Общ преглед
Упражненията и физическата активност са важни за вашето здраве и благополучие. Ако имате множествена склероза (МС), състояние, при което имунната система атакува защитната обвивка, която покрива нервните влакна и причинява проблеми с комуникацията между мозъка и останалата част от тялото ви, може да откриете, че упражненията не са толкова лесни, колкото преди. беше.
Помислете за използването на тези разтягания и упражнения, за да повишите нивата на фитнес и да подобрите баланса и координацията си.
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма. Вашият лекар може да ви помогне да създадете план, който отговаря на вашите възможности и начин на живот.
Упражнения за баланс
Разтягането е едно от най-ефективните упражнения за подобряване на баланса и координацията. Освен това е лесно за хора с всички нива на физическа активност.
Разтягането може да помогне за подобряване на стойката ви и за предотвратяване на болки, свързани с МС. Нежното разтягане също може да помогне за загряване на мускулите за движение. Това е важно, ако сте били неактивни за дълъг период от време.
Загряването и бавното раздвижване на мускулите ви също ще помогне за предотвратяване на разкъсване на мускули, разтягане и навяхвания. Разтягайте се, след като се събудите или след продължително седене. Разтягането в седнало положение е по-лесно и по-безопасно за начинаещи.
Упражнение за разтягане: Марширане на бедрата
- Седнете на здрав стол, като гърбът ви докосва облегалката на стола.
- Поставете ръцете си удобно върху краката си.
- Бавно повдигнете левия крак прав нагоре, оставяйки коляното свито.
- Задръжте за броене до 5 (или толкова дълго, колкото е удобно) и след това върнете крака си на пода.
- Повторете с другия крак.
Пилатес за МС
Пилатес може да е чудесен вариант за някой с ранни симптоми на МС. Пилатес упражненията могат да помогнат за активиране на по-малките стабилизиращи мускули, които правят възможно движението на човека, казва Дани Сингър, сертифициран личен треньор.
“[The roll-up] е страхотно упражнение за активиране на дълбоките коремни мускули, които са отговорни за стабилизирането на гръбначния стълб“, казва Сингър. „Поддържането на тази функция е жизненоважно за баланса, който може да бъде един от най-големите ограничители за хора с напреднала МС.“
Пилатес упражнение: навивки
- Легнете на постелка с изправени крака. Посегнете над главата и задръжте края на постелката с върха на пръстите си.
- Издишайте и се опитайте да издърпате стомаха си към пода.
- Все още се държите за постелката, бавно отлепете лопатките и горната част на гърба от пода, като същевременно натискате внимателно главата обратно в постелката.
- Направете пауза за две секунди, опитвайки се да почувствате това свиване в корема.
- Бавно обърнете движението, като спуснете горната част на гърба надолу към пода.
Упражнения за спастичност
Спастичността е един от най-честите симптоми на МС. Състоянието може да варира от леко напрежение в мускулите до болка или стягане в и около ставите, до неконтролируеми спазми на крайниците, обикновено на краката.
Освобождаването на ахилесовото сухожилие спомага за освобождаването на напрежението в солеуса, мускул на прасеца, който се използва основно за отблъскване от земята по време на ходене. Често пъти хората с МС изпитват ограничена подвижност, когато този мускул стане схванат, казва Сингър.
Упражнение за спастичност: освобождаване на ахилесовото сухожилие
- Докато сте седнали на стол или на пода, изпънете единия крак и увийте лента или каишка около топката на този крак.
- Удължете гръбнака си, като седнете високо и леко придърпате корема си към гръбнака.
- Поддържайки тази поза на горната част на тялото, бавно издърпайте лентата или ремъка, дърпайки крака си назад към себе си. Движението трябва да се извършва в глезенната става, удължавайки свръхактивните мускули в задната част на подбедрицата и петата.
Упражнения за крака
За да подпомогне укрепването на мускулите на краката, асистираният ритник на дупето изисква помощ от практикуващ, приятел или член на семейството, казва Сингър.
Упражнение за крака: Подпомагани ритници
- Застанете и се хванете за облегалката на стола с две ръце за подкрепа.
- Повдигнете петата назад зад себе си и се опитайте да докоснете дупето си. Движението трябва да се извършва в колянната става.
- Когато не можете да се издигнете по-високо, накарайте приятелка да ви помогне внимателно с ръцете си, за да повдигнете петата си възможно най-високо, без дискомфорт.
- Спуснете крака си обратно на земята възможно най-бавно.
Упражнения на стола
Сковаността в раменния пояс може да бъде голяма причина за болка и неподвижност при хора с МС, казва Британи Фери, професионален терапевт. Като правите повдигания на ръцете, за да разтегнете раменните стави, вие работите за поддържане на ставите смазани, за да могат да останат хлабави и гъвкави.
Упражнение на стола: ръка вдигам
- Докато седите на стол с изправен гръбнак и висок до облегалката на стола, преместете едната си ръка настрани.
- Вдигнете същата ръка докрай и нагоре над главата си, като държите цялата си ръка изправена.
- След като ръката ви е над главата, задръжте я там, докато поемате пълно, дълбоко вдишване и изпускате същия дъх.
- Спуснете ръката си обратно, за да лежи отстрани.
Тренировка с тежести
Силата в постуралните мускули е от решаващо значение за хората с МС, казва Тим Лиу, личен треньор и треньор по хранене. Силата и мускулите се губят в тези области с напредването на състоянието. Упражненията в изправено положение могат да помогнат за укрепване на тези мускули.
Упражнение за тренировки с тежести: Стоящ ред
- Увийте лента за упражнения около прът или пръчка и хванете дръжките на лентата. Направете няколко крачки назад от стълба.
- Поддържайки ядрото си стегнато с меки колене, издърпайте дръжките към себе си, докато раменете са в една линия с лактите.
- Стиснете лопатките заедно, след това изправете ръцете си обратно в изходна позиция.
Ползи от упражненията
Упражненията и физическата активност могат да помогнат за управлението на много симптоми на МС. Проучванията показват, че програмите за аеробни упражнения за хора, живеещи с МС, могат да подобрят:
- сърдечно-съдова фитнес
- сила
- функция на пикочния мехур и червата
- умора
- настроение
- когнитивна функция
- костната плътност
- гъвкавост
Рискове
Някои хора с МС може да прегреят бързо, когато тренират, докато други може да изпитат проблеми с баланса или краката им да започнат да изтръпват, казва Крис Купър, сертифициран личен треньор.
Въпреки това, Купър вярва, че придържането към основите на клякането, накланянето, бутането, дърпането и цялостното движение може да помогне при симптомите на състоянието.
За вкъщи
Може да се наложи коригиране на програмата за упражнения, тъй като настъпват промени в симптомите на МС. Всяко лице с МС, което започва нова тренировъчна програма, също трябва да се консултира с лекар преди да започне.
Discussion about this post