Crossfit Mom: Тренировки за безопасна бременност

CrossFit по време на бременност

Ако очаквате, обикновено се препоръчва да намалите интензивността на физическата активност. Вие също трябва да избягвате:

• контактни спортове
• екстензивно скачане или подскачане
• упражнения, при които падането е по-вероятно

Така че въз основа на тези критерии CrossFit е излязъл, нали?

Не е така! CrossFit е мащабируема тренировка, което означава, че можете лесно да намалите интензивността. Ако сте правили CrossFit или подобни дейности преди, вероятно е добре да продължите. Ключът е да слушате тялото си. Това, което можете да правите безопасно, ще се променя от триместър на триместър. Но вие ще можете да намерите движения или да ги модифицирате, за да отговарят на всички етапи на вашата бременност.

Тези пет упражнения са безопасни за бременност и са сертифицирани за CrossFit. Включете ги в седмичния си тренировъчен режим, за да извлечете ползите.

1. Гребане

Гребането е основно упражнение за CrossFit. Също така е безопасно за бременност. Той е с ниско въздействие, но изисква мускулна сила, издръжливост и издръжливост на сърцето.

Необходимо оборудване: гребна машина

Мускулите работеха: четириглави мускули, подколенни сухожилия, гастрокнемиус и солеус, еректор на гръбначния стълб, коси мускули, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, ромбоиди, трапец, делтоиди, бицепс, трицепс

1. Седнете на машината и регулирайте ремъците и настройките на краката според вашата височина и ниво на способности.
2. Хванете дръжката с две ръце. Седнете високо с изправен гръб.
3. Когато сте готови да гребете, започнете с бутане с краката. Завъртете се в бедрата, за да се наклоните леко назад, така че раменете да преминат през таза. Издърпайте ръцете си към гърдите.
4. Върнете се към началото в обратен ред. Първо изправете ръцете си, след това завъртете таза напред, след това огънете в коляното.
5. По време на движението дръжте петите си залепени за панелите на краката.

Гребете 400 до 500 метра между другите упражнения, изброени по-долу, за общо 5 кръга.

2. Редовни или повишени лицеви опори

Лицевите опори са едно от най-основните силови упражнения. Въпреки че работят с много мускули, те подобряват особено силата на горната част на тялото. Ако сте във втория или третия триместър, изпълнете същите стъпки по-долу, но останете повдигнати, като поставите ръцете си на кутия или пейка, за да защитите корема си.

Необходимо оборудване: кутия или пейка (за втори и трети триместър)

Мускулите работеха: голям гръден мускул, преден делтоид, трицепс

1. Започнете в позиция планк с ръце малко по-широки от широчината на раменете и крака малко по-близо един до друг.
2. Поддържайки ядрото си, започнете да спускате тялото си надолу, като огъвате ръцете си. Дръжте лактите близо до тялото.
3. Спуснете се, докато ръцете ви достигнат ъгъл от 90 градуса.
4. Експлодирайте обратно, докато стигнете до началната позиция.
5. Изпълнете 5 серии от 12-15 повторения.

3. Тласкачи за дъмбели

За силово движение с кардио наклон, тластерите са бърз и ефикасен начин за работа на мускулите в горната и долната част на тялото едновременно.

Необходимо оборудване: дъмбели

Мускулите работеха: трапец, делтоиди, четириглави мускули, подколенни мускули, среден и максимален глутеус

1. Започнете с краката си малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте пръстите на краката си под ъгъл навън. Дръжте дъмбел във всяка ръка с хват отгоре и след това огънете ръцете си, така че тежестите да са на височината на раменете с длани, обърнати настрани.
2. Клекнете, като дръжте петите си опънати и коленете се навеждат навън.
3. Започнете да се връщате в изходна позиция, като държите дъмбели на раменете.
4. Когато се върнете в изходна позиция, избутайте нагоре през петите и преместете бедрата напред. Използвайте инерцията нагоре, за да избутате дъмбелите нагоре през раменете си в преса.
5. Завършете с изпънати ръце и дъмбели изцяло над главата.
6. Започнете да клякате отново и спуснете дъмбелите обратно към раменете си. Те трябва да достигат до раменете ви, преди краката ви да са в успоредно положение.
7. Изпълнете 5 серии от 12-15 повторения.

4. Клек над главата

Клекът над главата работи върху долната част на тялото ви, но също така изисква голяма стабилност на ядрото. Тества вашата сила и баланс. Използвайте дюбел вместо щанга, ако сте нов в CrossFit или вдигане на тежести, или използвайте само собственото си телесно тегло, ако това е достатъчно интензивно.

Необходимо оборудване: дюбел или щанга

Мускулите работеха: четириглави мускули, подколенни сухожилия, среден и максимален глутеус, еректор на гръбначния стълб, ректус на корема, коси мускули, трапец, делтоиди

1. Започнете да стоите прави, краката са малко по-широки от ширината на раменете.
2. Хванете дюбела или щангата по-широко от ширината на раменете. Изпънете ръцете прави над главата с дюбела във фронталната равнина.
3. Започнете да клякате, дърпайки бедрата надолу, като същевременно поддържате тежестта си в петите.
4. С все още изпънати ръце, умишлено дръжте дюбела или щангата прави над главата, за да я поддържате подравнена с петите ви.
5. Клекнете под паралел (за първия триместър) и успоредно (за втория и третия триместър).
6. Стойте до пълно разтягане.
7. Изпълнете 5 серии от 8-10 повторения.

5. Бърпи, безопасни за бременност

Burpees са основен ход на CrossFit, но традиционната форма не е безопасна през втория или третия триместър. Тази модифицирана версия все още ще ускори сърдечната ви честота, но с по-малко разтърсване и скачане.

Необходимо оборудване: стена, висока пейка или кутия

Мускулите работеха: квадрицепс, среден и максимален глутеус, подколенни сухожилия, гръден мускул, делтоиди, трицепс

1. Застанете пред издигнатата повърхност с леко насочени пръсти на краката.
2. Спуснете се до клек, като държите теглото си в петите. Позволете на коленете си леко да се извият.
3. В горната част на клека направете лицева опора срещу издигната повърхност. Това е 1 повторение.
4. Изпълнете 5 серии от 10-12 повторения.

Вземането за вкъщи

Извършването на CrossFit тренировки по време на бременност може да бъде безопасно и ефективно, но винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било упражнения. Получаването на 30 минути упражнения през всички или повечето дни може да бъде от голяма полза за вашето здраве. Това упражнение осигурява кардио и силова тренировка за добре закръглена, безопасна за бременност тренировка.