SMART фитнес целите ви помагат да се придържате към него

Какво означава SMART?

Когато става въпрос за поставяне на SMART цели, терминът не се отнася само за интелигентност или интелигентност.

Всъщност SMART е акроним, който означава следното (1):

• специфични
• измерими
• постижимо
• релевантно
• обвързани във времето

Взети заедно, тези черти определят SMART цел, докато други цели не отговарят достатъчно на тези критерии.

Според преглед от 2010 г. за поставяне на цели и планиране на действия за промяна в поведението, SMART целите са необходими, защото „помагат на хората да фокусират своите желания и намерения и да създадат стандарт, чрез който може да се измерва успехът“ (1).

Освен това, SMART целите трябва да бъдат вътрешно мотивиращи, базирани както на подхода, така и на резултатите от майсторството, и съответно предизвикателни.

Помислете за следната цел:

„Ще правя тренировки за съпротива 3 пъти седмично през следващите 8 седмици.“

Тази цел се вписва добре в парадигмата SMART и ви дава различен набор от критерии, върху които имате голям контрол.

Това ви позволява да бъдете двигател на това дали постигате целта, за разлика от външни сили извън вашия контрол, които влияят на вашия резултат.

Нека разбием всеки SMART критерий по-подробно.

Специфичен

Конкретността е задължителна, когато става въпрос за поставяне на SMART цели. Конкретните цели имат числова стойност, чрез която можете да определите своя успех или неуспех.

Помислете за предишния пример за извършване на тренировка за съпротива 3 пъти седмично през следващите 8 седмици. Това е толкова конкретно, че не оставя място за тълкуване. В края на седмица или сте изпълнили или не изпълнявате тренировките, както сте планирали.

Сравнете това с цел като „тренирайте повече“.

Тази цел по същество означава всичко и нищо едновременно. Ако просто вървите няколко минути, вие технически упражнявате повече, но е малко вероятно да видите някакви резултати.

Като се има предвид липсата на конкретност, е много по-трудно да се прецени дали отговаряте на критериите за целта си и ако не сте, какво трябва да промените, за да се случи това.

Специфичността на целта трябва да премахне всяка неяснота относно това дали сте постигнали целите си.

Измерими

В съответствие с това, че са конкретни, целите също трябва да бъдат измерими, за да ви позволят да прецените дали ги постигате.

Например, „загубата на 10 паунда за 12 седмици“ е измерима цел, която можете да проследите.

Въпреки това простото казване „Искам да отслабна“ е твърде неясно.

Може да загубите един паунд и да не видите физическа промяна и в крайна сметка да бъдете разочаровани, въпреки че технически сте загубили тегло.

С нарастването на фитнес тракерите, които ви позволяват да измервате вашите жизнени функции и атлетично представяне, поставянето на измерими цели за почти всеки аспект на фитнеса никога не е било по-лесно.

Ако не можете да поставите число върху него, то не е измеримо и оставя твърде много място за тълкуване дали сте постигнали целта си.

Постижимо

Третият SMART критерий, който трябва да вземете предвид, е дали целта е постижима.

Въпреки че няма нищо лошо в основните, дългосрочни фитнес цели, повечето фитнес програми трябва да се фокусират върху това, което можете да постигнете в рамките на няколко седмици до месеци, за разлика от монументална цел, за която ще отнеме десетилетие.

Постижима цел винаги ще бъде относителна към текущото ви ниво на фитнес.

Ако имате нужда само от още 10 паунда (4,5 кг) тегло на щангата, преди да ударите 1 пъти клек с щанга с телесно тегло, тогава месец или два тренировка е реалистична времева рамка.

От друга страна, ако не сте тренирали от години, извършването на 1 пъти гръб клек с телесно тегло вероятно ще отнеме няколко години.

Вместо това помислете за коригиране на целите си въз основа на това къде се намирате в момента.

Може би ще бъде по-достижимо за вашето ниво, ако „извършете 10 клякания с бокал на пълна дълбочина с 25-килограмова (11,3 кг) гиря в рамките на 3 месеца”.

Постижимите цели обаче трябва да ви тласкат значително към това да станете по-силни и по-здрави. Поставянето на постижими цели е колкото изкуство, толкова и наука.

Трябва да гарантирате, че целите ви не са толкова трудни, за да гарантирате провал, но не толкова лесни, че да не получите истинско удовлетворение или полза при постигането им.

Релевантно

Съответните цели са тези, които се отнасят за вас и са съобразени с вашите нужди от живот, здраве и фитнес.

Например, ако имате работа с хипертония и преддиабет, фокусирането върху конкретна цел за седмично аеробно упражнение е по-подходящо, отколкото да се опитвате да достигнете вертикален скок от 30 инча (76,2 см).

От друга страна, ако се опитвате да направите университетски баскетболен отбор, фокусирането върху височината на вертикалния ви скок може да бъде по-подходящо, отколкото да си поставите седмична цел за аеробни упражнения.

Вашата цел трябва да отговаря както на вашите здравни нужди, така и на общите интереси.

Обвързани във времето

Последният компонент на SMART целите е, че те са обвързани с времето. Това означава, че има определен период от време, в който планирате да постигнете целта си.

