Тиха медитация, както подсказва името й, включва елиминиране на всеки шум около вас, включително музика или напътствия на учител, и култивиране на осъзнаване на тялото ви в настоящето.
Будистите практикуват този вид медитация, наричана още неводена медитация, повече от 2500 години. Дженел Ким, DACM, автор на Myung Sung: The Korean Art of Living Meditation, казва, че тази практика традиционно цели да се съсредоточи върху вниманието, за да насърчи спокойствието, яснотата и приемането.
Има множество подходи към тихата медитация, включително випасана. Името на този подход идва от будистки термин, който означава да виждаш нещата такива, каквито са в действителност. Според Laurasia Mattingly, учител по медитация и внимание и основател на The Sit Society, тази практика включва седене в мълчание и наблюдение на вашите мисли и емоции без осъждане.
Ето какво трябва да знаете за ползите от тихата медитация, заедно с някои съвети как да я практикувате.
Как тихата медитация се сравнява с другите видове медитация?
Медитацията не изисква непременно тишина. Може да включва:
- ръководено обучение
-
мантри, които могат да ви помогнат да останете фокусирани и заземени в настоящия момент
- музика или звуци от природата
Всъщност много хора предпочитат ръководени медитации. При този подход към медитацията учителят предлага инструкции през всяка стъпка от процеса. Водената медитация може да се окаже особено полезна за начинаещите медитатори, тъй като се чувстват комфортно с практиката.
„При безшумната медитация няма музика, в която да попаднете, няма глас, който да ви каже за какво да мислите, и звукова вибрация, която да ви отстрани“, обяснява Доминика Фишър, директор Медитативно и творческо изследване в BIÂN.
„Най-голямата разлика между тихата медитация и другите видове е, че трябва да поемете отговорност за това накъде водят вашите мисли. Силата на тихата медитация се крие в разбирането, че имате контрол над възприятието си – вие сте водачът на изживяването“, казва Фишър.
Какви са предимствата?
Ползите от медитацията са добре проучени.
Според изследване от 2017 г. медитацията може да помогне:
- по-ниска тревожност, депресия и стрес
- повишаване на емпатията
- повишава вниманието и фокуса
- подобряване на съня и общото настроение
Преглед от 2012 г. също установи, че както седенето, така и тихата медитация могат да ви помогнат да регулирате по-добре емоциите си, включително негативните, така че да не ви завладяват. Изследователите отбелязват, че тези умения за емоционално регулиране могат да бъдат особено полезни за хора, живеещи със специфични психични заболявания, включително:
- депресия
- обсесивно-компулсивното разстройство
- посттравматично разстройство
- фобии
Тиха медитация в действие
Прегледът от 2012 г., споменат по-горе, също предполага, че медитацията може да помогне за промяна на начина, по който отговаряте и реагирате на негативни знаци във вашата среда.
Да кажем, че партньорът ни върти очи, повишава тон или сякаш ви игнорира. Вашият автоматичен инстинкт може да включва гневен отговор.
Но ако сте практикували тиха медитация, може да ви е по-лесно да направите пауза, да помислите как поведението им ви е повлияло и да обясните спокойно как са ви накарали да се почувствате без прибързани с каквито и да е изводи относно намеренията им.
Пурнима Шарма, д-р, учител по медитация в Центъра за отдих Art of Living, отбелязва някои допълнителни предимства на тихата медитация:
- намален стрес и подобрена способност за справяне със стреса
- по-голямо чувство на радост и ентусиазъм
- повишен фокус
- по-високи енергийни нива
- по-добро качество на съня
- подобрена способност за слушане и по-задълбочено свързване с другите
- по-голяма яснота в редица ситуации, включително работа, родителство и взаимоотношения
- повишена осведоменост за вашето психическо и физическо здраве
Според Фишър тихата медитация може също да помогне за успокояване на реакцията ви „бий се или бягай“ и вместо това да насърчи състояние на релаксация. В резултат на това тази практика може да ви улесни да запазите спокойствие по време на стресови ситуации или когато срещнете нещо, което възприемате като заплаха.
