Разстройство на съня при работа на смени (SWSD): симптоми и лечение

Управление и лечение

Как мога да се справя с разстройството на съня при работа на смени (SWSD)?

Повечето работници на смени спят един до четири часа по-малко от работниците, които не работят на смени. Важно е да спите поне седем до девет часа всеки ден.

Работниците на смени трябва да са готови да направят съня приоритет. Хората, които работят на смени, различни от рутинните часове от 9 до 17 часа, може да се наложи да се подготвят за сън, въпреки че навън може да е дневна светлина. Това може да стане по следните начини:

• Намалете до минимум излагането на светлина по пътя към вкъщи от работа през нощта, за да предпазите сутрешната слънчева светлина да активира вътрешния „дневен часовник“.
• Следвайте ритуалите преди лягане и се опитайте да спазвате редовен график за сън, дори през уикендите и почивните дни от работа.
• Вкъщи помолете семейството и приятелите да ви помогнат да създадете тиха, тъмна и спокойна обстановка по време на сън.
• Помолете членовете на семейството да носят слушалки, за да слушат музика или да гледат телевизия.
• Насърчавайте хората в домакинството да избягват почистване с прахосмукачка, миене на чинии и други шумни дейности, докато спите.
• Поставете табела „Не безпокойте“ на входната врата, така че доставчиците и приятелите да не чукат или да звънят на вратата.

Какво мога да направя, за да намаля ефектите на SWSD?

• Поддържайте дневник на съня, за да ви помогне да идентифицирате проблема и да наблюдавате прогресията му във времето.
• Намалете броя на поредните нощни смени. Работниците на смени, работещи на нощна смяна, трябва да ограничат броя на нощните смени до пет или по-малко, с почивни дни между тях. Работниците на смени, работещи на 12-часови смени, трябва да ограничат работата до четири смени подред.
• След поредица от нощни смени вземете повече от 48 часа почивка, ако е възможно.
• Избягвайте удължено работно време. Избягвайте да работите на дълги смени и да полагате прекомерно извънреден труд. Уверете се, че имате време за сън и участие в семейни и социални дейности.
• Избягвайте дългите пътувания до работното място, които могат да отнемат време от сън.
• Избягвайте често въртящи се смени. По-трудно е да се справите с ротационни смени, отколкото да работите на една и съща смяна за по-дълъг период от време.
• Спете достатъчно в почивните дни. Практикувайте добра хигиена на съня, като планирате и организирате график за сън и като избягвате кофеина, алкохола и никотина. Не започвайте нощна смяна с лишаване от сън.
• Планирайте дрямка преди или по време на нощната смяна. Дремката може да подобри бдителността на работниците през нощната смяна.
• Избягвайте сънливо шофиране. Ако сте твърде сънливи, за да се приберете вкъщи от смяната си, първо си подремнете или намерете алтернативно пътуване до дома.
• Кофеинът и лекарствата, отпускани с рецепта, насърчаващи събуждането, като модафинил (Provigil®) или армодафинил (Nuvigil®) имат известна роля за насърчаване на будността по време на работното време. Но най-добрата стратегия е да получите адекватен сън.
• Понякога могат да бъдат предписани средства за сън, ако трудностите със съня продължават въпреки спазването на горните мерки.
• Подходящото излагане на светлина през ранната част на смяната може да подобри бдителността по време на смяната.

###