[Deprecated] Нежни упражнения за облекчаване на болката при тендинит на бицепсите

Причини за тендинит на бицепсите

Възпалението на сухожилието на бицепса може да бъде причинено от:

• Повтарящи се движения от определени спортни или работни дейности, особено ако тези движения причиняват многократно огъване на лакътя, многократно завъртане на китката, докато дланта е обърната нагоре, или с повтарящо се хиперекстензия на лакътя.
• Внезапно увеличаване на интензивността или количеството на определена дейност, което причинява напрежение в сухожилието на бицепса.
• Директно нараняване, като падане, при което кацате на рамо или лакът.

Кой е изложен на риск?

Може да сте изложени на повишен риск от тендинит на бицепса, ако направите или имате някое от следните.

• Спортове, които включват движения на ръцете или контакт отгоре, като футбол, гимнастика, плуване, скално катерене или вдигане на тежести.
• Негъвкавост и слаба здравина.
• Упражнявайте се, но рядко отделяйте време за загряване на мускулите и сухожилията, преди да започнете натоварващи дейности.
• Дейности, които ограничават лакътя.
• Наранявания на рамото или лакътя.
• Тежък труд.

Как да предотвратим тендинит на бицепсите

Следвайте тези съвети, за да предотвратите тендинит на бицепсите.

• Винаги отделяйте време за загряване и разтягане, преди да започнете физически дейности.
• Оставете си достатъчно време за възстановяване между различните дейности.
• Обвържете се с редовен график за тренировки, за да изградите сила и гъвкавост, и бъдете сигурни, че знаете и практикувате правилната техника, когато тренирате.
• Избягвайте повтарящи се движения, които причиняват проблеми.

Упражнения за облекчаване на болката при тендинит на бицепсите

Ако изпитвате някой от симптомите, свързани с тендинит на бицепса, можете да опитате упражненията по-долу. Ако чувствата ви на болка се засилят, спрете незабавно. Докато сухожилието ви заздравява, не забравяйте да избягвате движения за повдигане отгоре.

Флексия и екстензия

1. Сгънете и изпънете лакътя от наранената си страна, като внимателно вдигнете дланта си до рамото.
2. Не забравяйте да огънете лакътя колкото е възможно повече. След това изправете ръката и лакътя.
3. Изпълнете 15 повторения.
4. Починете си и след това завършете друг набор от 15 повторения.

Флексия на едно рамо

1. Започнете, като застанете с ръце отстрани.
2. Като държите наранената ръка изправена, повдигнете я напред и нагоре, докато не сочи към тавана.
3. Задръжте за около 5 секунди и след това се върнете в изходна позиция.
4. Завършете друг сет с между 8 и 12 повдигания, като задръжте всяко повишаване за 5 секунди.

Разтягане на бицепс

1. Изправете се с лице към стена, застанете на около 6 инча.
2. С дланта надолу повдигнете ръката от наранената страна и докоснете стената с палеца на ръката си.
3. Уверете се, че ръката ви е изправена и след това обърнете тялото си настрани от повдигнатата ръка, докато почувствате разтягане на бицепса.
4. Задръжте това разтягане за около 15 секунди.
5. Починете и след това направете още 2 повторения.

Външно завъртане с наклон

1. Легнете с наранената страна нагоре.
2. Изпънете другата си ръка по земята и опрете главата си върху нея. Свийте коленете си за комфорт и стабилност.
3. Поставете горната част на ръката си отстрани и огънете лакътя от наранената страна на 90 градуса, като дланта ви е обърната навътре към тялото и долната ръка надолу към пода.
4. Дръжте лакътя си прибран към тялото си и след това повдигнете предмишницата, докато стане успоредна на земята.
5. Бавно го спуснете обратно надолу и повторете за 15 повторения.
6. Починете си и след това завършете друг комплект. Можете да опитате това упражнение с лека дъмбел или дори кутия супа, като постепенно увеличавате теглото.

Sleeper Stretch

1. Легнете на наранената страна.
2. Използвайте възглавница за главата си и огънете коленете си за комфорт и стабилност.
3. Свийте лакътя на наранената ръка, така че пръстите ви да сочат към тавана, след това използвайте другата си ръка, за да натиснете леко наранената ръка към пода.
4. Издържайте на натискането, за да усетите разтягането, и се съсредоточете върху това да държите раменете си притиснати заедно, докато се движите през упражнението.
5. Задръжте разтягането за 30 секунди, след това починете и повторете още два пъти.

Свиване на бицепс

1. Дръжте леко тегло (около 5 до 8 паунда), чук или консерва със супа в ръката на наранената си страна.
2. Застанете прави, като дръжте лакътя си отстрани на тялото.
3. Вдигнете дланта си нагоре към рамото, огъвайки лакътя, но го държите на същото място. Направете пауза и след това бавно се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 8 до 12 повторения.
5. Починете си и след това завършете друг комплект. Ако това упражнение е твърде лесно, опитайте да увеличите теглото си.

Вземането за вкъщи

Най-доброто лечение е да почивате възпалената област доколкото е възможно и да избягвате дейността, която е причинила нараняването. Почивката ще успокои възпалението и ще помогне за облекчаване на болката. Айсингът също може да бъде ефективен. Прилагайте ледени пакети за 10 до 15 минути на всеки няколко часа, за да намалите възпалението и болката.

Ако почивката, ледът и нежните упражнения не доставят облекчение и установите, че тендинитът на бицепса не се подобрява в рамките на две седмици, време е да се консултирате с Вашия лекар.