5 упражнения за постигане на целите за композицията на тялото ви

Какво влияе на състава на тялото?

Много хора неточно предполагат, че не контролират телесния си състав. Разбира се, има генетика в играта до известна степен. Но много хора се облягат на това и го използват като извинение защо не са там, където искат да бъдат физически.

Съставът на тялото ви е много силно повлиян от това, което ядете и как тренирате. Това означава, че вие мога бъдете под контрол.

Като цяло тялото ви се състои от чиста маса, включително мускули и органи, и мастна маса, която е мастната тъкан, която сте съхранявали в тялото. Те заедно обикновено се наричат ​​​​състав на тялото ви.

Но знайте, че не всички упражнения са създадени равни. С други думи, бягането и силовите тренировки ви предоставят различни ползи и всяка въздейства по различен начин на телесния ви състав. Те трябва да се правят заедно, вместо да се практикува изключително един стил на упражнения.

По същия начин не всяка храна е създадена еднаква. Важно е да управлявате приема на калории, за да управлявате телесния си състав. Яденето на истински, пълноценни храни, ограничаването на захарта, консумацията на добри мазнини и получаването на адекватен прием на протеини са добра идея.

Какъв е идеалният ми състав на тялото?

Станете наясно какво желаете за себе си. Какво искате да постигнете физически? Искате ли да натрупате мускули и да намалите мазнините? Искате ли да качите здравословно тегло?

Направете целите си ясни и кратки и си ги напомняйте всеки ден, за да останете на път. Да бъдеш мотивиран в началото е очаквано, но трябва да имаш план за дните, в които си уморен или психически в фънк. Планирайте предварително за онези дни, когато имате нужда от допълнителен умствен тласък. Гледайте вдъхновяващ филм, слушайте оптимистична музика или дори медитирайте, за да поддържате правилното настроение.

Мнозина намират за полезно да намерят приятели за тренировка, за да ги държат отговорни. Обърнете се към тях, за да ви помогнат да поддържате правилния път. Присъединяването към фитнес зала или посещението на местни фитнес класове са други начини да останете мотивирани и отговорни.

Поддържайте диетата си здравословна

Чували ли сте поговорката „не можете да превъзмогнете лошата диета?“ Вярно е. Упражнението само по себе си няма да промени състава на тялото ви – трябва да се храните и здравословно.

Може да има начален период на приспособяване, тъй като вкусовите ви рецептори се сблъскват с по-здравословни възможности, но скоро ще бъдете толкова доволни от това колко страхотно се чувства тялото ви, че ще започнете да се наслаждавате да зареждате добре тялото си.

Напомнете си, че не е нужно да правите всичко за една нощ и резултатите идват с времето. Направете бебешки стъпки в интегрирането на нови, по-здравословни алтернативи и да се отбиете от преработените боклуци. Доверете се на процеса и се забавлявайте, създавайки здравословни обрати на храните, които познавате и обичате.

Как да постигнете идеалната си фигура

Погрижете се за вашата диета.

Яжте много храни, богати на хранителни вещества. Гледайте да минимизирате захарта, да приемате достатъчно протеини и да приемате много добри мазнини.

Слушайте тялото си.

Чувствате ли се гадно, след като хапнете нещо? Направете си умствена бележка и коригирайте съответно. Яжте, за да се чувствате добре. Вашето „чревно“ чувство няма да ви подведе.

Тренирайте до провал.

Няма да растете и да постигнете оптимално целите си, ако не се натискате до своите граници. Едва когато се сблъскате с физическия си таван, не знаете на какво сте способни. Сърдечно-съдовите упражнения са отлично допълнение към тренировките с тежести, но ще ви помогнат да свалите мазнини и тегло по-бързо, ако накарате тялото си да гадае, като включите високоинтензивни интервални тренировки с други кардио упражнения. Имайте предвид, че мускулите на краката ви са най-големите и експанзивни мускули в тялото ви, което ги прави най-калоричните свине. Изисква много енергия, за да подхранва мускулите на краката си и енергията, която те генерират. По този начин, това ще направи вашето обучение най-ефективно да правите упражнения, които ангажират и набират всичките ви мускули на краката. Ще забележите, че всички по-долу упражнения ангажират краката или седалищните мускули.

Възстановете се.

Постарайте се, когато тренирате, но също така отделете време за разтягане, за да увеличите мобилността си, и не забравяйте да отделите време за почивка на мускулите си.

Оправи си ума.

Като връзка с последния указател е от решаващо значение да поддържате здрав ум. Центрирайте се и останете твърди във вярата си в себе си. Това е основата на всичко, което правите в живота.

Пригответе се да пуснете този метаболизъм, да изгорите калории, да предизвикате себе си и да изгорите нежеланите мазнини.