Вместо да останете в състояние на безпокойство и загриженост, което може да наводни вашата система с потенциално вредни хормони на стреса, вие се научавате да си почивате и да се възстановявате, обяснява Фишър.
Потенциални недостатъци, които трябва да се вземат предвид
Въпреки че всеки може да опита безшумна медитация, това не е задължително да работи за всички, казва Матингли.
Може например да ви се стори твърде трудно да останете в настоящия момент в пълна тишина. Поради тази причина, ако сте нов в медитацията, може да искате да започнете с ръководена медитация, докато не се почувствате комфортно да ръководите практиката сами.
Според Фишър тихата медитация обикновено се оказва най-ефективна, когато вече имате основно разбиране на определени техники като дишане и сканиране на тялото, плюс добра стратегия за закотвяне, когато умът ви се лута.
Ако опитате тиха медитация няколко пъти и забележите, че постоянно завършвате практиката по-разочаровани или стресирани, отколкото когато сте започнали, може би е време да опитате различен тип медитация, казва Ким.
Може да отнеме известно време
Може да отнеме до 90 дни ежедневна практика, за да изпитате положителни промени, отбелязва Матингли. Така че не винаги може да забележите веднага ползите от тихата медитация. Но ако вашата практика не изглежда да има отрицателни ефекти, може би си струва да се придържате към нея още малко.
Преди всичко Фишър насърчава да бъдете търпеливи и добри към себе си, докато експериментирате с тиха медитация.
В някои дни може да ви е лесно да успокоите ума си. При други може да откриете, че е почти невъзможно да успокоите шума в главата си. И двете преживявания са общи и напълно ОК. Както при всяко друго ново умение, може просто да ви трябва повече време, за да укрепите участващите умствени мускули, за да можете да получите това, което искате и от което се нуждаете, от практиката.
Как да го пробвам
Когато опитвате тиха медитация (или медитация като цяло) за първи път, Матингли съветва да се облекчите с кратки сесии от само 5 до 10 минути.
Ето как да практикувате тиха медитация според Матингли и Фишър:
- Намерете тихо място за тренировка и се настанете удобно. Може да седнете с кръстосани крака на възглавница на пода или на стол с стъпала на земята.
- Задайте таймер за вашата практика. В идеалния случай изберете гонг или успокояващ звук вместо разтърсващ звук на алармата.
- Внимателно затворете очи и се настанете в тишината.
- Изберете област, върху която искате да се съсредоточите. Фишър препоръчва да започнете с дишането, като забележите къде се разширяват и свиват коремът и гърдите ви и как се усеща въздухът да влиза и излиза от ноздрите ви. (Намерете две дихателни упражнения, които да опитате под тези стъпки.)
- От тук можете да изберете да преминете към тялото си. Усъвършенствайте всички части с напрежение и се опитайте да ги отпуснете. Забележете как се чувстват дрехите ви или въздухът върху кожата ви.
- Можете също да опитате сканиране на тялото. започвайки от горната част на главата си и постепенно преминавайки надолу към пръстите на краката, просто забележете всички физически усещания, които изпитвате.
- Насочете вниманието си към външния свят. Това може да включва забелязване на температурата в стаята, миризми във вашата среда или едва доловими звуци, като бръмчене на хладилник.
- Ако и когато се появят някакви емоции, опитайте се да ги наблюдавате без никакво осъждане. Не забравяйте, че няма правилен или грешен начин да се чувствате в този момент.
- Измислете проста система за етикетиране на изскачащи мисли – например минало или бъдеще, спомени или планиране. Когато започнете да мислите за нещо, което ви отвлича от медитацията, просто маркирайте мисълта и след това насочете вниманието си обратно към дъха или тялото си.
Имайте предвид, че е напълно естествено умът ви да блуждае, докато медитирате.
Кратко отбелязване на вашите мисли и след това продължаване, вместо да се разочаровате или обезсърчите и да се съдите съответно, е част от практиката, обяснява Фишър. Всъщност това може действително да укрепи вашите мускули за внимание с течение на времето.
Дихателни упражнения
Фишър препоръчва:
- Дишане на кутията: Вдишайте през носа си за четири броя, задръжте дъха си за четири броя и след това издишайте през устата си за четири броя. Повторете три до четири пъти.
