Йога за отслабване

Йога и внимание

Умствените и духовните аспекти на йога се фокусират върху развитието на внимателност. Това повишава вашата информираност на много нива.

Това може да ви накара да осъзнаете как различните храни влияят на ума, тялото и духа ви.

Проучване от 2016 г. предполага, че хората, които развиват внимателност чрез йога практика, може да са по-способни да се противопоставят на нездравословните храни и да се хранят комфортно. Те също могат да станат по-съобразени с тялото си, така че да забележат кога са сити.

Смята се, че йога е особено полезна за хора, които се борят да отслабнат и по други начини.

Проучване от 2017 г. съобщава, че обучението за внимание има положителни краткосрочни ползи по отношение на импулсивното или преяждането и физическата активност. Нямаше значителен ефект върху загубата на тегло директно, но се смята, че загубата на тегло е свързана с по-дълги периоди на тренировки за внимание. Необходими са допълнителни проучвания, за да се разширят тези констатации.

Тъй като ви съветват да не практикувате йога на пълен стомах, вероятно ще направите избор на здравословно хранене, преди да правите йога. След йога сесия е по-вероятно да жадувате за пресни, непреработени храни. Можете също така да се научите да дъвчете всяка хапка по-старо и да ядете по-бавно, което може да доведе до по-малко консумация.

Йога и по-добър сън

Практикуването на йога може да помогне за подобряване на качеството на съня ви. Може да откриете, че можете да заспите по-лесно и да спите по-дълбоко, когато имате последователна йога практика. В идеалния случай трябва да спите между 6 и 9 часа всяка нощ.

Качественият сън често се свързва със загуба на тегло. Проучване от 2018 г. установи, че хората, които са ограничавали съня 5 пъти седмично, губят по-малко мазнини от групата, която следва нормалните си модели на сън. И двете групи ограничават броя на калориите, които консумират, което предполага, че загубата на сън има неблагоприятен ефект върху телесния състав, включително загубата на мазнини.

Йога нидра е форма на водена релаксация, която може да ви помогне да спите по-дълбоко и да увеличите вниманието. Можете също да зададете намерения по време на йога нидра, което може да ви помогне да развиете цели за отслабване.

Малко проучване от 2018 г. установи, че здравните работници, които са правили йога нидра в продължение на 8 седмици, повишават нивата си на внимание. Това внимание включваше действие с осъзнатост и не преценяване на вътрешните преживявания.

Техните нива на сънливост не се различават значително при проследяването. Този резултат обаче се подобряваше, колкото по-дълго хората правеха практиката. Необходими са по-големи, по-задълбочени проучвания, за да се разширят тези констатации.

Йога и изгаряне на калории

Докато йога традиционно не се счита за аеробно упражнение, има някои видове йога, които са по-физически от други.

Активните, интензивни стилове на йога ви помагат да изгорите най-много калории. Това може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло. Ащанга, виняса и силовата йога са примери за по-физически видове йога.

Виняса и силовата йога обикновено се предлагат в студиата за гореща йога. Тези видове йога ви карат да се движите почти постоянно, което ви помага да изгаряте калории.

Практикуването на йога може също да ви помогне да развиете мускулния тонус и да подобрите метаболизма си.

Докато възстановителната йога не е особено физически вид йога, тя все пак може да помогне за загуба на тегло. Едно проучване установи, че възстановителната йога е ефективна за подпомагане на жени с наднормено тегло да отслабнат, включително мазнини в корема.

Тези открития са особено обещаващи за хора, чието телесно тегло може да затрудни по-енергичните форми на йога.

йога може би обещаващ начин да помогнете при промяна в поведението, загуба на тегло и поддържане чрез изгаряне на калории, повишаване на вниманието и намаляване на стреса. Тези фактори могат да ви помогнат да намалите приема на храна и да разберете ефекта от преяждането.

Необходими са по-задълбочени проучвания, за да се разширят тези констатации.

Колко често трябва да правите йога, за да отслабнете?

Практикувайте йога възможно най-често, за да отслабнете. Можете да правите по-активна, интензивна практика поне 3 до 5 пъти седмично в продължение на поне 1 час.

През останалите дни балансирайте практиката си с по-релаксиращ, нежен клас. Класовете по хатха, ин и възстановителна йога са чудесни възможности.

Ако сте начинаещ, започнете бавно – започнете с 20-минутна практика и надграждайте оттам. Това ви позволява да изградите сила и гъвкавост и да предотвратите наранявания. Позволете си 1 пълен ден почивка всяка седмица.

Комбинирайте йога практиката си с дейности като ходене, колоездене или плуване за допълнителни ползи за сърдечно-съдовата система.

Като част от рутината си, избягвайте да се претегляте директно след час по йога, особено гореща йога, тъй като може да отслабнете с вода по време на класа. Вместо това се претегляйте по едно и също време всеки ден.

Пози за правене у дома

Ето няколко йога пози, които можете да правите у дома, ако нямате време за пълна сесия.

Поздрави към слънцето

Направете поне 10 поздрава към слънцето. Можете да увеличите интензивността, като задържите някои от позициите за по-дълги периоди или като ускорите темпото.

1. От изправено положение вдишайте, докато вдигате ръцете си над главата.
2. Издишайте, докато лебед се гмуркате в завой напред.
3. Скочете, стъпете или разходете краката си обратно в поза Планк.
4. Задръжте тази позиция за поне пет вдишвания.
5. Спуснете коленете си надолу и спуснете тялото си на пода.
6. Изпънете краката си, завъртете върховете на краката си към постелката и поставете ръцете си под раменете.
7. Вдишайте, за да повдигнете наполовина, наполовина или докрай в поза на Кобрата.
8. Издишайте, за да спуснете гърба надолу и след това натиснете нагоре в куче, обърнато надолу.
9. Задръжте тази поза за поне пет вдишвания.
10. Издишайте, докато скачате, стъпвате или вървите с краката си до върха на постелката и застанете в наклон напред.
11. След това вдишайте, за да вдигнете ръцете си над главата.
12. Издишайте, за да спуснете ръцете си обратно до тялото.

Поза на лодка

Тази поза ангажира цялото ви тяло, особено сърцевината ви, и помага за намаляване на стреса.

1. Седнете на пода със събрани и изпънати крака пред себе си.
2. Свийте коленете си и повдигнете краката си от пода, така че бедрата ви да са под ъгъл спрямо пода, докато пищялите ви са успоредни на пода.
3. Изпънете ръцете си пред себе си, така че да са успоредни на пода.
4. Ако можете, изправете краката си, като държите торса си повдигнат.
5. Задръжте тази поза за 30 секунди.
6. Повторете поне пет пъти.

Поза планк

Прекарайте 10 до 20 минути, правейки вариации на пози планк.

1. От позиция на масата, отстъпете краката си назад с повдигнати пети.
2. Приведете тялото си в права линия. Може да искате да проверите тялото си в огледало.
3. Ангажирайте мускулите на сърцевината, ръцете и краката.
4. Задръжте тук поне една минута.

Поемете ангажимент към себе си и вашата практика, ако искате да използвате йога, за да отслабнете. Правете малки, постепенни промени и си поставяйте скромни цели, така че е по-вероятно да се придържате към тях.

Докато задълбочавате своята практика и осъзнаване, може да се окажете естествено привлечени от здравословни храни и начини на живот. Въпреки че не е гарантирано, че ще отслабнете, определено е вероятно и вашите положителни резултати могат да се простират далеч отвъд загубата на тегло.