Храни и хранителни вещества за мания и депресия

1. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни не са полезни само за сърцето и храносмилателната система. Те също могат да имат успокояващ ефект върху ума ви.

Смята се, че въглехидратите стимулират производството на серотонин в мозъка ви. Този мозъчен химикал помага за облекчаване на тревожността и може да ви накара да се чувствате по-контролирани.

Така че, следващия път, когато се почувствате малко нервни или претоварени, вземете няколко пълнозърнести бисквити, за да хапнете. Други добри опции включват:

• пълнозърнест тост
• пълнозърнеста паста
• овесена каша
• кафяв ориз
• киноа

2. Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) играят важна роля във вашия мозък. Те са съществена част от нервните клетки и помагат за улесняване на сигнализирането между тези клетки.

Изследователите продължават да проучват дали омега-3 могат да помогнат за лечение на депресия, биполярно разстройство и други състояния на психичното здраве.

Досега резултатите от добавките с омега-3 за биполярно разстройство са били смесени. Добавянето на омега-3 към стабилизаторите на настроението изглежда помага при симптомите на депресия, въпреки че няма голям ефект върху манията.

Тъй като омега-3 мастните киселини са полезни за мозъка и сърцето като цяло, си струва да ги включите в диетата си. Студеноводните риби съдържат най-високите нива на това здравословно хранително вещество.

Други добри източници на храна включват:

• сьомга
• риба тон
• скумрия
• херинга
• пъстърва
• камбала
• сардини
• ленено семе и тяхното масло
• яйца

3. Богати на селен храни

Рибата тон, камбалата и сардините също са богати източници на селен, микроелемент, който е от съществено значение за здравия мозък.

Изследванията показват, че селенът помага за стабилизиране на настроението. Има дефицит на селен свързани до депресия и тревожност.

Възрастните имат нужда поне 55 микрограма (мкг) селен дневно, който можете да получите от храни като:

• бразилски ядки
• риба тон
• камбала
• сардини
• шунка
• скариди
• пържола
• пуйка
• телешки черен дроб

4. Турция

Пуешката е с високо съдържание на аминокиселината триптофан, която се превърна в синоним на чувството за сън, което ви обзема след вечеря за Деня на благодарността.

Освен предполагаемите си ефекти, предизвикващи сън, триптофанът помага на тялото ви да произвежда серотонин – мозъчен химикал, който участва в стабилизиране на настроението ви.

Повишаването на серотонина може да помогне по време на депресивни епизоди. Има и някои доказателства, че триптофанът може да подобри симптомите на мания.

Ако искате да опитате триптофан, но не сте голям фен на пуешкото, ще го намерите и в храни като яйца, тофу и сирене.

5. Боб

Какво общо имат черният боб, бобът Лима, нахутът, соята и лещата? Всички те са членове на семейството на бобовите и всички са богати източници на магнезий.

Ранните изследвания показват, че магнезият може да намали симптомите на мания при хора с биполярно разстройство. Все още са необходими повече изследвания, за да се потвърди дали богатите на магнезий храни подобряват настроението.

Междувременно добавянето на богати на фибри и хранителни вещества боб към вашата диета е малко вероятно да навреди. Бобът може да ви предизвика газове, когато за първи път ги увеличите в диетата си, но това намалява, ако продължите да ги ядете.

6. Ядки

Бадемите, кашуто и фъстъците също са с високо съдържание на магнезий. В допълнение към изследванията, които предполагат, че има положителен ефект върху манията, магнезият помага за успокояване на свръхактивната нервна система и играе роля в регулирането на стресовата реакция на тялото, като поддържа нивата на кортизола под контрол.

Почти половината от американците не получават достатъчно магнезий в диетата си и този дефицит може да повлияе на нивата на стрес в резултат. В препоръчителен дневен прием за възрастни е 400–420 милиграма (mg) за мъже и 310–320 mg за жени.

7. Пробиотици

Човешкото черво е пълно с милиони бактерии. Някои живеят хармонично с нас, а други ни разболяват.