Основните упражнения

Включването на тези упражнения във вашата редовна рутина ще ви помогне безопасно и ефективно да постигнете целите си за телесна композиция.

1. Бърпи

Не се изисква оборудване. Подложка за йога по избор.

Burpees са мощни движения и мега калории, които са насочени към сърцевината, раменете и бедрата.

Как се изпълнява

1. Започнете в позиция планк с пръсти и длани на земята, като държите тялото си хоризонтално.
2. Приведете коленете си към гърдите си, като ги приберете и след това поставите краката си от двете страни на ръцете си.
3. Заемете изправено положение и скочете, като прекарвате тежестта си през петите.
4. Това завършва едно повторение. Целта е тези движения да се леят заедно, за да представляват ритмично, непрекъснато движение.
5. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

2. Лицеви опори

Не се изисква оборудване.

Този традиционен тренировъчен ход е популярен във фитнес сферата от много години и с добра причина. Лицевите опори укрепват раменете ви и помагат за укрепване на сърцевината ви.

Как се изпълнява

1. Започнете в положение на почивка, легнали по корем.
2. Отдръпнете се от земята в позиция на дъска, като държите тялото си нагоре с ръце и пръсти.
3. Спуснете се обратно и оставете гърдите си да докоснат земята.
4. Натиснете тежестта си надолу през дланите си и върнете тялото си обратно в позиция планк.
5. Уверете се, че сте стиснали седалищните мускули и поддържайте гърба си плосък, за да ангажирате всички необходими мускули.
6. Изпълнете 5 серии по 15 повторения.

3. Интервално обучение

Бягаща пътека по избор.

Интервалното обучение е важна част от постигането на идеалната ви телесна композиция, защото кара тялото ви да гадае и повишава сърдечната честота и изгарянето на калории за дълъг период от време, дори след като приключите с тренировката.

Как се изпълнява

1. С помощта на бягаща пътека започнете със скорост 3 mph, за да раздвижите краката си.
2. След 1 минута увеличете скоростта до 7 mph.
3. Поддържайте тази скорост за 30 секунди и след това намалете скоростта си обратно до 4 mph.
4. Редувайте 15-секундни сегменти при 4 mph с 30-секундни сегменти при 7 mph. Стремете се да завършите бягането 10 до 15 пъти.

Ако имате нужда от повече от 15 секунди за почивка между сериите на бягане, позволете си това време. Полезно е да носите пулсомер по време на интервална тренировка, за да следите пулса си. Искате да сте сигурни, че не надвишавате 170 удара в минута, ако сте по-млади от 55 години.

4. Скок от клек с тежест

Лека, ръчна тежест. Подложка за йога по избор.

Този ход ще ви помогне да изваяте долната си половина набързо. Трябва да почувствате, че това упражнение е насочено предимно към четирите и седалищните мускули.

Как се изпълнява

1. Започнете, като застанете изправени с краката си малко по-широки от ширината на раменете и пръстите на краката са насочени напред, като хванете тежестта си с двете си ръце и я държите пред себе си.
2. Свийте краката си и спуснете долната част надолу до височината на коленете. Краката ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса в долната част на движението.
3. Прекарайте телесното си тегло през петите и се избутайте назад в изправено положение, стискайки седалищните мускули по пътя нагоре. Поддържайте добра форма, като държите гърдите си навън и раменете назад. Не позволявайте на торса ви да стане успореден на земята.
4. Уверете се, че държите здраво теглото си по време на движението. Може да почувствате, че раменете и бицепсите ви стават все по-уморени с напредването на повторенията.
5. Изпълнете 5 серии по 25 повторения. Коригирайте това число, ако смятате, че можете да направите повече в края на всеки набор.

Можете да практикувате вариация на традиционния клек, като разширите стойката си и насочите пръстите на краката си навън. Този ход ще се насочи към вътрешната страна на бедрата ви.

5. Експлозивен скок

Не се изисква оборудване.

Вашите подколенни сухожилия и седалищни мускули ще бъдат в най-добрата форма в живота ви, ако редовно интегрирате това движение. Сърдечната ви честота ще се повиши и веднага ще почувствате стягане в краката.

Как се изпълнява

1. Застанете изправени с краката си на ширината на раменете.
2. С десния си крак направете голяма крачка напред и спуснете дъното си надолу, така че задният ви крак да целува земята.
3. Натиснете тежестта си надолу през предната пета, за да застанете изправен.
4. Повторете същото движение с левия крак.
5. Устоявайте на желанието да изпуснете торса си. Дръжте корема си изправен, а корема ангажиран.
6. Изпълнете 5 серии от 30 напада (15 на всеки крак, на серия).