Управлението на диабета – независимо дали имате тип 1 или тип 2 – е работа на пълен работен ден. Вашето състояние не изтича в 17:00, когато сте готови да си вземете почивка. Трябва да поддържате своите проверки на кръвната захар, лекарства, упражнения и хранителни навици през целия ден, за да държите болестта си под контрол.
Всъщност трябва да имате предвид диабета си през целия път до лягане. Преди да настроите алармата и да се настаните под завивките всяка вечер, ето няколко задачи преди лягане, които ще ви помогнат да получите повече контрол над диабета си и да спите по-здраво.
Проверете нивото на кръвната си захар
Рутинните проверки на кръвната захар са важна част от управлението на вашия диабет. Проверката на кръвната Ви захар преди лягане ще помогне на Вас и Вашия лекар да разберете дали Вашето лекарство и други лечения контролират адекватно нивата на кръвната Ви захар през нощта. Вашата цел за кръвна захар преди лягане трябва да бъде в диапазона от 90 до 150 милиграма на децилитър (mg/dL).
Яжте лека закуска преди лягане
Когато живеете с диабет тип 1 или тип 2, може да сте изпитали нещо, което експертите са нарекли „феномен на зората“ или „ефект на зората“. Рано сутринта – често между 2 часа сутринта и 8 часа сутринта – кръвната ви захар може да скочи.Този скок на кръвната захар може да е резултат от фактори като: освобождаване на хормони рано сутрин, които повишават инсулиновата резистентност, недостатъчна доза инсулин или лекарства предишната вечер, похапване на въглехидрати преди лягане или черен дроб, който освобождава глюкоза през нощта .
За да се борите с феномена на зората, яжте закуска с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини преди лягане. Пълнозърнести крекери със сирене или ябълка с фъстъчено масло са два добри избора. Тези храни ще поддържат кръвната Ви захар стабилна и ще попречат на черния Ви дроб да отделя твърде много глюкоза. Просто поддържайте размера на порцията малък, за да не превишите препоръчания брой калории или въглехидрати за деня. Яденето на твърде много преди лягане може да допринесе за наддаване на тегло, което е контрапродуктивно, когато имате диабет.
Храните могат да повлияят на кръвната захар на различните хора по различни начини. Следете кръвната си захар сутрин, за да определите колко и какъв вид закуска може да е най-подходяща за вас.
Стойте далеч от стимуланти
Избягвайте кофеина – кафе, шоколад и сода – в рамките на няколко часа преди лягане. Тези храни и напитки с кофеин стимулират мозъка ви и могат да ви държат будни.
Освен това ограничете приема на алкохол, особено ако смятате, че той нарушава съня ви и влияе върху нивата на кръвната ви захар.
Разходи се
Упражнението помага на инсулина да работи по-ефективно. Разходката непосредствено след вечеря или преди лягане може да ви помогне да поддържате кръвната си захар под контрол през следващата сутрин. Според Националната фондация за сън, упражняването твърде близо до леглото може да повлияе на това колко бързо заспивате. Това обаче не е така за всеки, тъй като някои хора спят добре след тренировка преди лягане. Опознайте тялото си и открийте кое работи най-добре за вас.
Подгответе спалнята си за сън
За да оптимизирате способността си да заспите и да останете така през цялата нощ, стаята ви трябва да е тиха, хладна, тъмна и удобна.
Настройте термостата между 60˚F (15,6˚C) и 67˚F (19,4˚C) — оптималната температура за сън.
Затъмнете светлините. Затворете сенките и завесите, за да не ви събуди изгряващото слънце сутрин. (Ако светлината ви притеснява, помислете за инсталиране на затъмняващи или затъмняващи завеси.)
Преместете мобилния си телефон в друга стая или го поставете в чекмедже, така че входящите текстови съобщения и обаждания да не ви събудят. Ако сте чувствителни към шум, вземете вентилатор или машина за бял шум или използвайте тапи за уши, за да блокирате всички нежелани звуци.
Всички тези неща могат да подготвят хормоните на съня да се включат и да ви помогнат да заспите.
Влезте в рутина преди лягане
Между 40 и 50 процента от хората с диабет имат проблеми със заспиването или заспиването през цялата нощ. Нервна болка, честа жажда, нужда от уриниране и глад могат да ви държат будни. Можете да работите с Вашия лекар, за да контролирате тези проблеми, но един от начините да увеличите максимално часовете си за сън е да влезете в рутина преди лягане.
Точно преди лягане направете нещо, за да отпуснете тялото си и да успокоите ума си, за да го подготвите за сън. Вземете топла вана, направете лека йога или прочетете книга. Дръжте светлините ниски. Изключете всички компютри, таблети и други електронни устройства, защото те излъчват вид синя светлина, която може да стимулира мозъка ви.
Ако не можете да заспите веднага, напуснете стаята и прочетете или направете друга тиха дейност за 15 минути, след това се качете обратно в леглото и опитайте отново.
Discussion about this post