Този чревен микробиом е горещ в изследванията в момента. Учените се опитват да разберат по-добре как здравите бактерии насърчават здравето и имунната функция, включително намаляване на възпалението. Хората с депресия са склонни да имат по-високи нива на възпаление.

Все по-често изследователите откриват, че тези видове бактерии, които се намират в нас, помагат да контролираме състоянието на емоционалното ни здраве. Някои бактерии отделят хормони на стреса като норепинефрин, докато други отделят успокояващи химикали като серотонин.

Един от начините да промените баланса в полза на здравите бактерии е като ядете пробиотици – храни, съдържащи живи бактерии. Те включват:

• кисело мляко
• кефир
• комбуча
• кисело зеле
• кимчи
• мисо

8. Билков чай

Лайката се използва от векове като народен лек за стомашно разстройство, тревожност и безсъние. Предварително проучване предполага че екстрактът от лайка може също да помогне за облекчаване на депресията и тревожността.

Въпреки че това не е доказано, ако откриете, че отпиването на нещо горещо успокоява ума ви, не може да навреди да изпиете малко чай от лайка.

9. Черен шоколад

Шоколадът е най-добрата комфортна храна – а черният шоколад е особено успокояващ. Похапването на унция и половина тъмен шоколад дневно може да помогне за намаляване на стреса, според проучване от 2009 г.

Научете кои съставки да търсите, когато пазарувате черен шоколад.

10. Шафран

Тази червена, нишковидна подправка е основна част от ястията от Индия и Средиземноморието. В медицината шафранът е изследван заради неговия успокояващ ефект и антидепресивни свойства.

Някои проучвания са открили, че екстрактът от шафран действа толкова добре срещу депресия, колкото антидепресанти като флуоксетин (Prozac).

Храните, които трябва да избягвате

Не всички храни ви карат да се чувствате по-добре. Когато се чувствате закъсани, някои храни и напитки могат да ви ускорят още повече, включително тези, които са с високо съдържание на кофеин или алкохол.

Кофеинът е стимулант, който може да предизвика нервни чувства. Може да повиши нивата на тревожност и да ви затрудни да спите през нощта.

Може да си мислите, че алкохолът ще свали ръба на маниакалния епизод и ще ви отпусне, но изпиването на няколко напитки всъщност може да ви накара да се почувствате повече. Алкохолът също може да причини дехидратация, което може да повлияе негативно на настроението ви. Може също да попречи на лекарствата.

Някои храни не се съчетават добре с лекарства за биполярно разстройство. Ако приемате инхибитори на моноаминоксидазата (МАО), избягвайте тирамин. МАО-инхибиторите могат да доведат до повишаване на нивата на тази аминокиселина, което може да доведе до опасно повишаване на кръвното налягане.

Тираминът се намира в:

• отлежали сирена
• сушени, преработени и пушени меса
• ферментирали храни като кисело зеле и кимчи
• соя
• сушени плодове

Също така ограничете храните с високо съдържание на мазнини и захар, особено тези, които са рафинирани или преработени. Освен че са нездравословни като цяло, тези храни могат да доведат до наддаване на тегло.

Изследванията установяват, че допълнителното тегло може да направи лечението на биполярно разстройство по-малко ефективно.

Попитайте Вашия лекар дали трябва да избягвате грейпфрут и сок от грейпфрут. Известно е, че този цитрусов плод взаимодейства с много различни лекарства, включително такива, използвани за лечение на биполярно разстройство.

Вземането за вкъщи

Някои храни могат да помогнат за успокояване на ума ви, но те не са заместител на предписания от Вашия лекар план за лечение.

Не правете никакви промени в редовното си лечение, без първо да говорите с Вашия лекар. Вместо това помислете за добавяне на благоприятни за настроението храни към вашата диета, за да допълните другите ви стратегии за лечение.

Не забравяйте да попитате Вашия лекар за всички храни, които трябва да избягвате, които могат да взаимодействат с настоящите лекарства.