Управление на стреса: медитация, релаксация, ползи за здравето

Подробности за процедурата

Какви са начините за идентифициране на стреса?

Първата стъпка към облекчаване на стреса в живота ви е да идентифицирате стресовите фактори. Нещо голямо като преместване, смяна на работата или развод е лесно да се идентифицира. Но малките стресови фактори също могат да имат голям ефект върху вашето физическо и психическо благополучие.

Може да искате да водите дневник, за да проследявате нивата на стрес и механизмите за справяне. Дневникът може да ви помогне да идентифицирате стресови фактори и модели. За седмица или повече запишете:

• Причината за стреса.
• Как се чувствате физически и емоционално.
• Вашата реакция към стресора.

Какви са начините за справяне със стреса?

Има много начини да се справите със стресови ситуации. За да получите максимална полза, опитайте се да включите тези техники в ежедневието си – не само когато започнете да имате симптоми на стрес. Повечето хора намират облекчение, използвайки комбинация от методи.

Техники за релаксация

• Смей се повече: Проучванията показват, че смехът намалява хормона на стреса кортизол. И повишава настроението ви. Гледайте забавно шоу или се съберете с някой, който ви кара да се смеете.
• Успокойте ума си: Внимателността, медитацията, масажът и упражненията за дълбоко дишане могат да намалят сърдечната честота и да успокоят ума ви. Можете също да слушате любимите си мелодии или успокояващи звуци.

Физически техники

• Бъдете физически активни: Разходките навън или упражненията с приятели могат да помогнат за повишаване на настроението. Можете също така да опитате внимателно физически упражнения като йога или тай чи.
• Яжте здравословна диета: Стремете се към повече пресни плодове и зеленчуци. Намалете мазните храни, кофеина и захарта.
• Подобрете навиците си за сън: Изключете електрониката, създайте успокояваща среда и се отпуснете с книга или топла вана, за да спите по-добре.
• Спрете да използвате вещества: Спрете цигарите и намалете алкохола. Обадете се на националната телефонна линия на Асоциацията за злоупотреба с вещества и услуги за психично здраве на 1.800.662.HELP (4357) ако имате нужда от помощ за преодоляване на разстройство, свързано с употребата на вещества.

Когнитивни техники

• Водете дневник: Запишете постиженията за деня. Можете също така да уловите положителни събития от деня или три неща, за които сте благодарни.
• Отделете „време ми“: Опитайте се да правите поне едно нещо на ден, което е само за вас. Това може да бъде медитация, събиране с приятел, четене на книга или работа по хоби.
• Търся помощ: Специалист по психично здраве може да ви помогне да научите техники за по-добро управление на стреса. Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е доказана техника, която може да ви помогне да промените начина, по който реагирате на стресовите фактори в живота.
• Споделете вашите чувства: Когато се почувствате претоварени, свържете се с доверен любим човек или приятел. Чуването на глас може да помогне, както лично, така и по телефона.
• Поемете контрола: Използвайте списъци или приложения за смартфон, за да управлявате по-добре времето си и да намалите задачи. Опитайте да планирате деня си предишната вечер, за да знаете какво да очаквате – и какво може да се наложи да отложите. Позволете си да кажете не на молбите на други хора.