Въпреки че няма строго правило за това колко дълго трябва да бъде времевата ви рамка, повечето SMART цели трябва да имат за цел да отнеме 1–3 месеца за постигане.

Разбира се, периодът от време, който избирате за вашите SMART цели, ще повлияе на това колко постижими са те, но основното е, че не оставяте времевата рамка толкова отворена, че никога да не започнете или никога да не завършите първоначалната си цел.

Използвайки примера за загуба на тегло, целта да отслабнете „10 паунда (4,5 кг) за 3 месеца“ ви дава мотивиращ прозорец, в рамките на който постигането на целта ви е разумно. И все пак ви държи отговорни както за започване, така и за завършване на целта си във времевата рамка, която сте определили за себе си.

Ако току-що казахте „загубете 10 паунда“, вие се подготвяте за разочарование, ако до седмица 6 все още не сте загубили 10 паунда, въпреки че това е нереалистично.

От друга страна, ако нямате чувство за спешност или крайна дата за целите си, е твърде лесно просто да „започнете в понеделник“ и да продължите да отлагате.

Без да поставяте времеви прозорец към датата за постигане на целта си, вие сте готови за провал.

Резюме

SMART означава специфичен, измерим, постижим, реалистичен и ограничен във времето. Тази рамка ви дава най-индивидуалния контрол върху това дали постигате целите си.

Съвети за проследяване на напредъка ви

Проследяването е ключово, когато става въпрос за прилагане на SMART цели. Всяка SMART цел по дефиниция ще бъде проследима.

Въпреки това, ако не успеете да проследите напредъка на вашата SMART цел, вие губите от това, което прави системата за SMART цели толкова ефективна за постигане на резултати.

Всеки има различни предпочитания за проследяване. Следват само няколко метода, които могат да ви помогнат да останете на върха на напредъка си.

Дневник с химикал и хартия

Запишете датата, часа, статистиката и всякакви субективни коментари от всяка тренировка или тренировка.

За бонус проследете как се чувствате и в почивните дни.

Писането и проследяването в дневника е най-добре да се извършва ежедневно, за да стане навик.

Приложения и устройства за проследяване на фитнес

Приложенията за проследяване на фитнес, съчетани с устройства за наблюдение, са отличен инструмент за наблюдение на вашите тренировки и жизнени показатели.

Тези тракери са особено ефективни, за да ви помогнат да постигнете целите на аеробните упражнения, тъй като можете да видите сърдечната честота, времето, прекарано в упражнения, и изминатото разстояние, наред с други подобни статистически данни.

Това прави проследяването на напредъка невероятно лесно.

Резюме

Проследявайте напредъка на вашата SMART цел чрез приложения за дневник и фитнес.

Съвети как да държите себе си отговорен

Да държиш себе си отговорен е необходимата съставка за превръщането на SMART цели в реалност.

За щастие, добре конструираната SMART цел автоматично се поддава на отчетност, тъй като можете да измервате и проследявате напредъка си спрямо вашата времева рамка.

В това няма тайна. Въпреки това, ежедневните контролни списъци и отчетността на партньорите са два бързи съвета, които могат да ви помогнат да останете отговорни към вашите SMART цели.

Ежедневен контролен списък

Задаването на ежедневен контролен списък с целите ви за деня е добър начин да поддържате отговорност, без да бъдете претоварени.

Предварително подгответе ежедневните си задачи, които ще допринесат за напредъка на вашата SMART цел, след което ги отметнете от списъка, докато вървите.

Отговорност на партньора

Ако имате партньор, съпруг, приятел или приятел, на когото имате доверие, можете да споделите целите си с тях и да видите дали те могат да ви помогнат с отговорност.

Независимо дали това означава да ви откараме до фитнес залата или просто да ви изпратим текст с въпрос дали сте завършили ежедневната си тренировка, малко приятелска отговорност от друг човек е много полезна за подобряване на фокуса ви.

Резюме

Наличието на ежедневни контролни списъци и партньори за отчетност може да ви помогне да се придържате към своите SMART цели.

Долния ред

Да останеш във форма и здраве е едно безкрайно пътуване.

Независимо дали просто започвате да тренирате или искате да разчупите нова територия в установената си фитнес рутина, SMART целите са абсолютно задължителни.

По време на вашето фитнес пътуване вие ​​ще зададете нова SMART цел, ще я постигнете, ще я преоцените и след това ще зададете следващата си цел.

С течение на времето този процес води до огромни трансформации в каквато и посока да се стремите.

Независимо от това, от ключово значение е всяка SMART цел да е с правилния размер, за да бъдете мотивирани и доволни, докато напредвате към дългосрочните си амбиции.

Ако поставите и се придържате към SMART фитнес цели, ще видите много по-голямо и по-последователно подобрение, отколкото ако безцелно опитвате една фитнес програма след друга без ясна посока.

Сега, когато разберете какво е SMART цел, отделете малко време, за да помислите къде се намирате във вашето фитнес пътуване и къде искате да бъдете след 3 седмици, 3 месеца и 3 години. Оттам нататък задайте първата си 1–3-месечна SMART цел и стигнете до нея!