Дали дефицитът на витамин D причинява вашата депресия?

Преглед

Витамин D е известен като „слънчевия“ витамин. Това е основно мастноразтворимо хранително вещество. Той помага за поддържане на костите здрави и силни, подпомага растежа на клетките и подпомага имунната функция.

Вашето тяло усвоява витамин D основно чрез излагане на слънце, въпреки че хранителните добавки и някои храни също могат да бъдат източници на хранителни вещества.

Дефицитът на витамин D възниква, когато тялото ви не усвоява препоръчителните нива. Недостатъчните нива на витамин D могат да накарат костите ви да станат деформирани, чупливи или тънки. Това също може да доведе до редица здравословни проблеми, включително:

омекотяване на костите (остеомалация)
ниска костна плътност (остеопения)
остеоартрит
сърдечно заболяване
рак
рахит при деца

Витамин D и депресия

Проучванията показват връзка между дефицита на витамин D и депресията. Изследователи зад мета-анализ от 2013 г. забелязаха, че участниците в проучването с депресия също имат ниски нива на витамин D. Същият анализ установи, че статистически хората с нисък витамин D са изложени на много по-голям риск от депресия.

Изследователите вярват, че тъй като витамин D е важен за здравата мозъчна функция, недостатъчните нива на хранителни вещества могат да играят роля при депресия и други психични заболявания. Една по-ранна 2005 г проучване идентифицират рецепторите на витамин D в същите области на мозъка, свързани с депресията.

Рискови фактори за дефицит на витамин D

Ограниченото излагане на слънце, начинът на живот и възрастта могат да допринесат за ниските нива на витамин D. Продължете да четете, за да научите повече за рисковите фактори за дефицит на витамин D.

Ограничено излагане на слънце

Излагането на слънчева светлина е основният източник на витамин D за повечето хора. Ако стоите далеч от слънцето или използвате твърде много слънцезащитен крем, ограничавате излагането си. Това може да доведе до дефицит на витамин D.

Количеството излагане на слънце, от което се нуждаете, ще зависи от вашия климат, времето на деня и времето на годината. Хората с по-светла кожа са склонни да усвояват витамин D по-бързо. Може да имате нужда от 15 минути до 3 часа излагане на слънце на ден, за да получите достатъчно витамин D само от излагане на слънце. Количеството излагане на слънце зависи до голяма степен от времето на годината и тена на кожата ви.

Диета

Малко храни са естествено богати на витамин D. Яжте повече от тези страхотни естествени източници на витамин D, за да увеличите приема си:

сьомга
скумрия
друга мазна риба
рибено масло от черен дроб
животински мазнини
обогатени с витамин D хранителни продукти, като портокалов сок и зърнени храни

Ако се придържате към веганска или вегетарианска диета, има вероятност да не получавате достатъчно витамин D.

По-тъмен тон на кожата

Хората с по-тъмна кожа имат по-голямо количество меланин, естествен пигмент, който придава цвета на кожата. Меланинът намалява производството на витамин D в кожата.

Проучване от 2006 г. установи, че в Съединените щати дефицитът на витамин D е по-разпространен сред афро-американците, отколкото други американски популации. Според The Cooper Institute, около 40 процента от възрастните афро-американци имат дефицит на витамин D. Не е ясно дали по-ниските нива на витамин D при хора с по-тъмна кожа имат сериозни последици за здравето.

Ако сте загрижени за производството на витамин D от излагане на слънце, говорете с Вашия лекар какво можете да направите. Също така е важно да добавите повече храни, богати на витамин D към вашата диета.

По-високи географски ширини

Проучвания, публикувани в The Journal of Nutrition и The Journal of the American Osteopathic Association, установяват, че хората, живеещи в северните ширини, като северната половина на Съединените щати, може да имат по-ниски нива на витамин D.

Ако районът, в който живеете, получава по-малко слънце, може да се наложи да прекарвате повече време навън, за да увеличите излагането си на слънце.

Затлъстяване

Съществува връзка между дефицита на витамин D и хората с индекс на телесна маса (ИТМ) от 30 или по-висок. Хората със затлъстяване може да се наложи да усвояват повече витамин D отколкото хора със средно тегло, за да достигнат препоръчителните нива на хранителни вещества.

Ако вашият ИТМ е 30 или по-висок, работете с вашия лекар, за да изготви управляем план за отслабване, както и диета, която може да ви помогне да увеличите приема на витамин D.

