MS упражнения за по-добър баланс и координация

Общ преглед

Упражненията и физическата активност са важни за вашето здраве и благополучие. Ако имате множествена склероза (МС), състояние, при което имунната система атакува защитната обвивка, която покрива нервните влакна и причинява проблеми с комуникацията между мозъка и останалата част от тялото ви, може да откриете, че упражненията не са толкова лесни, колкото преди. беше.

Помислете за използването на тези разтягания и упражнения, за да повишите нивата на фитнес и да подобрите баланса и координацията си.

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма. Вашият лекар може да ви помогне да създадете план, който отговаря на вашите възможности и начин на живот.

Упражнения за баланс

Разтягането е едно от най-ефективните упражнения за подобряване на баланса и координацията. Освен това е лесно за хора с всички нива на физическа активност.

Разтягането може да помогне за подобряване на стойката ви и за предотвратяване на болки, свързани с МС. Нежното разтягане също може да помогне за загряване на мускулите за движение. Това е важно, ако сте били неактивни за дълъг период от време.

Загряването и бавното раздвижване на мускулите ви също ще помогне за предотвратяване на разкъсване на мускули, разтягане и навяхвания. Разтягайте се, след като се събудите или след продължително седене. Разтягането в седнало положение е по-лесно и по-безопасно за начинаещи.

Упражнение за разтягане: Марширане на бедрата

1. Седнете на здрав стол, като гърбът ви докосва облегалката на стола.
2. Поставете ръцете си удобно върху краката си.
3. Бавно повдигнете левия крак прав нагоре, оставяйки коляното свито.
4. Задръжте за броене до 5 (или толкова дълго, колкото е удобно) и след това върнете крака си на пода.
5. Повторете с другия крак.

Пилатес за МС

Пилатес може да е чудесен вариант за някой с ранни симптоми на МС. Пилатес упражненията могат да помогнат за активиране на по-малките стабилизиращи мускули, които правят възможно движението на човека, казва Дани Сингър, сертифициран личен треньор.

“[The roll-up] е страхотно упражнение за активиране на дълбоките коремни мускули, които са отговорни за стабилизирането на гръбначния стълб“, казва Сингър. “Поддържането на тази функция е жизненоважно за баланса, който може да бъде един от най-големите ограничители за хора с напреднала МС.”

Пилатес упражнение: навивки

1. Легнете на постелка с изправени крака. Посегнете над главата и задръжте края на постелката с върха на пръстите си.
2. Издишайте и се опитайте да издърпате стомаха си към пода.
3. Все още се държите за постелката, бавно отлепете лопатките и горната част на гърба от пода, като същевременно натискате внимателно главата обратно в постелката.
4. Направете пауза за две секунди, опитвайки се да почувствате това свиване в корема.
5. Бавно обърнете движението, като спуснете горната част на гърба надолу към пода.

Упражнения за спастичност

Спастичността е един от най-честите симптоми на МС. Състоянието може да варира от леко напрежение в мускулите до болка или стягане в и около ставите, до неконтролируеми спазми на крайниците, обикновено на краката.

Освобождаването на ахилесовото сухожилие спомага за освобождаването на напрежението в солеуса, мускул на прасеца, който се използва основно за отблъскване от земята по време на ходене. Често пъти хората с МС изпитват ограничена подвижност, когато този мускул стане схванат, казва Сингър.

Упражнение за спастичност: освобождаване на ахилесовото сухожилие

1. Докато сте седнали на стол или на пода, изпънете единия крак и увийте лента или каишка около топката на този крак.
2. Удължете гръбнака си, като седнете високо и леко придърпате корема си към гръбнака.
3. Поддържайки тази поза на горната част на тялото, бавно издърпайте лентата или ремъка, дърпайки крака си назад към себе си. Движението трябва да се извършва в глезенната става, удължавайки свръхактивните мускули в задната част на подбедрицата и петата.

Упражнения за крака

За да подпомогне укрепването на мускулите на краката, асистираният ритник на дупето изисква помощ от практикуващ, приятел или член на семейството, казва Сингър.

Упражнение за крака: Подпомагани ритници

1. Застанете и се хванете за облегалката на стола с две ръце за подкрепа.
2. Повдигнете петата назад зад себе си и се опитайте да докоснете дупето си. Движението трябва да се извършва в колянната става.
3. Когато не можете да се издигнете по-високо, накарайте приятелка да ви помогне внимателно с ръцете си, за да повдигнете петата си възможно най-високо, без дискомфорт.
4. Спуснете крака си обратно на земята възможно най-бавно.

Упражнения на стола

Сковаността в раменния пояс може да бъде голяма причина за болка и неподвижност при хора с МС, казва Британи Фери, професионален терапевт. Като правите повдигания на ръцете, за да разтегнете раменните стави, вие работите за поддържане на ставите смазани, за да могат да останат хлабави и гъвкави.

Упражнение на стола: ръка вдигам

1. Докато седите на стол с изправен гръбнак и висок до облегалката на стола, преместете едната си ръка настрани.
2. Вдигнете същата ръка докрай и нагоре над главата си, като държите цялата си ръка изправена.
3. След като ръката ви е над главата, задръжте я там, докато поемате пълно, дълбоко вдишване и изпускате същия дъх.
4. Спуснете ръката си обратно, за да лежи отстрани.

Тренировка с тежести

Силата в постуралните мускули е от решаващо значение за хората с МС, казва Тим Лиу, личен треньор и треньор по хранене. Силата и мускулите се губят в тези области с напредването на състоянието. Упражненията в изправено положение могат да помогнат за укрепване на тези мускули.

Упражнение за тренировки с тежести: Стоящ ред

1. Увийте лента за упражнения около прът или пръчка и хванете дръжките на лентата. Направете няколко крачки назад от стълба.
2. Поддържайки ядрото си стегнато с меки колене, издърпайте дръжките към себе си, докато раменете са в една линия с лактите.
3. Стиснете лопатките заедно, след това изправете ръцете си обратно в изходна позиция.

Ползи от упражненията

Упражненията и физическата активност могат да помогнат за управлението на много симптоми на МС. Проучванията показват, че програмите за аеробни упражнения за хора, живеещи с МС, могат да подобрят:

• сърдечно-съдова фитнес
• сила
• функция на пикочния мехур и червата
• умора
• настроение
• когнитивна функция
• костната плътност
• гъвкавост

Рискове

Някои хора с МС може да прегреят бързо, когато тренират, докато други може да изпитат проблеми с баланса или краката им да започнат да изтръпват, казва Крис Купър, сертифициран личен треньор.

Въпреки това, Купър вярва, че придържането към основите на клякането, накланянето, бутането, дърпането и цялостното движение може да помогне при симптомите на състоянието.

За вкъщи

Може да се наложи коригиране на програмата за упражнения, тъй като настъпват промени в симптомите на МС. Всяко лице с МС, което започва нова тренировъчна програма, също трябва да се консултира с лекар преди да започне.