Вашите трапецовидни мускули
Може да се чудите какво точно е вашият трапец – или може би не, тъй като четете това.
Повечето хора имат смътна представа, че това е част от раменете и шията им по някакъв начин и знаят, че трябва да го разхлабят. Но те не са непременно наясно какво прави.
По-конкретно, това е част от раменния ви пояс. Той е отговорен за движението и завъртането на лопатката ви, стабилизирането на ръката ви и удължаването на врата ви. По принцип върши много работа, което го прави лесно място за приземяване на стрес и напрежение. Това е особено вярно за горната част на трапеца в долната част на шията.
За да разхлабите и облекчите този мускул, трябва да направите малко работа с раменете, малко работа за врата и малко работа за горната част на гърба.
От ухо до рамо
Можете да започнете седнали или изправени, но като част от тази серия се препоръчва седене на земята, на постелка.
- Бавно и с лекота приближете дясното си ухо към дясното рамо. Естествено е лявото ви рамо да се повдига, докато правите това. Ако това се случи, облекчете главата си назад към центъра, докато можете да отпуснете лявото си рамо обратно надолу.
- Повдигнете дясната си ръка нагоре и над главата си, опирайки ръката си върху лявата скула. Сега обаче не дърпайте главата си. Просто поставете ръката си там за малко повече натиск. Това много нежно разтяга горния ви трапец.
- Дишайте, докато седите тук за поне 30 секунди.
- Внимателно освободете тази страна и след това облекчете лявото си ухо към лявото си рамо и завършете разтягането от другата страна, като дишате дълбоко през него.
Поза на крокодил (Макарасана)
Този ход може да бъде неудобен в началото. Може да ви е странно да се отпуснете с лице надолу, но ако дишате бавно и се отпуснете, това наистина може да помогне за облекчаване на трапеца.
- Легнете по корем с краката си на ширината на раменете и подложете ръцете си една върху друга под брадичката.
- Когато сте на мястото си, легнете плоско и опирайте челото си върху подредените си ръце. Това всъщност ще освободи и компресията на долната част на гърба, но основното нещо, което искате да визуализирате и да се съсредоточите тук, е да удължите гръбнака си и да освободите напрежението в горната част на гърба и шията.
- Дишайте дълбоко и се опитайте да се отпуснете тук.
Поза на кобра (Бхуджангасана)
Тази поза освобождава напрежението в долната част на шията и трапеца и разтяга гърлото ви. Освен това увеличава гъвкавостта на гръбначния ви стълб и укрепва гърба и ръцете ви, като помага за предотвратяване на бъдещи проблеми с трапец.
- Повдигнете главата си и поставете ръцете си на пода до раменете, като държите ръцете си успоредни, а лактите близо до тялото. Натиснете върховете на краката си в пода и вдишайте дълбоко, когато започнете да повдигате главата и гърдите си. Ако е възможно, изправете ръцете си и имайте предвид, че изправянето им напълно ще извие гърба ви доста.
- Независимо дали повдигате чак до прави ръце или не, имайте предвид, че искате шията и главата (цервикалния гръбнак) да са на една и съща извивка. Вие също ще вдигнете главата си, но искате просто да я облекчите.
- Проверете брадичката си. Невероятно обичайно е да изпънете брадичката си в тази поза и да оставите раменете си да пълзят нагоре към ушите си, така че отделете малко време, за да завъртите раменете си назад и надолу, като дърпате раменете си по-близо, докато издърпвате торса си през горната част на ръцете и отпуснете брадичката назад.
- Задръжте това за няколко вдишвания и освободете при издишване.
- Вдишайте, докато се вдигате в тази поза поне още два пъти, като я задържате за малко по-дълго всеки път.
Поза котка-крава (Marjaryasana-Bitilasana)
Това движение облекчава напрежението в шийния ви гръбначен стълб и разтяга мускулите на гърба, както и предната част на торса. Имайте предвид, че когато използвате тази поза специално за вашия трапец, искате да се съсредоточите върху зоната точно между горните си лопатки, като последователно извивате и отпускате врата си.
- Натиснете на четири крака, в позиция на масата. Бедрата ви трябва да са директно над коленете, раменете над лактите, а лактите над китките.
- Докато вдишвате, повдигнете главата, гърдите и седящите кости, оставяйки корема си да потъне и извийте гърба си.
- Докато издишвате, завъртете гръбнака си към небето и освободете главата си в поза на котката.
- Продължете да поемате дълбоки вдишвания, движете се с дъха си, както правите, вдишвайте, докато извивате гърба си и издишвайте, докато заобикаляте гърба си.
Широко сгъване на крака напред (Prasarita Padottanasana)
Тази поза декомпресира гръбнака ви, укрепва горната част на гърба и раменете и удължава и облекчава мускулите на врата.
- Натиснете до изправяне и, като държите краката си успоредни, разширете стойката си до приблизително дължината на крака. С ръце на бедрата освободете торса си и бавно се наведете напред, като държите четирите ъгъла на краката си вкоренени. Ако се чувствате нестабилни в тази поза, огънете леко коленете си и освободете ръцете си на земята, на ширината на раменете.
- След като се почувствате напълно вкоренени в този наклон напред, преплетете ръцете си зад гърба си, прегърнете раменете си навътре и отпуснете ръцете си към пода.
Discussion about this post