- 3-частно дишане (Дирга пранаяма): Вдишайте в корема си, изпийте повече въздух в гръдния кош и завършете, като оставите повече въздух да изпълни горната част на гърдите и ключицата. При издишване оставете дъха си първо да излезе от горната част на гърдите и ключицата, след това от гръдния кош и накрая от корема. Повторете 10 пъти.
Може да почувствате нужда да правите паузи между всяка част от тези дихателни упражнения, докато не се почувствате по-комфортно с тях. В крайна сметка вероятно ще откриете, че можете да превключвате плавно между всяка част.
Запомнете, както обяснява Ким, основният принцип на тихата медитация е да върнете вниманието си към дъха си всеки път, когато се изгубите в мисли или умът ви се отклони от настоящето.
Може ли учител по медитация да помогне?
Много хора намират тихата медитация за един от най-трудните видове медитация, казва Ким. Това е така, защото разсейващите мисли често са по-склонни да избухнат, когато нямате глас, който да ви води през процеса.
Все пак е възможно всеки да го овладее, с достатъчно практика.
Mattingly препоръчва да започнете и да поддържате своята практика на тиха медитация под ръководството на учител, за да извлечете максимума от преживяването.
Можете да започнете търсенето на инструктор по медитация близо до вас с тези директории:
- Международната асоциация на учителите по внимателност
- Внимаващ указател
- Център за внимателност към университета Браун
Ако не можете да получите достъп до местен учител по медитация или предпочитате да опитате тиха медитация сами, все още имате опции.
Ще намерите много видеоклипове за тиха медитация, достъпни онлайн:
- 5 минути
- 10 минути
- 15 минути
- 30 минути
- Един час
Тези видеоклипове служат като таймер, като гонг подсказва началото на вашата медитация, а друг сигнализира края.
Предпочитате първо да опитате ръководена медитация, преди да преминете към тиха медитация? Приложенията за медитация могат да ви помогнат да започнете. Няколко опции, които трябва да разгледате, включват:
- Таймер за прозрение
- Главно пространство
- Спокоен
Ако намерите учител в Insight Timer, чийто стил на преподаване наистина ви допада, Mattingly предлага да го потърсите онлайн, за да разберете дали предлагат индивидуално обучение.
Намерете още опции за изпробване на ръководена медитация онлайн.
След като се почувствате комфортно с по-дългите сесии за тиха медитация, Ким препоръчва да участвате в ритрийт за по-дълбоко ниво на размисъл и съзерцание.
Насоките за тези отстъпления могат да варират, но участниците обикновено се въздържат от разговори за цялото времетраене, обикновено от 7 до 10 дни. Това включва по време на хранене, уроци по йога, четене, водене на дневник и всякакви други дейности.
Кога да протегнем ръка
Какво ще стане, ако изглежда, че тихата медитация (или всяка друга форма на медитация) не помага за облекчаване на симптомите на вашето психично здраве, включително чувство на депресия и тревожност?
В този момент експертите препоръчват да се свържете с терапевт или друг лицензиран специалист по психично здраве за повече подкрепа.
„Много пъти медитацията се използва заедно с терапия“, казва Фишър. „Нито един подход не е подходящ за всички и по-често тези практики се комбинират за лично здраве.“
Започнете търсенето на терапевт.
Долния ред
Тиха медитация може да бъде изключително възнаграждаващо изживяване. Елиминирането на звуци от заобикалящата ви среда може да ви помогне да се съсредоточите върху закотвянето си в настоящия момент и да повишите осъзнаването си за това, което се случва вътрешно от умствена, физическа и емоционална гледна точка.
Въпреки това, тихата медитация може да не работи за всички. Помислете да започнете с няколко кратки сесии, за да проверите дали се чувствате добре за вас. Може също да намерите за полезно да потърсите насоки от сертифициран учител по медитация.
И не забравяйте, че ако не ви харесва практиката, имате много други подходи за медитация, които да опитате.
Ребека Стронг е писател на свободна практика, базиран в Бостън, отразяващ здраве и уелнес, фитнес, храна, начин на живот и красота. Работата й също се появява в Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen и Elite Daily.
Discussion about this post