокото начално позициониране на ръкохватката може също да помогне за подобряване на подвижността на бедрото. Подвижността на тазобедрената става е важно функционално движение за ежедневни дейности, като навеждане и преобръщане, за да вземете предмети от пода, и да останете подвижни.

Как да изпълним мъртва тяга с хват

Настройвам

Първо, ще искате да изберете щанга, която е достатъчно лека, за да можете удобно да изпълните 8 до 12 повторения, но достатъчно тежка, за да се чувствате предизвикани.

След това ще искате да се уверите, че вашето позициониране е правилно. За това движение ще трябва да използвате широк хват, за да държите щангата. Ръцете ви трябва да останат изпънати по време на движението, а стъпалата ви трябва да бъдат леко обърнати.

За да определите правилното разположение на ръцете си върху щангата, започнете с повдигане на лактите, така че да са на нивото на раменете. Ръцете ви трябва да образуват насочени надолу ъгли от 90 градуса. След това изпънете ръцете си напълно. Това е правилното позициониране на ръцете ви за вашата мъртва тяга с грабване.

Инструкции за мъртва тяга с хват

Сега, когато знаете как да настроите движението, можете да следвате тези стъпки, за да завършите упражнението.

1. Започнете, като застанете зад лоста с краката си на ширината на бедрата и леко завъртени навън.
2. Потопете бедрата си назад, докато не сте почти в позиция на пълен клек, и хванете лоста, като използвате стъпките за поставяне, описани по-горе. Ако използвате малки чинии или нямате чинии, можете да балансирате щангата върху блокове, така че да можете да запазите правилната форма, когато хващате щангата.
3. Бавно се издигнете от позицията на клек, докато държите щангата. Дръжте гърба си изправен и ръцете си изпънати по време на движението. Стиснете мускулите на дупето, докато стигнете до върха.
4. Бавно спуснете щангата обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение.
5. Направете 8 до 12 повторения за серия. Направете 2 комплекта.

Съвети за безопасност

Мъртвата тяга с хватка с грабване е напреднал ход. Уверете се, че сте усвоили традиционната мъртва тяга, преди да преминете към този вариант. Това е по-дълбоко движение от нормалната мъртва тяга и ще ангажира мускулите на горната част на гърба, бедрата, широчинните и подколенните сухожилия.

Ако сте наранени или чувствате много болка по време на упражнението, ще искате да пропуснете този ход.

Примерна тренировка за начинаещи

Ако е възможно, работете със сертифициран личен треньор, който може да наблюдава формата ви, докато практикувате мъртва тяга. Това ще ви помогне да избегнете нараняване.

Ако сте начинаещ, практикувайте тези движения, преди да преминете към мъртва тяга с грабване:

• мъртва тяга с дъмбели
• люлки с гири
• наведени редове

Практикувайте тези упражнения 2 или 3 пъти седмично, за да натрупате сила. По време на всяка тренировка се стремете да направите 8 до 10 повторения на всяко упражнение за 2 или 3 серии.

За вкъщи

Мъртвата тяга с хватка с грабване е напреднал ход. Уверете се, че сте усвоили формата за традиционна мъртва тяга, преди да преминете към хват.

Някои вдигащи тежести предпочитат хватката за грабване, защото е по-лесна за долната част на гърба, но ще ангажира напълно други мускули като широчинните ви мускули и подколенните сухожилия.

Позиционирането на тялото и използването на правилната форма е много важно за това движение. Използвайте спотър или личен треньор, за да потвърдите, че правите движението правилно. Извършването на хващане с неправилна форма може да доведе до нараняване.

Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.