Възраст

Възрастта може да допринесе за дефицит на витамин D. С напредване на възрастта кожата ви става по-малко ефективна при синтезирането на витамин D. По-възрастните хора също са склонни да ограничават времето си на слънце и могат да ядат диети с недостатъчни количества витамин D.

Симптоми на дефицит на витамин D

Ако имате дефицит на витамин D, може да изпитате:

болки в костите
умора или сънливост
слабост и болка в мускулите и ставите

Може също да изпитате симптоми на депресия, които включват:

непреодолими чувства на тъга, безнадеждност и безпомощност
безсъние или прекомерна сънливост, известни като хиперсомния
загуба на интерес към дейности, които някога са ви харесвали
летаргия
прекомерна загуба на тегло или наддаване на тегло
загуба на апетит
проблеми с концентрацията
забрава
загуба на сексуален интерес
главоболие или болки в гърба
тревожност
мисли за смърт или самоубийство

Ако изпитвате някой от тези симптоми на депресия, важно е да си уговорите час, за да посетите Вашия лекар веднага.

Диагностика на дефицит на витамин D

За да диагностицира дефицит на витамин D, Вашият лекар ще назначи тест за измерване на количеството витамин D в кръвта Ви.

За да диагностицира депресията, Вашият лекар ще Ви зададе въпроси за симптомите Ви. Може също да бъдете помолени да завършите самооценка. Депресията не може да бъде диагностицирана с кръвен тест.

Вашият лекар също ще ви зададе въпроси и ще извърши физически преглед, за да определи дали имате депресия. И може да има други изпити и лабораторни тестове, за да се изключат всякакви други потенциални основни проблеми, както и да се определи дали симптомите на депресия може да са свързани с дефицит на витамин D.

Лечение на дефицит на витамин D

Можете да лекувате дефицита на витамин D и неговите симптоми, като увеличите приема на това жизненоважно хранително вещество. Начините, по които можете да консумирате повече витамин D, включват:

приемане на добавки с витамин D
увеличаване на излагането на слънце
яденето на храни, съдържащи витамин D или които са обогатени с витамин D

За лечение на депресия психотерапията и антидепресантите са често срещани лечения. Те могат да бъдат включени отделно или в комбинация с промени в диетата, в зависимост от симптомите и целите на лечението.

Ако депресията ви е свързана с дефицит на витамин D, увеличаването на витамин D може да помогне за облекчаване на симптомите.

Говорете с Вашия лекар за вашите възможности за лечение и какво би работило най-добре за вас.

Хората с депресия също могат да предприемат стъпки за облекчаване на симптомите на депресия. Някои от вашите опции може да включват:

Присъединяване към група за подкрепа

Групите за поддръжка могат да ви помогнат да се свържете с други хора онлайн, по телефона или извън общността ви, които изпитват подобни симптоми. Те могат да предложат състрадание и насърчение.

Редовно упражняване

Рутинното упражнение може да помогне за намаляване на симптомите на депресия чрез освобождаване на химикали, които се чувстват добре, като ендорфини в мозъка. Упражнението може също да намали химикалите на имунната система, които могат да влошат депресията. Започнете с 30 минути кардио три пъти седмично и добавете дни и минути според нуждите.

Поддържане на редовен график за сън

Безсънието, хиперсомнията и други проблеми със съня са свързани с депресия. За да се справите с тези симптоми, създайте редовен график за сън. Това може да означава настройване на аларма за сън и събуждане. Можете също така да водите дневник, в който да записвате колко дълго сте спали и качеството на съня си. Това ще ви помогне да следите напредъка си.

Обръщайки се към любимите хора

Вашите приятели и семейство могат да ви дадат подкрепа и сила, докато се справяте със симптомите си. Важно е да уведомите близките си как да помогнат и когато действията им не са полезни за вашия план за лечение.

Витамин D е жизненоважен за вашето физическо и психическо здраве. Недостатъчните нива на витамин D могат да доведат до редица здравословни проблеми, включително депресия. Някои начини за лечение на депресия, свързана с недостатъчни нива на витамин D, включват:

получаване на повече слънце
добавяне на храни, богати на витамин D към вашата диета
поддържане на здравословно тегло
приемане на хранителни добавки

Говорете с Вашия лекар за най-добрите възможности за лечение.