B-12: Факт или измислица за отслабване?

Какво е витамин В12?

Също понякога наричан кобаламин, витамин В12 е водоразтворим витамин, който е от съществено значение за няколко аспекта на здравето.

Този витамин участва в образуването на ДНК и червените кръвни клетки, както и е необходим за мозъчната функция, здравето на сърцето, производството на енергия и др. (1).

Намира се естествено в много животински продукти и понякога се добавя към обогатени храни (1).

Веганите, вегетарианците, възрастните хора и хората с храносмилателни проблеми, които могат да попречат на усвояването на хранителните вещества, може да са изложени на по-висок риск от дефицит на витамин В12 и да се нуждаят от добавки (2).

Добавки 101: Витамин В12

обобщение

Витамин В12 е водоразтворим витамин, участващ в няколко аспекта на здравето, включително синтеза на ДНК, образуването на червени кръвни клетки и мозъчната функция.

Ефекти върху телесните мазнини и метаболизма

Въпреки че изследванията при хора все още са много ограничени, някои проучвания показват, че витамин В12 може да повлияе на телесните мазнини и метаболизма.

Един преглед заключава, че витамин В12 играе ключова роля в метаболизма на мазнините, като се отбелязва, че дефицитът може да бъде свързан с повишено натрупване на мазнини и затлъстяване (3).

Друго проучване върху животни установи, че тежкият дефицит на витамин В12 води до значително увеличение на процента на телесните мазнини и нивата на холестерола при бременни мишки (4).

Нещо повече, едно проучване върху животни показа, че прилагането на витамини от група В на плъхове, хранени с диета с високо съдържание на мазнини, намалява наддаването на тегло и повишава нивата на няколко ензима, които влияят на метаболизма, в сравнение с контролна група (5).

Настоящите доказателства обаче липсват и са необходими допълнителни висококачествени проучвания, за да се определи как витамин В12 може да повлияе на метаболизма и телесните мазнини при хората.

обобщение

Някои проучвания при животни показват, че дефицитът на витамин В12 може да увеличи процента на телесните мазнини и да промени метаболизма. Необходими са повече изследвания при хора.

Ниските нива могат да бъдат свързани със затлъстяването

Интересното е, че няколко проучвания са установили, че наличието на адекватни нива на витамин В12 може да бъде свързано с по -нисък риск от наддаване на тегло и затлъстяване.

Според едно голямо проучване при 9 075 души, наличието на по-високи нива на витамин В12 в кръвта е свързано с по-нисък риск от затлъстяване (6).

По същия начин, друго проучване при 976 души показа, че ниските нива на витамин В12 са свързани с по -висок риск от наднормено тегло или затлъстяване (7).

Нещо повече, проучване при 256 деца показва, че децата с по -ниски нива на витамин В12 са склонни да имат по -висок индекс на телесна маса (ИТМ), който е мярка за телесния размер, определен от ръста и теглото (8).

Имайте предвид обаче, че макар тези проучвания да показват връзка между статуса на витамин В12 и телесното тегло, те не вземат предвид други потенциално допринасящи фактори.

Следователно не може да се заключи, че витамин В12 причинява загуба на тегло. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали витамин В12 влияе директно върху телесното тегло или ИТМ.

обобщение

Някои проучвания показват, че по -ниските нива на витамин В12 могат да бъдат свързани с по -висок риск от наднормено тегло или затлъстяване. Необходими са допълнителни проучвания, за да се определи дали могат да бъдат включени и други фактори.

Признаци на дефицит на витамин В12

Дефицитът на витамин В12 може да доведе до мегалобластна анемия, състояние, характеризиращо се с нисък брой червени кръвни клетки, които са по-големи от нормалното (9).

Мегалобластна анемия може да причини различни симптоми и странични ефекти, включително (10):

• задух
• главоболие
• сърцебиене
• умора
• лош баланс
• загуба на паметта

Въпреки това, ниското съдържание на витамин В12 не винаги води до мегалобластна анемия и много хора могат да изпитват само леки симптоми като умора (11).

Освен това, въпреки че дефицитът на витамин В12 може да не доведе до увеличаване на теглото, той може да намали енергийните нива и да допринесе за умората, което затруднява да останете активни и да управлявате теглото си.

Обратно, някои проучвания показват, че дефицитът на витамин В12 може да причини загуба на апетит, което потенциално може да доведе до загуба на тегло, ако не се лекува (12, 13).

Ако имате нисък или недостиг на B12, вашият доставчик на здравни услуги вероятно ще препоръча перорални добавки или инжекции с витамин B12 за повишаване на кръвните ви нива (10).

обобщение

Ниските нива на витамин В12 могат да причинят мегалобластна анемия, която се характеризира с недостиг на въздух, главоболие и умора. Увеличаването на приема на витамин В12 може да предпази от дефицит, за да предотврати тези странични ефекти.

Източници на витамин В12

Витамин В12 се намира естествено в различни хранителни източници, включително животински продукти като месо, риба, птици, яйца, мляко и млечни продукти (1).

Също така се добавя към много обогатени храни, като зърнени закуски и растително мляко като бадемово, соево или конопено мляко (1).

Добавките с витамин В12 също се предлагат в няколко форми, включително таблетки, капсули, течности и таблетки за смучене.

Често се среща и в много мултивитаминови добавки.

Тези, които не консумират редовно животински продукти, богати на витамин В12, може да помислят за добавяне на обогатени храни към диетата си или за приемане на добавка, за да се гарантира, че техните хранителни нужди са задоволени.

обобщение

Витамин В12 се намира в животински продукти и подсилени храни. Предлага се и под формата на добавка, за да ви помогне да посрещнете вашите нужди.

Долния ред

Витамин В12 е важен водоразтворим витамин, който играе централна роля в няколко аспекта на здравето, включително мозъчната функция, здравето на сърцето и производството на червени кръвни клетки и ДНК.

Проучванията показват, че наличието на адекватни нива на витамин В12 в кръвта може да бъде свързано с по -нисък риск от затлъстяване при деца и възрастни. Плюс това, изследванията върху животни показват, че витамин В12 може да повлияе на телесните мазнини и метаболизма.

Увеличаването на приема на витамин В12 чрез храни или добавки може да помогне за предотвратяване на дефицит, което може да подобри страничните ефекти като ниски нива на енергия и умора.

Въпреки това, ако вече получавате достатъчно витамин В12 в диетата си и нямате дефицит на хранителни вещества, не е ясно дали увеличаването на приема на витамин В12 ще има голям ефект върху загубата на тегло.